Od czego zacząć odchudzanie?
Nie bez przyczyny mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Jeśli brakuje Ci pewności, czy faktycznie nadszedł czas na wprowadzenie zmian w swoje życie (czy to zmian w odżywianiu, czy aktywności fizycznej czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie życia), dobrze się do tego przygotuj. Poniższy artykuł Ci w tym pomoże. Jeżeli odpowiednio przygotujesz się do procesu zmian w Twoim stylu życia, zwiększysz szanse na całkowity i długotrwały sukces.
Dlatego zanim zaczniesz odchudzanie zrób rachunek zysków i strat i na tej podstawie zobacz, co możesz osiągnąć poprzez zmianę stylu życia. Zrób listę, zapisz plusy i minusy związane ze zmianą.
Co przeważa? Jeśli plusy – jesteś na dobrej drodze, jeśli minusy – zastanów się czy można je jakoś “zneutralizować”.
Na przykład: jeśli minusem jest dla Ciebie to, że wraz z podjęciem decyzji o odchudzaniu nie będziesz mogła jeść obiadów u teściów, to od razu ten minus zamień na plus. Po pierwsze obiady u teściów zawsze możesz jeść ze smakiem, ale nie musisz brać dokładki i możesz zjeść tyle, ile potrzebujesz, aby się najeść i nie przejeść. To naprawdę jest możliwe – uczę tego moje pacjentki i kursantki, a nazywa się to świadomym odżywianiem lub jedzeniem intuicyjnym. Możesz również pozostałe posiłki w danym dniu nieco zmniejszyć oraz zadbać o to, żeby nie podjadać między nimi. Jeśli na Twojej liście przeważają minusy, ale nadal w głębi duszy wiesz, że nie chcesz tak dłużej – zgłoś się do mnie koniecznie. Pomogę Ci uporządkować fakty i podpowiedzieć co robić dalej.
Co wpływa na Twoje wybory żywieniowe?
Zanim zaczniesz odchudzanie, czy to na własną rękę czy z pomocą dietetyka przeczytaj, co wpływa na Twoje wybory żywieniowe. To ważne, aby uzmysłowić sobie jak wiele rzeczy ma wpływ na to, co jesz.
Na to, co wybierasz do jedzenia, wpływ ma wiele czynników – przede wszystkim:
- przyzwyczajenie – większość z nas stale je te same produkty i dieta jest monotonna (jemy np. ziemniaki, co nie oznacza, że nie lubimy kaszy, ale jemy ją bardzo rzadko, bo mamy inne przyzwyczajenie);
- nawyki żywieniowe z dzieciństwa – to co jedliśmy będąc dziećmi, zazwyczaj podajemy swojej rodzinie;
- uczenie się – wzrost świadomości i wiedzy na temat prawidłowego odżywiania powoduje, że dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych;
- społeczeństwo;
- media;
- emocje;
- neuroprzekaźniki w naszym mózgu.
Mając te informacje znacznie łatwiej jest kontrolować wybór pożywienia. Następnym razem, gdy zobaczysz w telewizji reklamę czekolady i automatycznie po nią sięgniesz, proszę zastanów się przez chwilę – czy faktycznie czujesz głód, czy jest inny powód dla którego sięgasz po słodycze.
7 najważniejszych zasad, od których warto zacząć odchudzanie – czyli jak skutecznie schudnąć?
1. Sprawdź czy podjadasz pod wpływem emocji
Zastanów się, czy jedzenie jest dla Ciebie sposobem na odreagowanie stresu, smutku lub pozbycie się lęków. A może wręcz odwrotnie – jesz wówczas, gdy towarzyszą Ci przyjemne emocje. Gdy żyjesz w pośpiechu, bardzo często Twoje zachowanie jest automatyczne i wynika z emocji.
Rozpoznanie u siebie zjawiska podjadania pod wpływem emocji jest pierwszym krokiem do zapanowania nad tym nawykiem.
