udostępnij
😙

Dieta antyhistaminowa – Jadłospis, co jeść?

Czas czytania: 7 min.
Dieta antyhistaminowa

Dietetyk

Czas czytania: 7 min.

Aktualzacja

/

Dieta antyhistaminowa to dieta lecznicza, stosowana w celu zmniejszenia objawów nietolerancji histaminy. Dietoterapia pozwala już w ciągu 4-6 tygodni zmniejszyć niektóre z objawów, a co za tym idzie polepszyć jakość życia chorych z nadwrażliwością histaminy. Dieta antyhistaminowa - kto powinien ją stosować?

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Dieta antyhistaminowa – kto powinien ją stosować?

Dieta antyhistaminowa stosowana jest u osób z nietolerancją histaminy (HIT) – dolegliwością polegającą na nieprawidłowej zdolności metabolizowania histaminy dostarczanej wraz z pożywieniem. Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych obecna zarówno w pożywieniu jak i w naszym organizmie. Jeśli masz nietolerancję histaminy powinnaś unikać produktów zawierających duże ilość tej substancji. Dzięki temu będziesz w stanie zredukować ilość negatywnych objawów np.:

  • bóli i zawrotów głowy,
  • dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
  • dolegliwości ze strony układu oddechowego,
  • dolegliwości skórnych i innych.

Jakich produktów unikać w diecie antyhistaminowej?

Według Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) tylko żywność, w której poziom histaminy nie jest wykrywany, jest bezpieczny dla osób z nietolerancją histaminy.

Histamina jest obecna  produktach spożywczych należących do wielu grup. Występuje w:

  • mięsie i rybach,
  • nabiale,
  • jajach,
  • owocach,
  • warzywach,
  • grzybach,
  • roślinach strączkowych,
  • orzechach,
  • alkoholu.

Jej ilość zależy od wielu czynników. Podstawą jest spożywanie żywności świeżej, unikanie żywności fermentowanej i konserwowanej.

Histamina nie ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, a więc gotowanie, pieczenie czy smażenie nie rozwiąże problemu wysokiej zawartości histaminy w produkcie. Również niskie temperatury – przechowywanie w lodówce czy zamrażanie – nie spowodują zmniejszenia ilości histaminy w żywności [1].

Nie istnieje oficjalna lista produktów, które należy wykluczyć z diety. Prowadzone są różne badania, na podstawie których można określić, które produkty są niewskazane w diecie.

Produkty, które zaleca się eliminować z diety przy nietolerancji histaminy, to produkty:

  • zawierające histaminę;
  • nie zawierające histaminy, ale wyzwalające produkcję histaminy w organizmie;
  • nie zawierające histaminy, ale konkurujące o enzym rozkładający histaminę – DAO (np. produkty o wysokiej zawartości putrescyny, kadaweryny i spermidyny – w mniejszym stopniu);
  • pseudo alergeny, które nasilają objawy nietolerancji histaminy.

Lista produktów niezalecanych w diecie antyhistaminowej [2]:

Produkty kiszone, fermentowane, długodojrzewające, konserwowe.

  1. Ryby i owoce morza:
  • ryby wędzone, w occie, konserwowe, anchois,
  • niebieskie ryby: śledź, łosoś, makrela, ryba mahi mahi, sardynki, węgorz, tuńczyk,
  • owoce morza,
  • sosy rybne.

Ilość histaminy w mięsie ryb zależy od ich świeżości, sposobu przechowywania – to niektóre bakterie powodują zwiększenie stężenia histaminy w produkcie. Mięso ryb przechowywane w chłodni poniżej 0 stopni C ma niewiele histaminy, wystarczy jednak kilka godzin w temperaturze 20 stopni, a dochodzi do wzrostu histaminy w produkcie [3].

  1. Mięso:
  • szynka długodojrzewająca,
  • kiełbasy.
  1. Warzywa i owoce:
  • awokado,
  • ananas,
  • bakłażan,
  • banany,
  • cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, limonka),
  • ciecierzyca,
  • grzyby,
  • gruszki,
  • kiwi,
  • kiszone warzywa i owoce (np. ogórki, kapusta, cukinia, buraki, itp. oraz zakwas z tych produktów),
  • papaja,
  • pomidor,
  • orzechy,
  • orzeszki ziemne,
  • soczewica,
  • soja i kiełki soji,
  • suszone owoce,
  • szpinak,
  • śliwki,
  • truskawki.

Gotowanie w wodzie niektórych warzyw może zmniejszać ilość histaminy, w warzywach (wodę należy po ugotowaniu wylać – można nią np. podlać kwiatki 🪴, gdy ostygnie).

