Zanim zaczniesz odchudzanie zobacz, jak wiele czynników wpływa na to, co jesz:
- przyzwyczajenia;
- nawyki żywieniowe z dzieciństwa;
- poziom świadomości i wiedzy na temat prawidłowego odżywiania;
- społeczeństwo;
- media;
- emocje;
- neuroprzekaźniki w naszym mózgu.
Mając te informacje znacznie łatwiej jest kontrolować wybór pożywienia. Prawdopodobnie następnym razem, gdy zobaczysz w telewizji reklamę czekolady, zanim automatycznie po nią sięgniesz i zjesz, zastanowisz się przez chwilę nad swoją decyzją.
9 najważniejszych porad, o których warto wiedzieć, zanim zaczniesz odchudzanie
1. Jaka jest Twoja historia?
Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany zastanów się co nie działało u Ciebie w przeszłości. Co powodowało, że zbaczałaś/łeś z drogi? W jakim momencie nadchodził kryzys? Co było dla Ciebie łatwe, a co wspominasz jako trudne i negatywne doświadczenie?
Przemyśli swoję historię i wyciągnij z niej lekcję. Na tej podstawie będzie Ci łatwiej zaplanować kolejne, tym razem ostatnie podejście do zmiany sposobu odżywiania.
Zanim zaczniesz polecam również zrobić rachunek zysków i strat. Na tej podstawie zobaczysz, co możesz osiągnąć poprzez zmianę stylu życia. Zrób listę, zapisz plusy i minusy związane ze zmianą.
Na koniec zastanów się czy minusy można “zneutralizować”.
Na przykład: jeśli minusem jest dla Ciebie to, że wraz z podjęciem decyzji o odchudzaniu nie będziesz mogła jeść ulubionych dań, od razu ten minus wykreśl ze swojej listy. Po pierwsze ulubione dania zawsze możesz jeść ze smakiem. Nie musisz jednak brać dokładki. Możesz także zjeść tyle, ile potrzebujesz, aby się najeść i nie przejeść. Możesz również pozostałe posiłki w danym dniu nieco zmniejszyć oraz zadbać o to, żeby nie podjadać między nimi.
Jeśli na Twojej liście nadal są jakieś minusy, ale w głębi duszy wiesz, że nie chcesz tak dłużej – wiesz co robić 😉. Umów się na bezpłatną konsultację – pomogę Ci uporządkować fakty i podpowiedzieć co robić dalej.
2. Sprawdź czy podjadasz pod wpływem emocji
Nie bez przyczyny mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Zastanów się, czy jedzenie jest dla Ciebie sposobem na odreagowanie stresu, smutku lub pozbycie się lęków. A może wręcz odwrotnie – jesz wówczas, gdy towarzyszą Ci przyjemne emocje.
Gdy żyjemy w pośpiechu, bardzo często nasze zachowania są automatyczne i wynikają z emocji. Jedzenie z nudów, to również jedzenie pod wpływem emocji.
Rozpoznanie u siebie zjawiska podjadania pod wpływem emocji jest pierwszym krokiem do zapanowania nad tym nawykiem.
Odczucia negatywne, takie jak: ból, zdenerwowanie czy strach, pobudzają nasz mózg do produkcji endogennych opiatów. To związki, które działają w podobny sposób, co środki uśmierzające ból. W ten sposób organizm sam stara się zapanować nad tymi emocjami.
Skoro jednak nasz organizm sam sobie radzi ze emocjami, dlaczego więc sięgamy po jedzenie, gdy się zdenerwujemy? Dzieje się tak, ponieważ endogenne opiaty przedłużają również odczuwanie przyjemności przy jedzeniu, co zwiększa skłonność do przejadania się (chcesz dłużej czuć się dobrze).
Kiedy nie radzimy sobie z emocjami, nudą czy zdenerwowaniem najczęściej sięgamy po jedzenie. Czy wiesz, że szanse, że będziemy podjadać pod wpływem emocji w wieku dorosłym są znacznie większe, jeżeli w dzieciństwie nasz ból był „uśmierzany” jedzeniem? Nawet jeżeli tak nie było, to zauważ, że już w wieku niemowlęcym jedzenie kojarzy nam się pozytywnie – z miłością i z poczuciem bezpieczeństwa.