Czynniki psychologiczne, takie jak: ból, zdenerwowanie, strach (odczucia negatywne) pobudzają Twój mózg do produkcji endogennych opiatów. To związki, które działają w podobny sposób, co środki uśmierzające ból, a więc organizm sam stara się zapanować nad tymi złymi emocjami. Skoro tak, to dlaczego sięgasz po jedzenie zawsze, gdy się zdenerwujesz? Ponieważ związki te przedłużają również odczuwanie przyjemności przy jedzeniu, co zwiększa skłonność do przejadania się (chcesz dłużej czuć się dobrze).
Niestety jedzeniem często odreagowujemy stres.
Kiedy nie radzimy sobie z emocjami, nudą czy zdenerwowaniem sięgamy po żywność. Szanse, że będziesz podjadać pod wpływem emocji w wieku dorosłym są znacznie większe, jeżeli w dzieciństwie Twój ból był „uśmierzany” jedzeniem. Nawet jeżeli tak nie było, to zauważ, że już w wieku niemowlęcym jedzenie kojarzy nam się pozytywnie – z miłością i z poczuciem bezpieczeństwa.
Jedzenie wykorzystywane jest również jako nagroda lub kara.
W wieku dorosłym, kiedy chcemy nagrodzić się za ciężką pracę bądź poprawić sobie humor, również sięgamy po żywność – zwłaszcza po tłuste lub słodkie przekąski (jest to udowodnione wieloma badaniami). Te słodkie i słone przekąski wydzielają hormon szczęścia – serotoninę.
Naucz się odczytywać sygnały dawane przez Twoje ciało – odróżniać stan głodu od ochoty na zjedzenie „czegoś”.
W tym celu zrób ćwiczenie: przeanalizuj swój dzień i zastanów się w jakich sytuacjach spożywasz niezdrowe i tuczące przekąski? Jeżeli nadal nie jest to dla Ciebie łatwe zadanie – poznaj 6 sposobów jak skończyć z podjadaniem.
Jeśli po zakupach w centrum handlowym, Twoją tradycją jest obiad w fast foodzie, przez jakiś czas rób zakupy przez internet lub ogranicz wizyty w sklepach.
Jeżeli ze znajomymi spotykasz się w kawiarni na kawę i ciastko zaproś ich do siebie na domowy deser bądź spotkajcie się w innym, nowym miejscu – najlepiej serwującym zdrowe dania.
Jeżeli wieczorem po ciężki dniu wracasz do domu i jedyne na co masz ochotę to ciepły, duży posiłek – zjedz posiłek w pracy, a w domu przygotuj sobie lekką kolację i wypij ciepłą herbatę. Możesz również zjeść obiad w domu, ale w mniejszej porcji. Jednak, aby się to udało, w pracy zadbaj o regularne posiłki. Wówczas po powrocie do domu nie „rzucisz się” na jedzenie.
Unikaj sytuacji, które są okazją do podjadania! Czasami nie jest to łatwe. Dlatego postaraj się zmienić nawyk jedzenia między posiłkami zastępując go innym nawykiem, który uspokoi Twój umysł np. zrób 10 pajacyków zawsze, gdy najdzie Cię ochota, aby coś podjeść .
2. Obierz swój cel
Zastanów się, jaki jest Twój cel zmiany nawyków? Dlaczego chcesz schudnąć? Jakie masz oczekiwania po spadku wagi? Czy zaakceptujesz siebie, gdy Twoja masa ciała będzie prawidłowa? Czy myślisz, że w jakiś sposób zmieni się Twoje życie i nastawienie? A przede wszystkim, jak będziesz się czuła, gdy to osiągniesz – jak chcesz się czuć na co dzień.
Bardzo ważne jest, aby akceptować swoją osobę przed i w trakcie odchudzania, a nie tylko po jego zakończeniu.
