udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Od czego zacząć odchudzanie? 7 najważniejszych zasad

Czas czytania: 9 min.

Dietetyk

kobieta rozpoczyna odchudzanie

Dietetyk

Czas czytania: 9 min.

Aktualzacja

/

Od czego zacząć odchudzanie, aby skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów oraz spalić tkankę tłuszczową? Na to pytanie wiele osób nie zna właściwej odpowiedzi, czego konsekwencją jest stosowanie nieskutecznych metod takich jak restrykcyjne diety cud. Nie przynoszą one jednak pożądanych skutków, a wręcz przeciwnie – kończą się efektem jojo. Poznaj 7 zasad, od których warto zacząć odchudzanie.

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Od czego zacząć odchudzanie?

Nie bez przyczyny mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Jeśli brakuje Ci pewności, czy faktycznie nadszedł czas na wprowadzenie zmian w swoje życie (czy to zmian w diecie, czy aktywności fizycznej czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie życia), dobrze się do tego przygotuj. Poniższy artykuł Ci w tym pomoże. Jeżeli odpowiednio przygotujesz się do procesu zmian w Twojej diecie, zwiększysz szanse na całkowity i długotrwały sukces.

Jako dietetyk pomagam i wspieram moich pacjentów w zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale nie zrobię rewolucji na Twoim talerzu jeśli nie wykażesz się chęcią i determinacją.

Dlatego na początku drogi warto zrobić rachunek zysków i strat oraz samemu zobaczyć, co można osiągnąć poprzez zmianę diety. Zrób listę, zapisz plusy i minusy związane ze zmianą dotychczasowej diety i stylu życia. Co przeważa? Jeśli plusy – jesteś na dobrej drodze, jeśli minusy – zastanów się czy można je “zneutralizować”. Na przykład jeśli minusem jest dla Ciebie to, że wraz z podjęciem decyzji o odchudzaniu nie będzie można jeść obiadów u Teściów, to od razu ten minus zamień na plus. Po pierwsze obiady u Teściów zawsze możesz jeść ze smakiem, ale nie musisz brać dokładki. Możesz również pozostałe posiłki w danym dniu nieco zmniejszyć, a następnego dnia pójść na rower.

Co wpływa na Twoje wybory żywieniowe?

Zanim zaczniesz odchudzanie, czy to na własną rękę czy z pomocą dietetyka, przeczytaj co wpływa na Twoje wybory żywieniowe. To ważne, aby uzmysłowić sobie jak wiele rzeczy ma wpływ na to co jesz.

Na wybory żywieniowe, czyli na to co wybieramy do jedzenia, wpływ ma wiele czynników – przede wszystkim:

  • przyzwyczajenie – większość z nas stale je te same produkty, nasza dieta jest monotonna. Jemy np. ziemniaki, co nie oznacza, że nie lubimy kaszy, ale jemy ją bardzo rzadko, bo mamy inne przyzwyczajenie;
  • nawyki żywieniowe z dzieciństwa – to co jedliśmy będąc dziećmi, zazwyczaj podajemy swojej rodzinie;
  • uczenie się – wzrost świadomości i wiedzy na temat prawidłowego odżywiania powoduje, że dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych;
  • społeczeństwo;
  • media;
  • emocje;
  • neuroprzekaźniki w naszym mózgu.

Mając te informacje znacznie łatwiej jest kontrolować wybór pożywienia. Następnym razem gdy zobaczysz w telewizji reklamę czekolady i automatycznie po nią sięgniesz, proszę zastanów się przez chwilę  – czy faktycznie czujesz głód, czy jest inny powód dla którego sięgasz po słodycze.

Podczas konsultacji dietetycznych razem z pacjentem omawiam przyczyny sięgania po jedzenie. Nie zawsze bowiem samodzielnie potrafimy zobaczyć w jakich sytuacjach to następuje i czy jest to dla nas problem.

