Lista produktów low FODMAP – najważniejsze zasady
Ta lista produktów pomoże Ci przejść przez pierwszy etap diety Low FODMAP, czyli eliminację. Znajdziesz tu produkty o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP oraz gramatury, które mają znaczenie przy komponowaniu posiłków.
Dieta Low FODMAP jest stosowana przede wszystkim przy zespole jelita drażliwego (IBS), a u części osób z innymi dolegliwościami jelitowymi może pomagać w łagodzeniu objawów.
Dokładne informacje o wszystkich trzech etapach diety znajdziesz w artykule „Dieta low FODMAP krok po kroku”.
Zanim zaczniesz korzystać z listy, zapamiętaj 3 rzeczy:
- Liczy się porcja. Wiele produktów ma niską zawartość FODMAP tylko w określonej ilości. Większa porcja może już nasilać objawy, dlatego warto zwracać uwagę na podane gramatury.
- Czytaj składy produktów. W gotowych sosach, wędlinach, mieszankach przypraw czy produktach bez cukru mogą znajdować się składniki bogate w FODMAP, np. cebula, czosnek, inulina, sorbitol czy ksylitol.
- Nie wszystkie produkty zawierają FODMAP. Czyste mięso, ryby, jaja, oliwa z oliwek i masło naturalnie nie dostarczają węglowodanów FODMAP. Nie oznacza to jednak, że trzeba je jeść bez ograniczeń – ilość nadal warto dopasować do apetytu i całego sposobu odżywiania.
Warzywa – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
Warzywa Low FODMAP – w podanych porcjach
Przy produktach, przy których podaję gramaturę, właśnie ta porcja została zaklasyfikowana jako low FODMAP. Większa ilość tego samego produktu może już dostarczać więcej FODMAP.
- bakłażan
- bataty (do 75 g/posiłek)
- biała rzodkiew
- boćwina
- brokuły (do około 75 g/posiłek)
- buraki świeże
- cebulka dymka
- cukinia (do 65 g/posiłek)
- cykoria (do około 75 g/posiłek)
- czerwony kalafior (do około 75 g/posiłek)
- dynia (do około 75 g/posiłek)
- fasola edamame
- fasolka szparagowa
- groszek cukrowy
- imbir
- kalafior (do około 75 g/posiłek)
- kapusta biała (do około 75 g/posiłek)
- kapusta bok choy – pak choi, kapusta chińska (do około 75 g/posiłek)
- kapusta czerwona (do około 75 g/posiłek)
- kapusta pekińska (do około 75 g/posiłek)
- kapusta włoska (do około 75 g/posiłek)
- kiełki lucerny
- kiełki mung
- kimchi (do około 50 g/posiłek)
- korniszony (do około 50 g/posiłek)
- kukurydza świeża/mrożona
- kukurydza z puszki
- kurkuma świeża
- liście jarmużu
- marchew
- ogórek świeży
- oliwki
- papryczka chili czerwona (do około 30 g/posiłek)
- papryczka chili Jalapeno (do około 30 g/posiłek)
- papryczka chili zielona (do około 30 g/posiłek)
- papryczka Habanero czerwona (do około 10 g/posiłek)
- papryka czerwona (do około 40 g/posiłek)
- papryka pomarańczowa (do około 40 g/posiłek)
- papryka zielona
- papryka żółta (do około 40 g/posiłek)
- pasternak
- pędy bambusa z puszki lub świeże
- pomidorki cherry (do 45 g/posiłek)
- pomidory (do 65 g/posiłek)
- pomidory suszone (do 13 g/posiłek)
- pomidory z puszki (do 100 g/posiłek)
- por, biała część (do 15 g/posiłek)
- por, zielona część
- rukola
- rzodkiewki
- sałata czerwonolistna
- sałata lodowa
- sałata masłowa (do około 65 g/posiłek)
- sałata radicchio
- seler naciowy (do około 50 g/posiłek)
- seler, korzeń
- szpinak
- zielony groszek (do 50 g/posiłek)
- ziemniaki
Warzywa High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- cebula
- czosnek
- grzyby
- karczochy
- szparagi
Owoce – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
Przy owocach szczególnie ważna jest wielkość porcji. Część z nich może być Low FODMAP w niewielkiej ilości, ale po zwiększeniu porcji zawartość FODMAP rośnie.