  1. Nabiał i zamienniki nabiału: niektóre gatunki serów (sery dojrzewające i pleśniowe, tarty ser, fermentowane i wędzone produkty) np:
  • gouda,
  • cheddar,
  • camembert,
  • tylżycki,
  • roquefort,
  • harceński,
  • mozzarella gotowy tarty,
  • wędzony,
  • oscypek,
  • maślanka,
  • kefir,
  • zsiadłe mleko,
  • jogurt,
  • fermentowane produkty sojowe: tempeh, kimchi, miso, natto.
  1. Przyprawy:
  • ocet i produkty zawierające ocet np. majonez,
  • ketchup,
  • sos sojowy.
  1. Alkohol, w szczególności:
  • wino,
  • szampan,
  • piwo.
  1. Inne:
  • czarna i zielona herbata,
  • czekolada i kakao,
  • konserwanty i sztuczne barwniki obecne w przetworzonej  żywności.

Po 4-6 tygodniach stosowania diety antyhistaminowej zaleca się stopniowe wprowadzanie produktów niezalecanych (z listy powyżej).

W diecie antyhistaminowej należy również wziąć pod uwagę dodatkowe dolegliwości zdrowotne, które często towarzyszą nietolerancji histaminy m.in.:

  • PCOS,
  • endometrioza,
  • SIBO,
  • zespół jelita drażliwego,
  • nietolerancja laktozy,
  • choroba Leśniowskiego-Crohna,
  • wrzodziejąca zapalenie jelita grubego,
  • niecelowa wrażliwość na gluten (NCGS),
  • celiakia, 
  • dolegliwości związane z przewlekłym stanem zapalnym organizmu.

Co można jeść przy nietolerancji histaminy?

Dieta antyhistaminowa polega na unikaniu produktów, mogących zaostrzyć objawy, przy jednoczesnym dbaniu o udział produktów w diecie, które mogą je złagodzić.

Podstawą jest prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez uzupełnianie płynów w postaci wody i spożywanie produktów w nią bogatych (przede wszystkim dozwolonych warzyw i owoców).

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam

Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.

Jednocześnie należy spożywać odpowiednią ilość:

  • produktów zawierających kofaktory enzymu DAO (witaminę B6 i miedź),
  • produktów będących źródłem cynku i siarki, które hamują aktywność histaminy,
  • witaminy C i kwercetyny, które są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie).

Źródła witaminy B6 w diecie antyhistaminowej:

  • mięso,
  • dorsz,
  • brokuły,
  • brukselka,
  • marchew,
  • świeża kapusta,
  • papryka,
  • jaja,
  • sezam,
  • nasiona słonecznika.

Źródła miedzi w diecie antyhistaminowej:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • pestki dyni, 
  • nasiona słonecznika, 
  • siemię lniane,
  • sezam,
  • mak,
  • nasiona chia,
  • zielone warzywa liściaste (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
  • mięso.

Źródła cynku w diecie antyhistaminowej:

  • jaja,
  • ryby (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
  • ryż,
  • kasza gryczana,
  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika.

Źródła siarki w diecie antyhistaminowej:

  • jaja,
  • mleko,
  • mięso,
  • owies,
  • cebula,
  • czosnek,
  • świeża kapusta,
  • brokuły,
  • chrzan,
  • rzodkiewki,
  • rzepa,
  • morele.

Źródła witaminy C w diecie antyhistaminowej:

  • natka pietruszki,
  • dynia,
  • papryka,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • świeża kapusta,
  • świeże morele,
  • owoc dzikiej róży,
  • czarne porzeczki,
  • pozostałe warzywa i owoce (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej).

Źródła kwercetyny w diecie antyhistaminowej:

  • cebula (zwłaszcza czerwona),
  • brokuły,
  • papryka,
  • świeża kapusta,
  • borówki,
  • jabłka,
  • czarna porzeczka,
  • świeża lub mrożona żurawina,
  • skrzyp,
  • rumianek,
  • owoce czarnego bzu.

Poniżej znajduje się lista produktów, które w diecie antyhistaminowej można jeść przez cały czas, po których nie powinny pojawiać się objawy. W niektórych sytuacjach mogą współwystępować inne choroby (celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten, zespół jelita drażliwego, SIBO) lub alergie.

Produkty dozwolone w diecie antyhistaminowej [4]:

  1. Produkty powinny być świeże, odpowiednio przechowywane. Drugie dania czy zupy najlepiej przygotowywać tego samego dnia. 
  2. Ryby białe: dorsz, miruna, mintaj, okoń, pstrąg, flądra, sola, sandacz.
  3. Mięso – świeże mięso poddane obróbce termicznej: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, szynka gotowana, pieczona.
  4.  Nabiał: mleko, słodka śmietana, twaróg, miękki ser, mozzarella, ricotta, masło. 
  5. Jaja.
  6. Owoce i warzywa: wszystkie, z wyłączeniem tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej.
  7. Produkty zbożowe: wszystkie (uwaga na: pszenicę – brak dokładnych danych oraz produkty drożdżowe).
  8. Migdały i nasiona: dynia, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, mak, sezam.