7 najważniejszych zasad, od których warto zacząć odchudzanie – czyli jak skutecznie schudnąć?

1. Sprawdź czy podjadasz pod wpływem emocji

Zastanów się czy jedzenie jest dla Ciebie sposobem na odreagowanie stresu, smutku lub pozbycie się lęków. A może wręcz odwrotnie – jesz wówczas gdy towarzyszą Ci przyjemne emocje.

Rozpoznanie u siebie zjawiska podjadania pod wpływem emocji jest pierwszym krokiem do zapanowania nad tym nawykiem.

Czynniki psychologiczne, takie jak: ból, zdenerwowanie, strach (odczucia negatywne) pobudzają Twój mózg do produkcji endogennych opiatów. To związki, które działają w podobny sposób co środki uśmierzające ból, a więc organizm sam stara się zapanować nad tymi złymi emocjami. Skoro tak, to dlaczego sięgasz po jedzenie zawsze, gdy się zdenerwujesz? Ponieważ związki te przedłużają również odczuwanie przyjemności przy jedzeniu, co zwiększa skłonność do przejadania się (chcesz dłużej czuć się dobrze).

Niestety jedzeniem często odreagowujemy stres.

Kiedy nie radzimy sobie z emocjami, nudą czy zdenerwowaniem sięgamy po żywność. Szanse, że będziesz podjadać pod wpływem emocji w wieku dorosłym są znacznie większe, jeżeli w dzieciństwie Twój ból był „uśmierzany” jedzeniem. Nawet jeżeli tak nie było, to zauważ, że już w wieku niemowlęcym jedzenie kojarzy nam się pozytywnie – z miłością i z poczuciem bezpieczeństwa.

Jedzenie wykorzystywane jest również jako nagroda lub kara.

W wieku dorosłym, kiedy chcemy nagrodzić się za ciężką pracę bądź poprawić sobie humor, również sięgamy po żywność – zwłaszcza po tłuste lub słodkie przekąski (jest to udowodnione wieloma badaniami). Te słodkie i słone przekąski wydzielają hormon szczęścia – serotoninę.

Naucz się odczytywać sygnały dawane przez Twoje ciało – odróżniać stan głodu od ochoty na zjedzenie „czegoś”. 

W tym celu zrób ćwiczenie: przeanalizuj swój dzień i zastanów się w jakich sytuacjach spożywasz niezdrowe i tuczące przekąski? Jeżeli nadal jest Ci trudno to poznaj również 6 sposobów jak skończyć z podjadaniem raz na zawsze!

Jeśli po zakupach w centrum handlowym, Twoją tradycją jest obiad w fast foodzie, przez jakiś czas rób zakupy przez internet lub ogranicz wizyty w sklepach.

Jeżeli ze znajomymi spotykasz się w kawiarni na kawę i ciastko zaproś ich do siebie na domowy deser bądź spotkajcie się w innym, nowym miejscu – najlepiej serwującym zdrowe dania.

Jeżeli wieczorem po ciężki dniu wracasz do domu i jedyne na co masz ochotę to ciepły, duży posiłek – zjedz posiłek w pracy, a w domu przygotuj sobie lekką kolację i wypij ciepłą herbatę. Możesz również zjeść obiad w domu, ale w mniejszej porcji. Jednak, aby się to udało, w pracy zadbaj o regularne posiłki. Wówczas po powrocie do domu nie „rzucisz się” na jedzenie.

Unikaj sytuacji, które są okazją do podjadania! Czasami nie jest to łatwe. Dlatego postaraj się zmienić nawyk jedzenia między posiłkami zastępując go innym nawykiem.

2. Obierz swój cel

Zastanów się jaki jest Twój cel zmiany nawyków? Dlaczego chcesz schudnąć? Jakie masz oczekiwania po spadku wagi? Czy zaakceptujesz siebie, gdy Twoja masa ciała będzie prawidłowa? Czy myślisz, że w jakiś sposób zmieni się Twoje życie i nastawienie?