Owoce Low FODMAP – w podanych porcjach
- ananas świeży (do 140 g/posiłek)
- awokado (do 60 g/posiłek)
- banan (do 95 g/posiłek)
- borówki
- brzoskwinia żółta (do 100 g/posiłek)
- daktyle suszone (do 30 g/posiłek)
- grejpfrut (do 90 g/posiłek)
- jeżyny (do 30 g/posiłek)
- karambola
- kiwi (do 150 g/posiłek)
- maliny (do 60 g/posiłek)
- mandarynka (do 90 g/posiłek)
- melon (do 100 g/posiłek)
- nektarynka (do 85 g/posiłek)
- papaya
- pomarańcza (do 130 g/posiłek)
- smoczy owoc
- sok z cytryny/limonki (do 20 g/posiłek)
- suszone wiórki kokosowe (do 30 g/posiłek)
- śmietana kokosowa (do 60 g/posiłek)
- świeży kokos (do 80 g/posiłek)
- truskawki (do 65 g/posiłek)
- żurawina suszona (do 20 g/posiłek)
Owoce High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- arbuz
- brzoskwinia biała
- czereśnie
- figi świeże i suszone
- gruszka świeża i suszona
- jabłka świeże i suszone
- jagody goji
- mango świeże i suszone
- morele świeże i suszone
- rodzynki
- śliwka świeża i suszona
- winogrona
- wiśnie
Produkty zbożowe – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
Warto pamiętać, że w diecie Low FODMAP nie chodzi o eliminację glutenu jako takiego. Problemem w przypadku pszenicy, żyta czy orkiszu są przede wszystkim zawarte w nich fruktany, czyli jedna z grup FODMAP.
Produkty zbożowe Low FODMAP – w podanych porcjach
- drożdże instant – suszone (7 g/porcję)
- gryka: mąka gryczana, płatki gryczane, kasza gryczana (do 50 g/posiłek – w przeliczeniu na surową kaszę, na ugotowaną do 100 g/posiłek – kasza zwiększa swoją wagę 2 krotnie po ugotowaniu)
- komosa ryżowa
- makaron z ciecierzycy
- mąka ziemniaczana
- owies: płatki owsiane (do 60 g/posiłek), kasza owsiana, mąka owsiana, otręby owsiane (do 20 g/posiłek)
- proso: mąka jaglana, płatki jaglane, kasza jaglana
- proszek do pieczenia (do 5 g/posiłek)
- ryż
- tapioka
Produkty zbożowe High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- amarantus
- jęczmień
- mąka kasztanowa
- mąka kokosowa
- mąka migdałowa (powyżej 30 g/posiłek)
- orkisz (jest to odmiana pszenicy)
- pszenica (w tym kasza bulgur, otręby pszenne, kuskus)
- żyto
Produkty mleczne – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
W przypadku produktów mlecznych problemem jest przede wszystkim laktoza, a nie sam nabiał. Dlatego produkty bez laktozy oraz część serów dojrzewających może być dobrze tolerowana na diecie Low FODMAP.