Jedzenie wykorzystywane jest przez nas także jako nagroda lub kara.
W wieku dorosłym, kiedy chcemy nagrodzić się za ciężką pracę bądź poprawić sobie humor, również sięgamy po żywność – zwłaszcza po tłuste lub słodkie przekąski (jest to udowodnione wieloma badaniami). Te słodkie i słone przekąski wydzielają hormon szczęścia – serotoninę.
Naucz się odczytywać sygnały dawane przez Twoje ciało – odróżniać stan głodu od ochoty na zjedzenie „czegoś”.
W tym celu zrób ćwiczenie: przeanalizuj swój dzień i zastanów się w jakich sytuacjach jesz?
Na przykład: po zakupach w centrum handlowym, Twoją tradycją jest obiad w fast foodzie lub wieczorem, gdy po ciężki dniu wracasz do domu i mimo, że jadłaś przed wyjściem z pracy, to jedyne na co masz ochotę to lampka wina i ciepły, duży posiłek.
3. Obierz swój cel
Zastanów się, jaki jest Twój cel zmiany nawyków? Chcesz schudnąć, poprawić zdrowie – OK, ale dlaczego? Jakie masz oczekiwania po osiągnięciu celu? Czy akceptujesz siebie teraz, czy zaakceptujesz dopiero wówczas, gdy Twoja masa ciała będzie prawidłowa? Czy myślisz, że w jakiś sposób zmieni się Twoje życie i nastawienie? Przede wszystkim, zapisz sobie, jak będziesz się czuć, gdy to osiągniesz – jak chcesz się czuć na co dzień.
Istotnym czynnikiem zwiększającym motywację i pomagającym rozpocząć odchudzanie jest stawianie sobie realnych ZAŁOŻEŃ – jeśli „S” nigdy nie był Twoim rozmiarem, nie powinno to być Twoim celem, a przynajmniej nie od razu.
Odchudzanie nie może być również jedynym dążeniem. Nadrzędnym celem jest raczej skuteczna zmiana nawyków żywieniowych, dzięki czemu osiągamy korzyści – lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne, w tym również prawidłową masa ciała bez efektu jojo. Jeżeli nie zmienimy nawyków, odchudzanie będzie nieskuteczne.
4. Zacznij od samoakceptacji
Bardzo ważne jest, aby akceptować siebie przed i w trakcie odchudzania, a nie tylko po jego zakończeniu.
Często wydaje nam się, że kiedy już schudniemy będziemy szczęśliwi i zadowoleni ze swojego wyglądu. Prawda jest taka, że jeżeli siebie nie akceptujemy, to zawsze będzie coś do poprawienia. Jest to kwestia psychologiczna. Zacznij siebie kochać bezwarunkowo. Wtedy raczej nie będziesz chciał/a zaśmiecać swojego organizmu.
Dodatkowo skup się na swoich pozytywnych cechach wyglądu i charakteru. Zobacz jakie masz ładne i gęste włosy. A zamiast analizować wady zacznij wyobrażać sobie jak chcesz wyglądać i poczuj to. Nie akceptujesz wyglądu swojego brzucha? – zacznij być dla niego czuła i kochająca, zobacz oczami wyobraźni jak wygląda Twój brzuch.
Nie analizuj swoich rzekomych wad. Doceniaj i myśl o pozytywach. Zawsze.
5. Analizuj swoje postępy
Co jakiś czas np. co tydzień sprawdzaj swoje postępy. Nie mam jednak na myśli jedynie stawania na wadze. Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być celem samym w sobie, a raczej “skutkiem ubocznym” zdrowych zmian.
Jak zatem sprawdzać postępy? Zapisuj jakie zmiany w diecie i stylu życia udało Ci się wprowadzić. Odhaczaj sukcesy.
Zapisuj również nad czym jeszcze chcesz popracować, ale nie rozpamiętuj popełnionych błędów. W ten sposób możesz się tylko zniechęcić i spowodować frustrację, a nie o to chodzi. Skupiaj się na pozytywach.
Waż się regularnie. Mierz także obwody ciała. Nie po to jednak, aby myśleć o tym, ile masz jeszcze do stracenia, ale po to, aby analizować jak Twój styl życia wpływa na Twoją wagę i na tej podstawie wyciągać wnioski.