Często wydaje nam się, że kiedy już schudniemy będziemy szczęśliwi i zadowoleni ze swojego wyglądu. Prawda jest taka, że jeżeli siebie nie akceptujesz, to zawsze będzie coś do poprawienia. Jest to kwestia psychologiczna. Pokochaj siebie nie za wygląd, ale za to „coś”, za wnętrze. Kiedy to zrobisz zdecydowanie prościej będzie Ci schudnąć.
Dodatkowo skup się na swoich pozytywnych cechach wyglądu i charakteru zamiast analizować wady – dzięki temu osiągnięcie celu będzie znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie akceptujesz wyglądu swojego brzucha? – zobacz jakie masz ładne i gęste włosy. Nie analizuj swoich wad, myśl o pozytywach jakie odczuje Twój organizm, gdy zmienisz styl życia i odżywiania – bardziej regenerujący sen, więcej energii, sprawna praca przewodu pokarmowego i lepszy humor.
Istotnym czynnikiem zwiększającym motywację i pomagającym rozpocząć odchudzanie jest stawianie sobie realnych ZAŁOŻEŃ – jeśli „S” nigdy nie był Twoim rozmiarem, nie powinno to być Twoim celem, a przynajmniej nie od razu 😉. Odchudzanie nie może być również jedynym dążeniem. Twoim nadrzędnym celem jest raczej skuteczna zmiana nawyków żywieniowych, dzięki czemu osiągniesz korzyści – lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne, w tym również prawidłową masa ciała bez efektu jojo. Jeżeli bowiem nie zmienisz nawyków odchudzanie będzie nieskuteczne.
3. Analizuj swoje postępy
Co jakiś czas np. co tydzień sprawdzaj swoje postępy, Nie mam jednak na myśli jedynie stawania na wadze. Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być celem samym w sobie, a raczej “skutkiem ubocznym” zdrowych zmian. Jak zatem sprawdzać postępy? Zapisuj jakie zmiany w diecie i stylu życia udało Ci się wprowadzić. Odhaczaj sukcesy. Zapisuj również nad czym jeszcze chcesz popracować, ale nie rozpamiętuj popełnionych błędów. W ten sposób możesz się tylko zniechęcić i spowodować frustrację, a nie o to chodzi. Skupiaj się na pozytywach. Waż się regularnie. Mierz także obwody ciała. Nie po to jednak, aby myśleć o tym, ile masz jeszcze do stracenia, ale po to, aby analizować jak Twój styl życia wpływa na Twoją wagę i na tej podstawie wyciągać wnioski. Pamiętaj też, aby świętować drobne sukcesy robiąc dla siebie coś miłego, coś co sprawi, że będziesz się czuć doskonale (nie chodzi tu o nagradzanie się jedzeniem) – wystarczy, że powiesz sobie – Brawo Helena – punkt dla Ciebie!
4. Zadbaj o grupę wsparcia
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Podczas zmiany stylu życia i odżywiania ważne jest wsparcie np. domowników, grupy wsparcia, dietetyka. Dzięki temu Twoja motywacja będzie większa. W momentach zwątpienia warto zwrócić się o poradę, czasem zwykła rozmowa będzie wartościową pomocą. Wsparcie wśród domowników jest niezwykle ważne. Na pewno trudniej będzie zamienić nawyk wieczornego jedzenia ulubionych chipsów na bardziej odżywczą kolację, jeżeli Twoja druga połówka zajada się tymi smakołykami, nie jest to jednak niemożliwe (o czym doskonale wiedzą moje kursantki).
5. Jedz to samo co reszta domowników
Nie polecam gotowania posiłków dla każdego domownika osobno (chyba, że każdy robi to samodzielnie 😉). Pacjentom, których rodzina jest “dietooporna”, polecam aby nie mówili, że posiłek, który wszyscy właśnie jedzą jest z przepisów ode mnie. Tzw. dietetyczne posiłki często nie różnią się od tradycyjnych – są tak samo smaczne, a do tego pełnowartościowe. Jednak często zdarza się, że samo wypowiedzenie słów – to posiłek od mojej dietetyczki – działa na innych “jak płachta na byka” (ale nie martw się – jest tak zazwyczaj tylko na początku).