Produkty mleczne Low FODMAP – w podanych porcjach
- jogurt bez laktozy
- jogurt kokosowy (do 150 g/posiłek)
- kefir bez laktozy
- masło ghee
- mleko kokosowe z puszki (do 60 g/posiłek)
- mleko konopne
- mleko krowie bez laktozy
- mleko migdałowe
- mleko owsiane (do 100 g/posiłek)
- mleko ryżowe
- mleko z komosy ryżowej
- mleko z orzechów makadamia
- sery typu brie, camembert, ser z niebieską pleśnią, cheddar, serek wiejski, feta, kozi, gruyere, halloumi, manchego, mozzarella, parmezan, pecorino, ricotta (do 40 g/posiłek)
- śmietana (do 40 g/posiłek)
- śmietanka kokosowa (do 60 g/posiłek)
Produkty mleczne High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- jogurt
- jogurt sojowy
- maślanka
- mleko kozie
- mleko krowie
- mleko sojowe
Produkty strączkowe, ziarna i orzechy – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
Produkty strączkowe, ziarna i orzechy Low FODMAP – w podanych porcjach
- ciecierzyca z puszki (do 75 g/posiłek)
- czarna fasola ugotowana (do 45 g/posiłek)
- czarna fasola z puszki (do 45 g/posiłek)
- fasola adzuki z puszki (do 45 g/posiłek)
- fasola biała cannellini z puszki (do 75 g/posiłek)
- fasola czerwona z puszki (do 75 g/posiłek)
- fasola masłowa lima z puszki (do 45 g/posiłek)
- fasola pinto z puszki (do 45 g/posiłek)
- kasztan jadalny (do 30 g/posiłek)
- kiełki ciecierzycy (do 45 g/posiłek)
- kiełki fasoli mung (do 110 g/posiłek)
- migdały (do 20 g/posiłek)
- nasiona chia (do 30 g/posiłek)
- nasiona dyni (do 30 g/posiłek)
- nasiona konopii (do 30 g/posiłek)
- nasiona maku (do 30 g/posiłek)
- nasiona słonecznika (do 15 g/posiłek)
- nerkowce (do 15 g/posiłek)
- orzechy brazylijskie (do 30 g/posiłek)
- orzechy laskowe (do 25 g/posiłek)
- orzechy makadamia (do 30 g/posiłek)
- orzechy pekan (do 30 g/posiłek)
- orzechy włoskie (do 30 g/posiłek)
- orzechy ziemne – arachidowe (do 30 g/posiłek)
- sezam (do 30 g/posiłek)
- siemię lniane (do 15 g/posiłek)
- soczewica sucha (do 30 g/posiłek)
- soczewica z puszki (do 65 g/posiłek)
- tempeh
- tofu miękkie (do 40 g/posiłek)
- tofu twarde odsączone
Uwaga: Zauważ, że ciecierzyca z puszki jest ok do 75g, bo FODMAP rozpuszczają się w wodzie, którą odlewamy.
Produkty strączkowe High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- bób
- fasola sucha
- pistacje
- soja
Napoje – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
Warto pamiętać, że zawartość FODMAP to nie jedyna rzecz, która może wpływać na tolerancję napojów. Kofeina, alkohol czy duża ilość napoju wypita jednorazowo mogą nasilać dolegliwości jelitowe niezależnie od zawartości FODMAP.
Napoje Low FODMAP – w podanych porcjach
- espresso (do 60 ml/posiłek)
- herbata biała (do 250 ml/posiłek)
- herbata czarna słaba (do 250 ml/posiłek)
- herbata oolong mocna (do 70 ml/posiłek)
- herbata oolong słaba (do 150 ml/posiłek)
- kakao w proszku naturalne (do 16 g/posiłek)
- kombucha (do 200 ml/posiłek)
- mięta (do 250 ml/posiłek)
- rumianek mocny (do 70 ml/posiłek)
- rumianek słabo parzony (do 150 ml/posiłek)
- sok pomarańczowy świeży (do 70 ml/posiłek)
- sok pomidorowy 100% (do 95 ml/posiłek)
- sok z aloesu 100% (do 65 ml/posiłek)
- sok z cytryny (do 20 ml/posiłek)
- sok żurawinowy (do 125 ml/posiłek)
- woda kokosowa (do 110 ml/posiłek)
- zielona herbata (do 250 ml/posiłek)
Napoje High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- kawa rozpuszczalna
- korzeń cykorii w proszku
- sok jabłkowy
Przyprawy, dodatki – produkty low FODMAP i produkty high FODMAP
W gotowych mieszankach przypraw, marynatach i sosach warto sprawdzać skład. Często pojawiają się w nich cebula, czosnek, inulina lub słodziki z grupy polioli, nawet jeśli sama nazwa produktu na to nie wskazuje.
