Dlaczego nie udaje Ci się schudnąć?
Jeśli masz za sobą wiele prób odchudzania, pewnie znasz ten schemat. Na początku jest motywacja, plan i pilnowanie wszystkiego. Przez jakiś czas się udaje, a później przychodzi zmęczenie, większa ochota na jedzenie i stopniowy powrót do dawnych nawyków.
Wiele osób dochodzi wtedy do wniosku, że po prostu brakuje im silnej woli. Z mojego doświadczenia najczęściej problem wygląda inaczej: sposób odchudzania jest zbyt trudny do utrzymania w normalnym życiu.
Jeśli dieta wymaga ciągłego kontrolowania kalorii, rezygnowania z ulubionych produktów, chodzenia głodnym albo trzymania się sztywnego jadłospisu, można wytrzymać tak przez jakiś czas. Trudniej jeść w ten sposób przez kolejne miesiące i lata.
Dodatkowo podczas odchudzania organizm nie pozostaje obojętny. Wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się zapotrzebowanie na energię (czyli kilokalorie), a u części osób zwiększa się również apetyt. To jeden z powodów, dla których utrzymanie niższej masy ciała może być trudniejsze niż samo schudnięcie.
Dlatego powrót kilogramów po restrykcyjnej diecie nie musi oznaczać, że zabrakło Ci charakteru albo motywacji. Często oznacza po prostu, że wybrany sposób odchudzania działał tylko tak długo, jak długo byłeś w stanie się go trzymać.
Po latach pracy z pacjentami widzę, że największy problem pojawia się wtedy, kiedy sposób odchudzania da się utrzymać tylko przez kilka tygodni albo miesięcy. Dużo ważniejsze jest znalezienie takiego sposobu jedzenia, który sprawdzi się także wtedy, kiedy mija początkowy zapał i wraca normalne życie.
Jak schudnąć bez diet?
Schudnąć bez diety nie oznacza jeść bez żadnych zasad. Chodzi raczej o to, żeby nie opierać całego procesu na zakazach, sztywnym jadłospisie i ciągłym kontrolowaniu każdego kęsa.
W praktyce najczęściej zaczynam od uporządkowania kilku podstawowych rzeczy:
- rytmu posiłków dopasowanego do dnia,
- sposobu komponowania posiłków, żeby były sycące,
- rozpoznawania głodu i momentów, w których sięgamy po jedzenie z innych powodów,
- codziennej aktywności,
- snu i odpoczynku,
- stopniowego wprowadzania zmian, zamiast zmieniania wszystkiego naraz.
Nie każdy potrzebuje dokładnie tego samego. Jedna osoba je za mało w pierwszej połowie dnia i nadrabia wieczorem, druga podjada pod wpływem stresu, a jeszcze inna ma dobrze ułożone posiłki, ale je zbyt duże porcje.
Dlatego odchudzanie bez diety nie polega na stosowaniu jednego schematu. Najpierw trzeba zobaczyć, co rzeczywiście utrudnia chudnięcie konkretnej osobie, a później pracować właśnie nad tym.
Krok 1: Naucz się rozpoznawać głód
W pracy z pacjentami bardzo często zaczynam właśnie od tego. Nie od liczenia kalorii, tylko od obserwacji, kiedy naprawdę pojawia się głód i co dzieje się wcześniej.
Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo. Możesz odczuwać pustkę w żołądku, spadek energii, rozdrażnienie albo trudność z koncentracją. Po zjedzeniu posiłku te odczucia zwykle się zmniejszają.
Czasami jednak sięgamy po jedzenie z innych powodów: ze stresu, zmęczenia, nudy, przyzwyczajenia albo dlatego, że coś po prostu mamy pod ręką. To normalne. Problem pojawia się wtedy, kiedy jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie z napięciem albo dzieje się automatycznie, bez zauważania tego.
Dlatego zamiast oceniać siebie, warto przez kilka dni po prostu obserwować: kiedy pojawia się głód, co wtedy czujesz i co zwykle robisz. Taka obserwacja bardzo często pokazuje więcej niż kolejny jadłospis.
Krok 2: Ustal rytm posiłków, który pasuje do Twojego życia
Nie ma jednej właściwej liczby posiłków ani idealnych godzin jedzenia. U jednej osoby dobrze sprawdzają się trzy większe posiłki, u innej cztery mniejsze. Ważne, żeby sposób jedzenia pasował do dnia i nie prowadził do dużego głodu pod wieczór.
W praktyce często widzę, że problemem nie jest sam brak „regularności”, tylko to, że ktoś przez większą część dnia je za mało, a później nadrabia wieczorem. Czasem wystarczy lepiej rozłożyć jedzenie w ciągu dnia, żeby apetyt był łatwiejszy do opanowania.
Dlatego warto znaleźć własny rytm i przez kilka dni obserwować, po jakim czasie od posiłku wraca głód, kiedy pojawiają się zachcianki i o której porze najłatwiej o podjadanie.
