udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Jak zacząć odchudzanie? 7 najważniejszych zasad

Czas czytania: 7 min.
kobieta rozpoczyna odchudzanie z rozmachem
Jak skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów oraz spalić tkankę tłuszczową? Na to pytanie wiele osób nie zna właściwej odpowiedzi, czego konsekwencją jest stosowanie restrykcyjnych diet cud. Nie przynoszą one jednak pożądanych skutków, a wręcz przeciwnie – kończą się efektem jojo. Poznaj 7 zasad odchudzania.

Aktualzacja

/

Spis treści

Jak zacząć odchudzanie?

Nie bez przyczyny mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Jeśli brakuje Ci pewności, czy faktycznie nadszedł czas na wprowadzenie zmian w swoje życie (czy to zmian w diecie, czy aktywności fizycznej czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie życia), szanse na całkowity i długotrwały sukces są znacznie mniejsze.

Jako dietetyk pomagam i wspieram moich pacjentów w zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale nie zrobię rewolucji na Twoim talerzu jeśli nie wykażesz się chęcią i determinacją.

Dlatego na początku drogi warto zrobić rachunek zysków i strat oraz samemu zobaczyć co można osiągnąć poprzez zmianę diety. Zrób listę, zapisz plusy i minusy związane ze zmianą dotychczasowej diety i stylu życia. Co przeważa? Jeśli plusy – jesteś na dobrej drodze, jeśli minusy – zastanów się czy można je “zneutralizować”. Na przykład jeśli minusem jest dla Ciebie to, że wraz z podjęciem decyzji o odchudzaniu nie będzie można jeść obiadów u Teściów, to od razu ten minus zamień na plus. Po pierwsze obiady u Teściów zawsze możesz jeść ze smakiem, ale nie musisz brać dokładki. Możesz również pozostałe posiłki w danym dniu nieco zmniejszyć, a następnego dnia pójść na rower.

Co wpływa na Twoje wybory żywieniowe?

Na wybory żywieniowe, czyli na to co wybieramy do jedzenia, wpływ ma wiele czynników – przede wszystkim:

  • przyzwyczajenie – większość z nas stale je te same produkty, nasza dieta jest monotonna. Jemy np. ziemniaki, co nie oznacza, że nie lubimy kaszy, ale jemy ją bardzo rzadko, bo mamy inny nawyk;
  • nawyki żywieniowe z dzieciństwa – to co jedliśmy będąc dziećmi, zazwyczaj podajemy swojej rodzinie;
  • uczenie się – wzrost świadomości i wiedzy na temat prawidłowego odżywiania;
  • społeczeństwo;
  • media;
  • emocje – traktowanie jedzenia jako formy nagrody czy kary, nastrój, stres;
  • neuroprzekaźniki w naszym mózgu.

Mając te informacje znacznie łatwiej jest kontrolować wybór pożywienia. Następnym razem gdy zobaczysz w telewizji reklamę czekolady i automatycznie po nią sięgniesz, proszę zastanów się przez chwilę  – czy faktycznie jesteś głodna/y, czy jest inny powód dla którego sięgasz po słodycze.

7 najważniejszych zasad odchudzania

– czyli jak skutecznie schudnąć?

1. Przestań podjadać pod wpływem emocji

Zastanów się czy jedzenie jest dla Ciebie sposobem na odreagowanie stresu, smutku lub pozbycie się lęków. A może wręcz odwrotnie – jesz wówczas gdy towarzyszą Ci przyjemne emocje.

Rozpoznanie u siebie zjawiska podjadania pod wpływem emocji jest pierwszym krokiem do zapanowania nad tym nawykiem.

Czynniki psychologiczne, takie jak: ból, zdenerwowanie, strach (odczucia negatywne) pobudzają nasz mózg do produkcji endogennych opiatów. Działają one w podobny sposób co środki uśmierzające ból, a więc nasz organizm sam stara się zapanować nad tymi złymi emocjami. Związki te przedłużają odczuwanie przyjemności przy jedzeniu, co zwiększają skłonność do przejadania się (chcemy dłużej czuć się dobrze).

Niestety jedzeniem często odreagowujemy stres.