Przyprawy, dodatki Low FODMAP – w podanych porcjach
- agar agar
- bazylia suszona
- bazylia świeża
- curry proszek
- cynamon
- estragon
- kapary
- kardamon
- kawior (do 10 g/posiłek)
- kolendra suszona
- kolendra świeża
- koperek
- kumin
- kurkuma
- liście selera (do 75 g/posiłek)
- majeranek
- masło orzechowe (do 50 g/posiłek)
- mięta
- musztarda
- natka pietruszki
- ocet jabłkowy
- ocet winny
- oregano
- papryka ostra
- papryka słodka
- passata pomidorowa (do 70 g/posiłek)
- pasta miso
- pieprz
- płatki drożdżowe
- rozmaryn
- sos rybny
- sos sojowy (do 42 g/posiłek)
- syrop klonowy
- szafran
- szałwia
- szczypiorek suszony (do 2 g/posiłek)
- szczypiorek świeży (do 4 g/posiłek)
- tahini (do 30 g/posiłek)
- tymianek
- wanilia
- zioła prowansalskie
Przyprawy, dodatki High FODMAP – do ograniczenia na etapie eliminacji
- czosnek w proszku
- hummus
- miód
- sos tzatziki
- syrop z agawy
Powyższe zestawienie produktów low FODMAP i high FODMAP oraz podanych porcji zostało opracowane na podstawie danych z aplikacji Monash University FODMAP Diet, stworzonej przez zespół badaczy, który opracował dietę Low FODMAP. Pamiętaj jednak, że tolerancja produktów jest indywidualna, a zawartość FODMAP może zależeć między innymi od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
Co radzi dietetyk
Wiele osób nie ma pojęcia co jeść na diecie low FODMAP. Nie dziwi mnie to, ponieważ na pierwszy rzut oka wydaje się to dość skomplikowane. Lata praktyki nauczyły mnie jednak, że najważniejsze są poniższe zasady:
- Uważaj na kumulację FODMAP. Kilka różnych produktów Low FODMAP zjedzonych w jednym posiłku może zwiększyć łączną ilość fermentujących węglowodanów. Jeśli mimo trzymania się listy pojawiają się objawy, zwróć uwagę również na wielkość porcji i połączenia produktów.
- Na początku korzystaj z gramatur. Przy produktach, dla których podana jest konkretna porcja, warto ją rzeczywiście odmierzyć. Z czasem łatwiej będzie Ci oceniać ilości bez ciągłego ważenia jedzenia.
- Pamiętaj, że eliminacja to tylko pierwszy etap. Po 2-6 tygodniach, jeśli objawy się zmniejszyły, należy przejść do reintrodukcji i sprawdzić, które grupy FODMAP rzeczywiście powodują dolegliwości.
Taka lista produktów może na początku wyglądać skomplikowanie, ale jej celem nie jest zmuszenie Cię do ważenia każdego produktu przez całe życie. Ma pomóc Ci przejść przez pierwszy etap, a później stopniowo wrócić do możliwie różnorodnego jedzenia.
Jeśli nie wiesz, jak z tych produktów komponować normalne posiłki albo masz wrażenie, że dieta zaczyna być coraz bardziej restrykcyjna, na konsultacji możemy wspólnie uporządkować cały proces.
FAQ: Często zadawane pytania
- Czy dietę Low FODMAP można stosować na stałe? Absolutnie nie. Faza ścisłej eliminacji (bazująca na tej liście) powinna trwać od 2 do 6 tygodni. Dłuższe eliminowanie produktów High FODMAP zubaża mikrobiom jelitowy i może doprowadzić do niedoborów pokarmowych.
- Dlaczego na liście dozwolonych produktów są dokładne gramatury? W diecie Low FODMAP dawka czyni truciznę. Wiele produktów zawiera niski poziom węglowodanów fermentujących w małej porcji, ale w dużej ilości stają się one problematyczne dla jelit.
- Czy pieczywo jest całkowicie zakazane? Nie. Należy unikać pieczywa pszennego i żytniego, ale dozwolone jest pieczywo w 100% orkiszowe na zakwasie (proces fermentacji zakwasu niszczy FODMAP), pieczywo bezglutenowe czy owsiane.