Nie chodzi o jedzenie z zegarkiem w ręku. Chodzi o to, żeby posiłki nie były całkiem przypadkowe i żeby nie doprowadzać do sytuacji, w której jesteś tak głodny, że trudno Ci później zatrzymać się przy rozsądnej porcji.
Krok 3: Naucz się komponować sycące, normalne posiłki
Podczas odchudzania bardzo ważne jest to, żeby po posiłku naprawdę czuć sytość. Jeśli po godzinie znowu zaczynasz szukać czegoś do jedzenia, warto przyjrzeć się nie tylko ilości jedzenia, ale też temu, z czego składa się posiłek.
Najczęściej dobrze sprawdzają się posiłki, które zawierają źródło białka, warzywa lub owoce, produkty zbożowe albo ziemniaki oraz trochę tłuszczu. Nie każdy posiłek musi wyglądać idealnie, ale taki sposób komponowania zwykle pomaga utrzymać sytość na dłużej.
Może to być owsianka z jogurtem i owocami, kanapki z jajkiem i warzywami, makaron z sosem i dodatkiem białka, zupa z pieczywem czy zwykły obiad z ziemniakami, mięsem lub strączkami i surówką.
Nie trzeba jeść „dietetycznych” potraw. Dużo ważniejsze jest nauczenie się takiego komponowania zwykłego jedzenia, żeby było smaczne, sycące i pasowało do Twojego dnia.
Krok 4: Wprowadź więcej ruchu do codzienności
Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Dla wielu osób dużo łatwiejsze do utrzymania jest zwiększenie zwykłej codziennej aktywności.
Może to być spacer, wejście po schodach, dojście kawałek pieszo, krótka jazda na rowerze albo kilka prostych ćwiczeń w domu. Wszystko zależy od kondycji, zdrowia i tego, co rzeczywiście jesteś w stanie regularnie robić.
Ruch pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, poprawia kondycję i sprawność, a u wielu osób dobrze wpływa też na samopoczucie, sen i poziom napięcia.
Nie skupiałabym się na tym, żeby od razu robić dużo. Lepiej zacząć od takiej ilości ruchu, którą da się powtarzać regularnie, a później stopniowo ją zwiększać.
Krok 5: Zobacz, jak sen, stres i emocje wpływają na jedzenie
Sen i stres bardzo często pojawiają się w rozmowach o odchudzaniu dopiero na końcu, a w praktyce potrafią mocno wpływać na codzienne wybory.
Kiedy śpisz za mało, zwykle masz mniej energii, trudniej Ci się ruszać i częściej sięgasz po jedzenie, które szybko daje przyjemność albo pobudzenie. U części osób rośnie też apetyt i ochota na słodkie lub bardziej kaloryczne produkty.
Podobnie działa przewlekły stres. Sam w sobie nie powoduje, że każdy zaczyna jeść więcej, ale może sprawić, że częściej jesz automatycznie, pod wpływem napięcia albo po prostu szukasz w jedzeniu chwili ulgi.
W pracy z pacjentami często widzę, że wieczorne podjadanie nie zaczyna się od braku wiedzy o jedzeniu, tylko od zmęczenia po całym dniu.
Dlatego podczas odchudzania warto przyjrzeć się nie tylko temu, co jesz, ale też temu, jak śpisz, ile masz napięcia i w jakich sytuacjach najczęściej tracisz kontrolę nad jedzeniem.
Jak schudnąć trwale dzięki małym krokom?
Przy zmianie sposobu jedzenia bardzo często lepiej sprawdza się kilka prostych rzeczy wprowadzanych stopniowo niż próba zmiany wszystkiego naraz.
Na początku może to być regularniejsze jedzenie, dodanie warzyw do jednego posiłku, przygotowanie śniadania dzień wcześniej albo krótki spacer po pracy. Nie ma jednej właściwej kolejności. Ważne, żeby wybrać coś, co rzeczywiście pasuje do Twojego życia.
Małe zmiany mają jedną dużą zaletę: łatwiej je powtarzać również wtedy, kiedy masz gorszy dzień, mniej czasu albo mniej motywacji.
W pracy z pacjentami często widzę, że trwała zmiana nie pojawia się wtedy, kiedy ktoś robi wszystko idealnie, tylko wtedy, kiedy potrafi wrócić do swoich nawyków po weekendzie, wyjeździe, chorobie czy bardziej chaotycznym tygodniu.
Dlatego nie trzeba wprowadzać dziesięciu nowych zasad naraz. Wystarczy zacząć od jednej rzeczy, która teraz najbardziej utrudnia Ci odchudzanie, i nad nią popracować.
Najczęstsze błędy, przez które trudniej schudnąć
Najczęściej problem nie polega na braku wiedzy. Większość osób dobrze wie, że warto jeść warzywa, ruszać się i ograniczać podjadanie. Trudność zaczyna się wtedy, kiedy te zasady trzeba dopasować do normalnego życia.
