Czy dieta ma wpływ na endometriozę?
Nie ma obecnie jednej diety, która leczy endometriozę albo zatrzymuje rozwój choroby. Sposób odżywiania może jednak mieć znaczenie dla samopoczucia, ogólnego stanu zdrowia i niektórych objawów.
Dotyczy to szczególnie kobiet, u których endometriozie towarzyszą problemy jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunki czy ból brzucha. Wtedy sposób jedzenia można dopasować nie tylko do samej endometriozy, ale przede wszystkim do występujących dolegliwości.
Badania dotyczące wpływu konkretnych produktów i składników diety na endometriozę nadal są prowadzone. Dlatego zamiast szukać jednej „diety na endometriozę”, lepiej skupić się na sposobie odżywiania, który jest urozmaicony, odżywczy i dopasowany do indywidualnych objawów.
Czy przy endometriozie warto stosować dietę przeciwzapalną?
Endometriozie towarzyszą procesy zapalne, dlatego sposób odżywiania oparty na mało przetworzonych produktach może być dobrym kierunkiem. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna konkretna „dieta przeciwzapalna”, która leczy endometriozę.
W praktyce warto zadbać przede wszystkim o:
- warzywa i owoce, np. paprykę, pomidory, marchew, brokuły, cukinię, borówki, maliny, jabłka czy cytrusy,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, jeśli są dobrze tolerowane, np. płatki owsiane, kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty,
- ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, np. łososia, makrelę, śledzia czy sardynki,
- oliwę z oliwek, orzechy i pestki, np. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane,
- nasiona roślin strączkowych, jeśli nie nasilają dolegliwości jelitowych, np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę czy groch,
- możliwie małą ilość żywności wysoko przetworzonej, np. słonych przekąsek, słodyczy, dań instant, fast foodów, przetworzonych wyrobów mięsnych czy słodzonych napojów.
Taki sposób jedzenia dostarcza błonnika, witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych omega-3 i wielu związków roślinnych. Może wspierać ogólny stan zdrowia i u części kobiet pomagać w łagodzeniu niektórych objawów.
Nie ma natomiast potrzeby skupiać się na pojedynczych „superproduktach” czy dużych dawkach konkretnych antyoksydantów.
Tłuszcze omega-3 przy endometriozie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z częściej badanych składników diety w kontekście endometriozy. Mogą wpływać na procesy zapalne i produkcję prostaglandyn, czyli substancji związanych między innymi z bólem i skurczami, dlatego przypuszcza się, że mogą mieć znaczenie także dla odczuwania bólu.
Najlepszym sposobem na zwiększenie ich ilości w diecie jest regularne jedzenie tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, śledź, sardynki czy makrela. Natomiast roślinnymi źródłami omega-3 są między innymi siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.
Badania nad suplementacją omega-3 przy endometriozie nie dają jeszcze wystarczająco mocnych wyników, żeby zalecać ją każdej kobiecie z endometriozą. Dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o źródła omega-3 w codziennej diecie, a ewentualną suplementację dobierać indywidualnie.
Warzywa, owoce i błonnik przy endometriozie
Warzywa i owoce są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i wielu związków roślinnych, które wspierają ogólny stan zdrowia. Warto zadbać o ich regularną obecność w diecie i możliwie dużą różnorodność.
Dobrym wyborem będą między innymi warzywa liściaste, brokuły, papryka, pomidory, marchew, buraki, owoce jagodowe, cytrusy, jabłka czy kiwi.
Błonnik znajdziemy także w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. Może wspierać pracę jelit i regularność wypróżnień, ale jego ilość warto dopasować do tolerancji. Przy nasilonych wzdęciach, bólach brzucha czy biegunce zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może pogorszyć objawy.
Nie ma potrzeby skupiać się na pojedynczych antyoksydantach czy „superproduktach”. Ważniejsza jest regularna, urozmaicona dieta oparta na różnych produktach roślinnych.
Czerwone i przetworzone mięso przy endometriozie
Czerwone mięso to przede wszystkim wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i baranina. W części badań większe spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiązano z częstszym występowaniem endometriozy. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie z niego rezygnować.
Warto przede wszystkim ograniczać przetworzone wyroby mięsne, takie jak parówki, kiełbasy, salami, boczek czy wysoko przetworzone wędliny, i częściej wybierać ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz mniej przetworzone źródła mięsa.
Jeśli jesz czerwone mięso, nie musi ono znikać z diety. Ważniejsza jest jego ilość, częstotliwość oraz to, jak wygląda cały sposób odżywiania.
Czy przy endometriozie trzeba odstawić gluten i nabiał?
Nie ma podstaw, żeby każdej kobiecie z endometriozą zalecać eliminację glutenu lub nabiału.
