1. Nie narzucaj ograniczeń w diecie
Wiele osób chcąc zmienić swój styl życia, niesłusznie przestrzega zasady “wszystko albo nic”. Nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem. Prowadzi jedynie do poczucia przegranej. Czy zakazy i ograniczenia motywują Cię do zmian? Sądzę, że nie.
Nie warto ograniczać się za wszelką cenę, ponieważ skutkuje to uczuciem głodu i uzupełnianiem energii następnego dnia, pomiędzy posiłkami a nawet w nocy. Podczas gdy, z jednej strony starasz się ograniczać podaż kilokalorii unikając kolacji lub znacznie zmniejszając posiłki, z drugiej strony nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem ulubionego ciastka lub choćby plasterka sera. Dodatkowo fundujesz sobie w ten sposób poczucie klęski i frustracji, a także niechęć do zmian w sposobie odżywiania.
2. Jedz posiłki regularnie
Postaw na regularne odżywianie. Możesz na przykład jeść, co około 3-4 godziny. W ten sposób poprawisz tempo przemiany materii oraz unikniesz tzw. „wilczego głodu”. Pomiędzy posiłkami pilnuj się, aby nawykowo nie sięgać po jedzenie – nawet zdrowych produktów takich jak warzywa czy owoce – oraz po napoje, które dostarczają kalorii np. po kawę z mlekiem.
Paradoksalnie nierzadko powodem głodu, ssania w żołądku a także spadku energii jest podjadanie.
Jedząc posiłki regularnie unikniesz nadmiernego spadku cukru we krwi, a tym samym nieodpartej chęci sięgnięcia po “coś” np. słodkiego, co szybko dostarczy energii, a tym samym podniesie poziom cukru we krwi. Posiłek bogaty w cukry proste powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, przez co równie szybki jej spadek, powodując kolejną falę “głodu”. I tak koło się zamyka, a my brniemy w podjadanie.
3. Odpowiednio komponuj posiłki
Najlepiej, aby Twój posiłek zawierał produkty z każdej grupy żywieniowej (warzywa i/lub owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste i źródła białka). Największą część dania powinny stanowić produkty dostarczające niewielkich ilości kilokalorii w stosunku do objętości oraz zawartości witamin i składników mineralnych. Będą to warzywa i owoce, które powinny zajmować około ½ talerza. Pozostałą część powinny stanowić zboża (¼ talerza) i białko roślinne i rzadziej zwierzęce (¼ talerza). Dodatkowo uzupełniaj posiłek w zdrowe produkty tłuszczowe – orzechy, nasiona i awokado. Właściwie zbilansowany posiłek zapewni uczucie sytości na kilka godzin.
Czytaj również: 5 porad, jak przygotować zdrowy posiłek
4. Prawidłowo odczytuj sygnał głodu
Postaraj się jeść w odpowiedzi na sygnał głodu docierający z organizmu. Często mylimy go z apetytem i chęcią poprawienia sobie humoru poprzez jedzenie. Jedzenie towarzyszy emocjom, jemy również z nudów. Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu psychicznego. Możesz zacząć od zapisywania swoich posiłków (składu, porcji, godzin) i emocji, które towarzyszą jedzeniu.
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
5. Redukuj stres
- Wysypiaj się – brak snu zwiększa apetyt i stres.
- Zadbaj o aktywność fizyczną – ulubiona aktywność powoduje wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia) przez Twoje ciało.
- Nie walcz z emocjami, ani od nich nie uciekaj, nie tłum ich w sobie (jak to zrobić uczę na kursie online Nigdy Więcej Diety) – dbaj o relacje z najbliższymi, dbaj o swój komfort psychiczny, możesz udać się po pomoc do psychologa.
6. Zamień podjadanie na zdrowszy nawyk
Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ani szybka. Nie pstrykniesz palcami i nie przestaniesz nagle podjadać, tak samo jak nagle nie przestaniesz myć zębów rano. Jeżeli Twoim przyzwyczajeniem jest np. podjadanie w pracy, bo w ten sposób łatwiej jest Ci się skoncentrować lub zmniejszyć zdenerwowanie, to nie możesz oczekiwać od siebie, że po prostu przestaniesz. W chwili dużego stresu nie przyjdzie Ci nawet na myśl, aby chwilę się zastanowić i powstrzymać od podjadania. Raczej automatycznie sięgniesz po coś do jedzenia. A gdyby tak (zanim dojdzie do takiej sytuacji), zastanowić się, co możesz zrobić innego, co rozładuje Twój stres i zacząć to robić od razu. Na przykład jeżeli możesz robić sobie krótkie przerwy w pracy (takie 5 minutowe), zacznij co 2 godziny wstawać od monitora, aby przejść się do kuchni i zrobić sobie smaczną herbatę (bez cukru) lub po prostu przebiec się po piętrach budynku, aby oczyścić umysł i rozruszać mięśnie. Pamiętaj tylko o jednym – żeby stało się to twoim nawykiem warto powtarzać tę czynność codziennie, zwłaszcza jeżeli czujesz, że ten dzień może być stresujący.
Podsumowanie
Podjadamy głównie małe objętościowo, a jednocześnie kaloryczne produkty, które sycą „na chwilę”, przy czym dostarczają dużych ilości tłuszczu, cukru, a niewiele cennych składników pokarmowych. Są to np. słodycze, chipsy, słodkie jogurty, serki, drożdżówki lub po prostu kabanosy, kawałek szynki czy żółtego sera. W ten sposób nie tylko prowadzisz do gromadzenia się nadmiernych kilogramów, ale także do niedożywienia (organizm nie otrzymuje odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych). Powoduje to także zmęczenie, zaburzenie koncentracji, a także pogarsza samopoczucie.
Podjadanie to niebezpieczny nawyk, który może prowadzić do rozwoju nadwagi oraz chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, próchnica, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca.
Jeżeli więc chcesz zyskać zdrowie, ale także pełnie energii i tryskać radością zachęcam Cię do wdrożenia powyższych zasad. W przypadku gdy masz za sobą wiele prób i nadal masz problem z podjadaniem zobacz kurs online Nigdy Więcej Diety.