Pamiętaj też, aby świętować drobne sukcesy robiąc dla siebie coś miłego, coś co sprawi, że będziesz się czuć doskonale (nie chodzi tu o nagradzanie się jedzeniem) – wystarczy, że powiesz sobie – Brawo Ola – punkt dla Ciebie!
6. Zadbaj o grupę wsparcia
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Podczas zmiany stylu życia i odżywiania ważne jest wsparcie np. domowników, grupy wsparcia, dietetyka. Dzięki temu Twoja motywacja będzie większa. W momentach zwątpienia warto zwrócić się o poradę, czasem zwykła rozmowa będzie wartościową pomocą. Wsparcie wśród domowników jest niezwykle ważne. Na pewno trudniej będzie zamienić nawyk wieczornego jedzenia ulubionych chipsów na bardziej odżywczą kolację, jeżeli Twoja druga połówka zajada się tymi smakołykami, nie jest to jednak niemożliwe.
7. Jedz to samo co reszta domowników
Nie wyobrażam sobie, planowania posiłków, robienia zakupów i przygotowywania dań oddzielnie dla każdego z domowników. Ilość czasu i energii, jaka zostaje na to poświęcona nie zwróci się. Jeżeli odżywiasz się świadomie, nie ma powodów, aby inni domownicy nie mogli jeść tego samego. Jest za to dużo powodów przemawiających za tym, aby wszyscy zaczęli jeść to samo. Różnica może polegać wyłącznie na wielkości porcji i drobnych modyfikacjach (chyba, że wymaga tego sytuacja zdrowotna).
8. Skończ z wymówkami
Pamiętaj, że brak czasu lub otaczające pokusy nie powinny być wymówką do porzucenia zmian w sposobie odżywiania. Tak samo jak jedna czy dwie „wpadki” żywieniowe nie przekreślają całego procesu odchudzania. Jeżeli na co dzień dbasz o zdrowsze nawyki żywieniowe, to zjedzenie pizzy od czasu do czasu będzie OK. Czerp więc z tego przyjemność i nie przejmuj się!
Jeżeli nie skończysz z wynajdywaniem wytłumaczeń na wszystko, nic się nie zmieni.
Pamiętaj, że liczy się ogół – to jak postępujesz najczęściej, a nie drobne odstępstwa od zdrowego stylu życia, które zdarzają się znacznie rzadziej.
9. Przestań stosować gotowe diety odchudzające
Na koniec najważniejsze – przestać stosować diety i liczyć kalorie, a zacznij słuchać swojego organizmu i konsekwentnie pracować nad zmianą swoich nawyków.
Nie myśl cały dzień o tym, co masz jeść, a czego nie możesz. Staraj się myśleć o tym, co aktualnie robisz, a gdy przyjdzie czas posiłku skup się na czynności jedzenia – na początku może być to trudne, jednak z czasem wejdzie w nawyk.
Nie lubimy stosować diet, bo są związane z zakazami i nakazami, a im ich więcej, tym chętniej je łamiemy. Myślimy ciągle tylko o tym, że nie możemy zjeść ciastka czy chipsów. Dlatego warto sobie uświadomić, że w chudnięciu nie chodzi o zabieranie i zakazywanie sobie czegokolwiek. Chodzi o to, aby dawać – dawać dobre, zdrowe i smaczne jedzenie, w odpowiednich ilościach.
To od czego tyjemy to przede wszystkim nadmiar energii i tzw. junk food🍟 🍔 czyli śmieciowe jedzenie, które nawet trudno nazwać pożywieniem.
Prawdziwe jedzenie dodaje nam energii i witalności, regeneruje nasz organizm, a śmieci prowadzą chorób, uczucia pełności, wzdęć, senności, złego samopoczucia, a nawet depresji.
Podsumowując – od czego zacząć odchudzanie?
Zadbaj o plan i zrób inaczej niż do tej pory. To idealny czas, aby zacząć! Jeżeli nie czujesz się na siłach i uważasz, że samodzielnie możesz nie dać rady skorzystaj z pomocy! Tak czy inaczej nie czekaj dłużej – działaj! 💪