Gluten warto wykluczyć wtedy, gdy istnieje konkretne wskazanie, np. celiakia, alergia na pszenicę albo wyraźna, powtarzalna reakcja na produkty zawierające gluten. Samo rozpoznanie endometriozy nie jest powodem do jego eliminacji.
Podobnie jest z nabiałem. Jeśli jest dobrze tolerowany, nie ma potrzeby z niego rezygnować. Nabiał może być źródłem białka, wapnia i innych składników odżywczych, dlatego jego eliminacja bez wyraźnego powodu może niepotrzebnie zubożyć dietę.
Jeśli po konkretnych produktach regularnie pojawiają się dolegliwości, warto sprawdzić, co dokładnie je wywołuje, zamiast od razu eliminować całą grupę produktów.
Alkohol, kawa i cukier przy endometriozie
Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania kawy czy cukru tylko dlatego, że masz endometriozę. Warto jednak zwrócić uwagę na ich ilość i na to, czy po konkretnych produktach objawy się nasilają.
Alkohol najlepiej ograniczać, ponieważ nie wnosi wartości odżywczej i może pogarszać samopoczucie, sen czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Kawa może być dobrze tolerowana, ale u części kobiet nasila ból brzucha, biegunki, kołatanie serca czy problemy ze snem. Jeśli nie zauważasz takiej zależności, nie ma potrzeby rezygnować z niej profilaktycznie.
Podobnie jest z cukrem. Nie trzeba całkowicie eliminować go z diety, ale warto ograniczać cukry dodane, szczególnie w postaci słodyczy, słodzonych napojów, deserów czy wysoko przetworzonych produktów. Większe znaczenie ma cały sposób odżywiania niż pojedynczy produkt.
Endometrioza a problemy jelitowe
U części kobiet z endometriozą pojawiają się również wzdęcia, zaparcia, biegunki, ból brzucha czy ból podczas wypróżniania. Objawy mogą nasilać się w określonych momentach cyklu, szczególnie przed miesiączką lub w jej trakcie.
W takiej sytuacji dieta powinna być dopasowana przede wszystkim do występujących dolegliwości. Nie każda kobieta potrzebuje tych samych ograniczeń i nie każda będzie dobrze reagowała na dużą ilość błonnika, strączków czy produktów pełnoziarnistych.
Jeśli objawy jelitowe są nasilone, warto najpierw przyjrzeć się temu, co je wywołuje i czy mają związek z cyklem. Czasem potrzebna jest także dalsza diagnostyka, bo problemy jelitowe nie zawsze wynikają wyłącznie z diety.
Dieta low FODMAP przy endometriozie
Dieta low FODMAP jest czasowym sposobem żywienia stosowanym przede wszystkim u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), u których występują między innymi wzdęcia, ból brzucha, biegunki czy zaparcia.
U części kobiet z endometriozą, szczególnie jeśli współwystępują nasilone dolegliwości jelitowe, dieta low FODMAP może pomóc zmniejszyć objawy. Nie jest jednak dietą leczącą endometriozę i nie powinna być stosowana profilaktycznie u każdej kobiety z tą chorobą.
Dieta low FODMAP jest dietą czasową. Po okresie ograniczenia określonych produktów należy stopniowo sprawdzać ich tolerancję i rozszerzać sposób odżywiania.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, na czym dokładnie polega ten sposób żywienia i jak przeprowadzić go krok po kroku, przeczytaj: „Dieta low FODMAP krok po kroku”.
Suplementacja przy endometriozie
Nie ma jednego zestawu suplementów, który można zalecić każdej kobiecie z endometriozą. Ewentualną suplementację warto dobierać do sposobu odżywiania, wyników badań i występujących niedoborów.
Najczęściej warto zwrócić uwagę na witaminę D, żelazo, witaminę B12 czy kwasy omega-3, ale tylko wtedy, gdy istnieje konkretne wskazanie do ich suplementacji.
Przy obfitych miesiączkach szczególnie ważne może być sprawdzenie morfologii i gospodarki żelazowej, ponieważ przewlekła utrata krwi może prowadzić do niedoboru żelaza i anemii.
Nie warto natomiast przyjmować dużych dawek antyoksydantów, ziół czy wielu suplementów jednocześnie tylko dlatego, że są reklamowane jako „przeciwzapalne” lub „na endometriozę”.
Jak może wyglądać dieta przy endometriozie na co dzień?
Dieta przy endometriozie nie musi być skomplikowana. W praktyce warto oprzeć ją na prostych, mało przetworzonych produktach i dopasować do własnej tolerancji.