Kiedy nie radzimy sobie z emocjami, nudą czy zdenerwowaniem sięgamy po żywność. Jesteśmy tego uczeni od dzieciństwa, jedzenie kojarzy nam się z opieką, miłością i bezpieczeństwem.

Jedzenie wykorzystywane jest również jako nagroda lub kara.

W wieku dorosłym, kiedy chcemy nagrodzić się za ciężką pracę bądź poprawić sobie humor, również sięgamy po żywność – zwłaszcza po tłuste lub słodkie przekąski (jest to udowodnione wieloma badaniami). Te słodkie i słone przekąski wydzielają hormon szczęścia – serotoninę.

Naucz się odczytywać sygnały dawane przez Twoje ciało – odróżniać stan głodu od ochoty na zjedzenie „czegoś”. 

W tym celu zrób ćwiczenie: przeanalizuj swój dzień i zastanów się w jakich sytuacjach spożywasz niezdrowe i tuczące przekąski?

Jeśli po zakupach w centrum handlowym, Twoją tradycją jest obiad w fast foodzie, przez jakiś czas rób zakupy przez internet lub ogranicz wizyty w sklepach.

Jeżeli ze znajomymi spotykasz się w kawiarni na kawę i ciastko zaproś ich do siebie na zdrowy deser bądź spotkajcie się w innym, nowym miejscu – najlepiej serwującym zdrowe dania.

Jeżeli wieczorem wracasz zmęczona/y do domu i jedyne na co masz ochotę to ciepły, duży posiłek – zjedz posiłek w pracy, a w domu przygotuj sobie lekką kolację i wypij ciepłą herbatę.

Warto unikać sytuacji, które kojarzą nam się i są okazją do jedzenia. Czasem jednak nie jest to możliwe. Aby więc zmienić nawyk jedzenia w danej sytuacji należy zastąpić go innym nawykiem.

2. Obierz swój cel

Zastanów się także jaki jest Twój cel zmiany nawyków? Dlaczego chcesz schudnąć? Jakie masz oczekiwania po spadku wagi? Czy zaakceptujesz siebie, gdy Twoja masa ciała będzie prawidłowa? Czy myślisz, że w jakiś sposób zmieni się Twoje życie i nastawienie do samej/go siebie?

Bardzo ważne jest, aby akceptować swoją osobę przed i w trakcie odchudzania, a nie tylko po jego zakończeniu.

Skup się na swoich pozytywnych cechach wyglądu i charakteru zamiast analizować wady – dzięki temu osiągnięcie celu będzie znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie jesteś zadowolona/y ze swojego brzucha, zobacz jakie masz ładne i gęste włosy. Nie analizuj swoich wad, myśl o pozytywach jakie odczuje Twój organizm, gdy zmienisz styl życia i odżywiania – bardziej regenerujący sen, więcej energii, sprawna praca przewodu pokarmowego, lepszy humor.

Istotnym czynnikiem zwiększającym motywację i pomagającym rozpocząć odchudzanie jest stawianie sobie realnych ZAŁOŻEŃ – jeśli nigdy nie nosiłaś/łeś rozmiaru S nie powinno to być Twoim celem. Odchudzanie nie może być również jedynym dążeniem. Twoim nadrzędnym celem jest raczej skuteczna zmiana nawyków żywieniowych, dzięki czemu osiągniesz korzyści – lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne (w tym również prawidłową masa ciała).

3. Analizuj swoje postępy

Co jakiś czas np. co tydzień sprawdzaj swoje postępy, Nie mam jednak na myśli stawania na wadze. Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być celem samym w sobie, a raczej “skutkiem ubocznym” zdrowych zmian. Jak zatem sprawdzać postępy? Zapisuj jakie zmiany w diecie i stylu życia udało Ci się wprowadzić. Odhaczaj sukcesy. Zapisuj również nad czym jeszcze musisz popracować, ale nie rozpamiętuj popełnionych “błędów”. W ten sposób możesz się tylko zniechęcić i spowodować frustrację, a nie o to chodzi. Skupiaj się na pozytywach. Jeżeli koniecznie musisz się ważyć rób to co miesiąc, mierząc także obwody ciała. Ciesz się z drobnych sukcesów.