Bardzo ważne jest, aby akceptować swoją osobę przed i w trakcie odchudzania, a nie tylko po jego zakończeniu.

Często wydaje nam się, że kiedy już schudniemy będziemy szczęśliwi i zadowoleni ze swojego wyglądu. Prawda jest taka, że jeżeli siebie nie akceptujesz, to zawsze będzie coś do poprawienia. Jest to kwestia psychologiczna. Pokochaj siebie nie za wygląd, ale za to „coś”, za wnętrze. Kiedy to zrobisz zdecydowanie prościej będzie Ci schudnąć.

Dodatkowo skup się na swoich pozytywnych cechach wyglądu i charakteru zamiast analizować wady – dzięki temu osiągnięcie celu będzie znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie akceptujesz wyglądu swojego brzucha? -zobacz jakie masz ładne i gęste włosy. Nie analizuj swoich wad, myśl o pozytywach jakie odczuje Twój organizm, gdy zmienisz styl życia i odżywiania – bardziej regenerujący sen, więcej energii, sprawna praca przewodu pokarmowego i lepszy humor.

Istotnym czynnikiem zwiększającym motywację i pomagającym rozpocząć odchudzanie jest stawianie sobie realnych ZAŁOŻEŃ – jeśli „S” nigdy nie był Twoim rozmiarem, nie powinno to być Twoim celem. Odchudzanie nie może być również jedynym dążeniem. Twoim nadrzędnym celem jest raczej skuteczna zmiana nawyków żywieniowych, dzięki czemu osiągniesz korzyści – lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne, w tym również prawidłową masa ciała bez efektu jojo. Jeżeli bowiem nie zmienisz nawyków odchudzanie będzie nieskuteczne. Właśnie na zmianie nawyków żywieniowych skupiamy się na konsultacjach w mojej poradni dietetycznej online.

3. Analizuj swoje postępy

Co jakiś czas np. co tydzień sprawdzaj swoje postępy, Nie mam jednak na myśli stawania na wadze. Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być celem samym w sobie, a raczej “skutkiem ubocznym” zdrowych zmian. Jak zatem sprawdzać postępy? Zapisuj jakie zmiany w diecie i stylu życia udało Ci się wprowadzić. Odhaczaj sukcesy. Zapisuj również nad czym jeszcze musisz popracować, ale nie rozpamiętuj popełnionych “błędów”. W ten sposób możesz się tylko zniechęcić i spowodować frustrację, a nie o to chodzi. Skupiaj się na pozytywach. Jeżeli koniecznie musisz się ważyć rób to co miesiąc, mierząc także obwody ciała. Ciesz się z drobnych sukcesów.

4. Zadbaj o grupę wsparcia

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
  • Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
  • Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
  • Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety

Podczas zmiany nawyków żywieniowych ważne jest wsparcie domowników oraz dobrego dietetyka. Dzięki temu Twoja motywacja będzie większa. W momentach zwątpienia warto zwrócić się o poradę, czasem zwykła rozmowa będzie wartościową pomocą. Wsparcie wśród domowników jest niezwykle ważne. Na pewno trudniej będzie zamienić nawyk wieczornego jedzenia ulubionych chipsów na zdrową kolację, jeżeli Twoja druga połówka zajada się tymi smakołykami. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć samodzielnie, a doświadczony dietetyk pomoże Ci dopasować posiłki oraz zalecenia tak, aby jak najmniej zmieniały dotychczasowe życie.