Na co dzień dobrze, żeby w posiłkach pojawiały się:
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, jeśli są dobrze tolerowane,
- źródła białka, np. ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mięso czy nabiał,
- dobre źródła tłuszczów, np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki czy awokado,
- regularne posiłki dopasowane do rytmu dnia i apetytu.
Nie trzeba jeść „idealnie”. Ważniejsze jest to, żeby sposób odżywiania był możliwy do utrzymania na co dzień i nie prowadził do coraz większej liczby ograniczeń.
Kiedy jakiś produkt nasila objawy, warto sprawdzić, czy reakcja się powtarza i w jakich okolicznościach się pojawia. Czasem znaczenie ma nie sam produkt, ale jego ilość, sposób przygotowania albo moment cyklu.
Jeśli Twoim celem jest również redukcja masy ciała, zobacz też: Jak schudnąć trwale bez diet?
Jak przygotować się do wizyty u dietetyka?
Przed wizytą warto zebrać kilka informacji, które pomogą lepiej ocenić sposób odżywiania i możliwe związki między jedzeniem a objawami.
Warto przygotować:
- wyniki ostatnich badań,
- listę przyjmowanych leków i suplementów,
- informacje o wcześniejszych dietach i eliminacjach,
- produkty, po których najczęściej pojawiają się dolegliwości,
- informacje o wzdęciach, biegunkach, zaparciach, bólu brzucha czy innych objawach ze strony przewodu pokarmowego,
- informacje o tym, czy objawy zmieniają się w zależności od fazy cyklu,
- przykładowy zapis tego, co jesz w ciągu kilku dni.
Nie musisz wcześniej samodzielnie eliminować kolejnych produktów ani przechodzić na „dietę na endometriozę”. Im bardziej typowy będzie zapis Twojego codziennego sposobu jedzenia, tym łatwiej ocenić, co rzeczywiście warto zmienić.
Jeśli masz za sobą dietę low FODMAP, leczenie SIBO, eliminację glutenu, nabiału lub innych produktów, również warto o tym powiedzieć i opisać, czy oraz jak długo przynosiło to poprawę.
Dieta w endometriozie a substancje endokrynnie czynne
Substancje endokrynnie czynne to związki chemiczne, które mogą zaburzać działanie układu hormonalnego. Należą do nich między innymi:
- substancje per- i polifluoroalkilowe (PFAS),
- bisfenol A (BPA),
- ftalany.
Możemy mieć z nimi kontakt między innymi przez opakowania żywności, niektóre tworzywa sztuczne, powłoki nieprzywierające, kosmetyki, wodę i żywność.
Badania wskazują, że większa ekspozycja na niektóre substancje endokrynnie czynne może być związana z występowaniem endometriozy. Nadal nie wiadomo jednak, jak duże znaczenie ma ten czynnik i nie można powiedzieć, że konkretna substancja powoduje endometriozę.
Nie da się całkowicie uniknąć kontaktu z tymi związkami, ale można ograniczać niepotrzebną ekspozycję. Warto między innymi:
- nie podgrzewać jedzenia w plastikowych opakowaniach, jeśli nie są do tego przeznaczone,
- częściej wybierać szkło lub stal do przechowywania gorącej żywności,
- ograniczać korzystanie z mocno zużytych plastikowych pojemników,
- przy zakupie produktów zwracać uwagę na oznaczenia BPA free oraz PFAS/PFOA free.
Więcej o plastiku, opakowaniach i mikroplastiku w żywności przeczytasz w artykule „Plastik i mikroplastik w jedzeniu„.
Co radzi dietetyk?
Przy endometriozie łatwo wpaść w pułapkę kolejnych eliminacji. Gluten, nabiał, cukier, kawa, mięso, strączki – lista produktów, które ktoś zaleca odstawić, potrafi szybko się wydłużyć. Tymczasem nie każda kobieta potrzebuje takich ograniczeń.
W swojej pracy wolę najpierw przyjrzeć się temu, jak wygląda cały sposób odżywiania, jakie objawy występują i czy rzeczywiście powtarzają się po konkretnych produktach. Ważne jest też to, czy dolegliwości zmieniają się w zależności od fazy cyklu.
Jeśli występują nasilone problemy jelitowe, dieta może wymagać większego dopasowania. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść coraz mniej produktów. Celem jest znalezienie sposobu odżywiania, który pomaga zmniejszać dolegliwości, a jednocześnie pozostaje możliwie różnorodny i łatwy do utrzymania na co dzień.
Jeśli masz wrażenie, że próbowałaś już wielu diet, eliminujesz kolejne produkty, a objawy nadal wracają, możemy wspólnie uporządkować Twój sposób odżywiania i sprawdzić, co rzeczywiście warto zmienić. Umów się na pierwszą konsultację dietetyczną.