Dieta antyhistaminowa przykładowy jadłospis:

ŚNIADANIE:

Owsianka z owocami

  • płatki owsiane (3 płaskie łyżki)
  • mleko 2% (½ szklanki)
  • migdały (1 łyżka)
  • borówki (1 garść)
  • maliny (1 garść)

Płatki owsiane zalać ciepłym mlekiem, odstawić, aż nieco zmiękną. Dodać resztę składników.

PRZEKĄSKA:

Kanapki z jajkiem

  • chleb orkiszowy (2 kromki – 90 g)
  • masło (1 płaska łyżeczka)
  • jajko na twardo
  • papryka żółta i czerwona (po ½ sztuki)

Chleb posmaruj cienko masłem, ułóż na nim pokrojone w plastry jajko. Jedz z warzywami.

OBIAD:

Makaron ryżowy z indykiem

  • makaron ryżowy (60 g)
  • olej rzepakowy (2 łyżki)
  • kapusta biała (garść posiekanej)
  • kapusta czerwona (garść posiekanej)
  • marchew (1 sztuka)
  • jarmuż (garść)
  • pierś indyka (100 g)
  • czosnek (1 ząbek)
  • sól, pieprz do smaku

Pierś indyka ugotować na bulionie warzywnym (marchew, pietruszka, seler, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz). Ugotowanego indyka pokroić w paseczki. Przygotować makaron ryżowy (wg opisu na opakowaniu). Na 1 łyżce oleju podsmażyć posiekany czosnek, dodać posiekaną kapustę białą i czerwoną, marchewkę startą na tarce o grubych oczkach, chwilę przesmażyć (kilka minut). Dodać makaron, indyka i pomieszać. Przyprawić. Na koniec dodać liście jarmużu i polać olejem rzepakowym.

KOLACJA:

Sałatka z burakiem i ziarnami

  • burak (1 sztuka)
  • kasza gryczana niepalona (2 płaskie łyżki – 30 g)
  • pestki dyni (1 łyżka)
  • oliwa (1 łyżka)
  • sól, pieprz – do smaku
  • świeży tymianek (kilka listków)
  • rukola (1 garść)
  • czosnek (1 ząbek)

Buraka umyć, obrać, ugotować na parze, pokroić w kostkę. Kaszę przepłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Czosnek posiekać, wrzucić na patelnię na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodać buraka, tymianek i podsmażyć. Wrzucić kaszę, przyprawić solą i pieprzem. Na koniec wymieszać, przełożyć do miseczki, posypać pestkami dyni i rukolą.

Podsumowanie

Dietoterapia w nietolerancji histaminy polegająca na wprowadzeniu diety antyhistaminowej jest kluczowym elementem leczenia dolegliwości.

Podstawą diety antyhistaminowej jest unikanie produktów:

  • kiszonych,
  • konserwowych,
  • suszonych,
  • fermentowanych,
  • długo przechowywanych,
  • długodojrzewających (np. mięs i serów).

Nie mniejszy nacisk należy położyć także na styl życia – przede wszystkim eliminację lub zmniejszenie spożywania alkoholu, redukcję stresu i właściwą jakość snu.

Elementy stylu życia i inne czynniki, które związane są występowaniem nietolerancji histaminy:

  • przewlekły stres,
  • spożywanie alkoholu,
  • przyjmowanie niektórych leków.

Jeśli masz nietolerancję histaminy i nie wiesz, jak w praktyce wprowadzić dietę antyhistaminową, zapraszam na indywidualną konsultację dietetyczną. Przy prawidłowej diagnozie przyczyn i leczeniu, nietolerancja histaminy może być przejściowa i odwracalna.

Bibliografia:

1. Lehane L, Olley J. Histamine fish poisoning revisited. Int. J. Food Microbiol. 2000, 58, 1-37. 11.

2. Sánchez-Pérez S., Comas-Basté O., Rabell-González J., Veciana-Nogués M.T., Latorre-Moratalla M.L., Vidal-Carou M.C., Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets?. Foods. 2018 Dec; 7(12): 205, Published online 2018 Dec 14. doi: 10.3390/foods7120205.

3. Hungerford JM. Scombroid poisoning: a review. Toxicon, 2010; 56 (2): 231–243.

4. Music E, Korosec P, Silar M, et al. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr, 2013; 125 (9–10): 239–243. 

Czy artykuł był pomocny?
TakNie

Twoja prywatność

Używamy plików cookie i podobnych technologii, aby personalizować treści i zapewniać lepszą jakość naszych usług. Klikając „Akceptuję” lub włączając opcję w Ustawieniach plików cookie, wyrażasz na to zgodę zgodnie z naszą polityką prywatności.

[latepoint_customer_dashboard]