5. Jedz to samo co reszta domowników

Nie polecam gotowania posiłków dla każdego domownika osobno (chyba, że każdy robi to samodzielnie 😬). Pacjentom, których Rodzina jest “dietooporna”, polecam aby nie mówili, że posiłek, który wszyscy właśnie jedzą jest z przepisów ode mnie. Tzw. dietetyczne posiłki często nie różnią się od tradycyjnych – są tak samo smaczne, a do tego pełnowartościowe. Jednak często zdarza się, że samo wypowiedzenie słów – to posiłek z mojej diety – działa na innych “jak płachta na byka” 🙂

Nie wyobrażam sobie natomiast, planowania posiłków, robienia zakupów i przygotowywania dań oddzielnie dla osoby, która chce schudnąć i dla reszty domowników. Jeżeli dieta, którą zaczynasz stosować jest zbilansowaną, zdrową dietą od dietetyka, to nie ma powodów, aby inni domownicy nie mogli jeść tego samego. Wręcz jest dużo powodów, aby zaczęli jeść to samo. Różnica może polegać wyłącznie na wielkości porcji.

10 powodów, dlaczego cała Twoja Rodzina powinna jeść to samo co Ty zaczynając zdrową dietę:

  1. Poprawa pracy przewodu pokarmowego,
  2. Poprawa koncentracji i pamięci,
  3. Ładniejszy zapach i mniejsza potliwość,
  4. Lepsze wysypianie się,
  5. Więcej energii na co dzień,
  6. Lepszy humor,
  7. Ładniejsza cera, włosy i paznokcie,
  8. Większa odporność,
  9. Profilaktyka chorób,
  10. Dłuższe życie!

6. Skończ z wymówkami

Pamiętaj, że brak czasu lub otaczające pokusy nie powinny być wymówką do porzucenia diety. Tak samo jak jedna czy dwie wpadki żywieniowe nie przekreślają całego procesu odchudzania. Jeżeli na co dzień dbasz o zdrowe nawyki żywieniowe, to zjedzenie pizzy od czasu do czasu będzie dla Ciebie w porządku. Czerp więc z tego przyjemność i nie przejmuj się!

Liczy się ogół – to jak postępujesz najczęściej, a nie drobne odstępstwa od zdrowego stylu życia, które zdarzają się znacznie rzadziej.

7. Przestań stosować gotowe diety odchudzające!

Zacznij zmieniać swoje nawyki żywieniowe zamiast kolejny raz zaczynać odchudzanie – to podstawa!

Nie myśl cały dzień o tym, co masz jeść, a czego nie możesz. Staraj się myśleć o sprawach codziennych, a gdy przyjdzie czas posiłku skup się na czynności jedzenia – na początku może być to trudne, jednak z czasem wejdzie w nawyk.

Nie lubimy stosować diet bo są związane z zakazami i nakazami, a im ich więcej, tym chętniej je łamiemy. Myślimy ciągle tylko o tym, że nie możemy zjeść ciastka czy chipsów. Dlatego warto sobie uświadomić, że w chudnięciu nie chodzi o zabieranie i zakazywanie sobie czegokolwiek. Chodzi o to, aby dawać – dawać dobre, zdrowe i smaczne jedzenie, w odpowiednich ilościach.

To od czego tyjemy to nadmiar energii i tzw. junk food🍟 🍔 czyli śmieciowe jedzenie, które nawet trudno nazwać pożywieniem.

Prawdziwe jedzenie bowiem, dodaje nam energii i witalności, reguluje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a śmieci powodują powstawanie chorób, uczucie pełności, wzdęcia, senność, złe samopoczucie, a nawet depresję.

Moja opinia

Podsumowując – od czego zacząć odchudzanie?

Zaakceptuj siebie i zrozum cel stosowania diety. Jeżeli:

  • masz pewność, że to jest dobry czas, aby zacząć zmiany w swojej diecie,
  • wiesz już jakie są Twoje zagrożenia związane z jedzeniem i zmianą stylu życia na zdrowy,
  • chcesz zacząć wprowadzać zmiany,

To idealny czas, aby zacząć odchudzanie! Jeżeli jednak nie czujesz, że samodzielnie dasz radę skorzystaj z pomocy dobrego dietetyka! Tak czy inaczej nie czekaj dłużej – do dzieła! 💪

Czy artykuł był pomocny?
TakNie