Nie wyobrażam sobie, planowania posiłków, robienia zakupów i przygotowywania dań oddzielnie dla każdego z domowników. Ilość czasu i energii, jaka zostaje na to poświęcona nie zwróci się. Jeżeli odżywiasz się świadomie, nie ma powodów, aby inni domownicy nie mogli jeść tego samego. Jest za to dużo powodów przemawiających za tym, aby wszyscy zaczęli jeść to samo. Różnica może polegać wyłącznie na wielkości porcji.
11 powodów, dlaczego cała Twoja Rodzina powinna jeść to samo co Ty, gdy zaczynasz się zdrowo odchudzać:
- poprawa pracy przewodu pokarmowego
- poprawa koncentracji i pamięci
- ładniejszy zapach i mniejsza potliwość
- lepsze wysypianie się
- więcej energii na co dzień
- lepszy humor
- ładniejsza cera, włosy i paznokcie
- większa odporność
- profilaktyka chorób
- dłuższe życie
- and last but not least – lepszy seks 😉
6. Skończ z wymówkami
Pamiętaj, że brak czasu lub otaczające pokusy nie powinny być wymówką do porzucenia zmian w sposobie odżywiania. Tak samo jak jedna czy dwie „wpadki” żywieniowe nie przekreślają całego procesu odchudzania. Jeżeli na co dzień dbasz o zdrowsze nawyki żywieniowe, to zjedzenie pizzy od czasu do czasu będzie OK. Czerp więc z tego przyjemność i nie przejmuj się!
Liczy się ogół – to jak postępujesz najczęściej, a nie drobne odstępstwa od zdrowego stylu życia, które zdarzają się znacznie rzadziej.
7. Przestań stosować gotowe diety odchudzające
Zacznij zmieniać swoje nawyki zamiast kolejny raz zaczynać odchudzanie – to podstawa!
Nie myśl cały dzień o tym, co masz jeść, a czego nie możesz. Staraj się myśleć o tym, co aktualnie robisz, a gdy przyjdzie czas posiłku skup się na czynności jedzenia – na początku może być to trudne, jednak z czasem wejdzie w nawyk.
Nie lubimy stosować diet, bo są związane z zakazami i nakazami, a im ich więcej, tym chętniej je łamiemy. Myślimy ciągle tylko o tym, że nie możemy zjeść ciastka czy chipsów. Dlatego warto sobie uświadomić, że w chudnięciu nie chodzi o zabieranie i zakazywanie sobie czegokolwiek. Chodzi o to, aby dawać – dawać dobre, zdrowe i smaczne jedzenie, w odpowiednich ilościach.
To od czego tyjemy to przede wszystkim nadmiar energii i tzw. junk food🍟 🍔 czyli śmieciowe jedzenie, które nawet trudno nazwać pożywieniem.
Prawdziwe jedzenie bowiem, dodaje nam energii i witalności, reguluje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a śmieci powodują powstawanie chorób, uczucie pełności, wzdęcia, senność, złe samopoczucie, a nawet depresję.
Podsumowując – od czego zacząć odchudzanie?
Zaakceptuj siebie i zrozum cel zmiany dotychczasowego odżywiania. Jeżeli:
- masz pewność, że to jest dobry czas, aby zacząć zmiany w swojej diecie,
- wiesz już, jakie są Twoje zagrożenia związane z jedzeniem i zmianą stylu życia na zdrowy,
- chcesz zacząć wprowadzać zmiany,
To idealny czas, aby zacząć odchudzanie! Jeżeli nie czujesz się na siłach i uważasz, że samodzielnie możesz nie dać rady skorzystaj z pomocy! Tak czy inaczej nie czekaj dłużej – do dzieła! 💪