4. Zadbaj o grupę wsparcia

Podczas zmiany nawyków żywieniowych ważne jest wsparcie domowników oraz dietetyka (czyli mnie 🙂 ). Dzięki temu Twoja motywacja będzie większa. W momentach zwątpienia warto zwrócić się o poradę, czasem zwykła rozmowa będzie wartościową pomocą. Wsparcie wśród domowników jest niezwykle ważne. Na pewno trudniej będzie zmienić nawyk wieczornego jedzenia ukochanych chipsów na zdrową kolację, jeżeli Twoja druga połówka zajada się tymi smakołykami. 

5. Jedz to samo co reszta domowników

Nie polecam gotowania posiłków dla każdego domownika osobno (chyba, że każdy robi to samodzielnie). Pacjentom, których Rodzina jest “dietooporna”, polecam aby nie mówili, że posiłek, który wszyscy właśnie jedzą jest z przepisów ode mnie. Tzw. dietetyczne posiłki często nie różnią się od tradycyjnych – są tak samo smaczne, a do tego pełnowartościowe, ale często zdarza się, że samo wypowiedzenie słów – to posiłek z mojej diety – działa na innych “jak płachta na byka” 🙂

6. Skończ z wymówkami

Pamiętaj, że brak czasu lub otaczające pokusy nie powinny być wymówką do zaprzestania odchudzania. Tak samo jak jedna czy dwie wpadki żywieniowe nie przekreślają całego procesu odchudzania. Jeżeli na co dzień dbasz o zdrowe nawyki żywieniowe, to zjedzenie pizzy od czasu do czasu będzie dla Ciebie w porządku. Czerp więc z tego przyjemność i nie przejmuj się!

7. Przestań stosować diety odchudzające

Zacznij zmieniać swoje nawyki żywieniowe zamiast kolejny raz zaczynać odchudzanie!

Nie myśl cały dzień o tym, co masz jeść, a czego nie możesz. Staraj się myśleć o sprawach codziennych, a gdy przyjdzie czas posiłku skup się na czynności jedzenia – na początku może być to trudne, jednak z czasem wejdzie w nawyk.

Nie lubimy stosować diet bo są związane z zakazami i nakazami, a im ich więcej, tym chętniej je łamiemy. Myślimy ciągle tylko o tym, że nie możemy zjeść ciastka czy chipsów. Dlatego warto sobie uświadomić, że w chudnięciu nie chodzi o zabieranie i zakazywanie sobie czegokolwiek. Chodzi o to, aby dawać – dawać dobre, zdrowe i smaczne jedzenie, w odpowiednich ilościach.

To od czego tyjemy to nadmiar energii i tzw. junk food czyli śmieciowe jedzenie, które nawet trudno nazwać pożywieniem.

Prawdziwe jedzenie bowiem, dodaje nam energii i witalności, reguluje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a śmieci powodują powstawanie chorób, uczucie pełności, wzdęcia, senność, złe samopoczucie, a nawet depresję.

Podsumowanie

Podsumowując – od czego zacząć odchudzanie i jak skutecznie schudnąć?

Zaakceptuj siebie i zrozum cel stosowania diety. Jeżeli:

  • masz pewność, że to jest dobry czas, aby zacząć zmiany w swojej diecie,
  • wiesz już jakie są Twoje zagrożenia związane z jedzeniem i zmianą stylu życia na zdrowy,
  • chcesz zacząć wprowadzać zmiany,

to do dzieła! 💪

Czytaj więcej

ciasteczka świąteczne
Wskazówki jak nie przytyć w Święta

Jeżeli Święta to dla Ciebie trudny okres, który zwykle kończy się uczuciem przejedzenia, ciężkości i poczucia winy, mam dla Ciebie kilka rozwiązań. Poznaj fałszywe mity których należy się wystrzegać, aby nie przytyć w Święta.

Czytaj więcej »
kobieta w ciąży ćwicząca jogę
Ćwiczenia w ciąży

Regularne ćwiczenia w ciąży są bardzo istotne zarówno dla mamy jak i jej przyszłego dziecka. Zanim jednak zabierzecie się za ćwiczenia pamiętaj, aby zachować ostrożność i zapoznać się z najważniejszymi zasadami.

Czytaj więcej »