Najczęstsze problemy, które widzę w pracy z pacjentami, to:
- jedzenie zbyt mało w pierwszej części dnia, a później nadrabianie wieczorem,
- jedzenie pod wpływem stresu, zmęczenia albo nudy,
- chaotyczne posiłki i częste podjadanie przy okazji,
- myślenie „wszystko albo nic”, przez które jeden gorszy dzień kończy się porzuceniem całego planu,
- zbyt ambitny plan ruchu, którego nie da się utrzymać dłużej niż kilka tygodni,
- brak snu i przewlekłe zmęczenie, które utrudniają podejmowanie dobrych decyzji,
- wprowadzanie zbyt wielu zmian naraz,
- brak pomysłu na to, co zrobić, kiedy pojawia się gorszy tydzień, wyjazd albo większy stres.
Nie każdy z tych problemów dotyczy każdej osoby. Dlatego zamiast poprawiać wszystko naraz, lepiej najpierw sprawdzić, który z nich najbardziej utrudnia Ci odchudzanie.
Jak schudnąć, jeśli próbowałaś/eś już wszystkiego?
Jeśli masz za sobą wiele diet i prób odchudzania, łatwo dojść do wniosku, że kolejna też skończy się tak samo.
W takiej sytuacji zwykle nie ma sensu zaczynać od kolejnej listy zakazów. Lepiej przyjrzeć się temu, co działo się wcześniej. W którym momencie plan przestawał działać? Co było najtrudniejsze? Głód, wieczorne jedzenie, stres, brak czasu, wyjazdy, a może zbyt wiele zasad naraz?
To są rzeczy, nad którymi można pracować.
Wiele osób przez lata funkcjonuje w schemacie: zaczynam dietę, przez jakiś czas bardzo się pilnuję, później coś się wydarza i wszystko się rozsypuje. Z czasem coraz trudniej uwierzyć, że można jeść inaczej bez ciągłego zaczynania od nowa.
Dlatego przy kolejnej próbie warto mniej skupiać się na tym, jak zrobić wszystko idealnie, a bardziej na tym, co pomoże Ci utrzymać zmianę także wtedy, kiedy życie nie idzie zgodnie z planem.
Jak zacząć już teraz, jeśli naprawdę chcesz schudnąć?
Na początku nie trzeba zmieniać wszystkiego. Warto zacząć od obserwacji tego, co obecnie najbardziej utrudnia odchudzanie.
Na przykład:
1. Zwróć uwagę na głód.
Przez jeden dzień obserwuj, kiedy pojawia się głód, jak silny jest i w jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po jedzenie.
2. Przyjrzyj się rytmowi posiłków.
Sprawdź, czy nie jesz zbyt mało w ciągu dnia, czy nie robisz bardzo długich przerw i czy większość jedzenia nie przesuwa się na wieczór.
3. Wybierz jedną rzecz do poprawy.
Może to być bardziej sycące śniadanie, warzywa do obiadu, przygotowanie posiłku wcześniej albo krótki spacer po pracy.
Nie chodzi o to, żeby zrobić wszystko od razu. Lepiej wybrać jedną rzecz, która ma sens właśnie u Ciebie, i sprawdzić, czy da się ją utrzymać przez kolejne dni.
Co radzi dietetyk?
Po latach pracy z pacjentami widzę, że większość osób naprawdę nie potrzebuje kolejnej diety. Zwykle wiedzą już całkiem dużo o tym, co „powinny” jeść. Problem pojawia się później, kiedy trzeba przełożyć tę wiedzę na zwykły dzień.
Dlatego w odchudzaniu zwracam uwagę przede wszystkim na kilka rzeczy: rytm posiłków, sytość, podjadanie, ruch, sen, stres i to, co dzieje się wtedy, kiedy dzień nie przebiega zgodnie z planem.
Bardzo często największą zmianę przynosi nie nowa zasada, tylko lepsze zrozumienie własnych schematów. Dlaczego wieczorem trudno się zatrzymać? Dlaczego po stresującym dniu pojawia się ochota na słodkie? Dlaczego plan działa od poniedziałku do czwartku, a później się rozsypuje?
Na tym właśnie warto pracować.
Dobra współpraca z dietetykiem nie powinna polegać wyłącznie na dostaniu jadłospisu. Powinna pomóc Ci zrozumieć, co u Ciebie utrudnia zmianę i znaleźć rozwiązania, które da się utrzymać w normalnym życiu.
Jeśli chcesz schudnąć bez kolejnej diety i potrzebujesz pomocy w uporządkowaniu jedzenia, nawyków i codziennych decyzji, możesz umówić się na konsultację w JeszFresh.
Pracuję bez sztywnych jadłospisów i gotowych schematów. Zamiast tego wspólnie szukamy sposobu jedzenia, który pasuje do Twojego życia i który da się utrzymać na dłużej.
