Według danych ponad ¾ populacji na całym świecie cierpi na nietolerancję laktozy. Co ciekawe, wśród rdzennych mieszkańców Europy (głownie środkowej i zachodniej) zaburzenia trawienia cukru obecnego w mleku jest stosunkowo rzadkie – 62-86% populacji trawi mleko bez żadnego problemu.
Co to jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy to częsty problem występujący u osób dorosłych, spowodowany niedoborem enzymu trawiącego laktozę lub jest zaburzeniem uwarunkowanym genetycznie i może występować już wieku dziecięcym.
Laktoza jest to cukier obecny w mleku. Za jego trawienie odpowiedzialny jest enzym – laktaza – którego produkcja u osób dorosłych może zostać zmniejszona a nawet całkowicie ustać. Laktaza rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę. U osób z nietolerancją laktozy nie może zostać ona w pełni strawiona, powodując dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Jakie są objawy nietolerancji laktozy?
Do najczęstszych objawów nietolerancji laktozy należą:
- ból brzucha
- wzdęcia
- gazy
- głośne ruchy perystaltyczne jelit
- nudności
- biegunka
Objawy występują od około 30 minut do nawet kilku godzin po posiłku, w którym była laktoza.
W celu ustalenia czy objawy są spowodowane nietolerancją cukru mlecznego warto wykonać badanie w tym kierunku – wykonać wodorowy test oddechowy. Po co bowiem eliminować z diety produkty, które wcale nie muszą Ci szkodzić?
Gen odpowiedzialny za trawienie laktozy
Według danych ponad ¾ populacji na całym świecie cierpi na nietolerancję laktozy. Co ciekawe, wśród rdzennych mieszkańców Europy (głównie środkowej i zachodniej) zaburzenia trawienia cukru obecnego w mleku jest stosunkowo rzadkie – 62-86% populacji trawi mleko bez żadnego problemu. Podobnie wśród ludów pasterskich z południowej Azji, Afryki czy Bliskiego Wschodu. Wynika z tego, iż mleko akceptowane jest przez populacje, gdzie od pokoleń hodowano krowy, kozy czy wielbłądy!
Na podstawie najnowszych badań stwierdzono, że występują liczne modyfikacje genu odpowiadającego za produkcję laktazy u osób dorosłych. Co więcej, gen zapewniający tolerancję laktozy jest dominujący, co oznacza, że gdy u jednego z rodziców będzie on występował, dziecko także będzie mogło sięgać po mleko w wieku dorosłym bez żadnych negatywnych objawów żołądkowych.
Archeolodzy odkryli także, że zdolność trawienia cukru wykształciła się stosunkowo niedawno 5-10 tys. lat temu, gdy zaczęto hodować bydło i spożywać nabiał. Wcześniej faktycznie picie mleka w wieku dorosłym czy spożywanie produktów mlecznych nie miało miejsca.
Czego unikać przy nietolerancji laktozy?
Nawet mając nietolerancję laktozy można sięgać po niektóre produkty mleczne – zwłaszcza fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir, maślankę, zsiadłe mleko czy jogurty. W ten właśnie sposób ludy neolityczne przystosowały swoje organizmy do trawienia laktozy. W fermentowanych produktach mlecznych występują bowiem bakterie probiotyczne, które pomagają częściowo strawić cukier mleczny.
Dodatkowo – ilość laktozy, po której występują objawy jest indywidualna, dlatego liczni pacjenci mogą jeść pewne ilości serów i przetworów mlecznych. Warto w tym celu spisywać swój codzienny jadłospis w formie dzienniczka żywieniowego – ułatwia to analizę swojej diety i stanu zdrowia.
Laktoza występuje w mleku zwierzęcym, z którego należy w wypadku dolegliwości całkowicie zrezygnować. Najczęściej jednak inne produkty mleczne zwłaszcza sery dojrzewające oraz fermentowane produkty mleczne są dobrze tolerowane.
Jakie produkty wybierać przy nietolerancji laktozy?
U osób z nietolerancją laktozy można wybierać:
- produkty mleczne bez laktozy (mleko, jogurty, sery pozbawione laktozy w wyniku produkcji)
- produkty roślinne (napoje roślinne np. migdałowy, owsiany, kokosowy, sojowy i inne; jogurty roślinne np. sojowe, kokosowe; tofu i inne)
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Jaka powinna być dieta przy nietolerancji laktozy?
Dieta osób z nietolerancją laktozy powinna być odpowiednio zbilansowana, bowiem ograniczając lub eliminując mleko i produkty mleczne z jadłospisu należy je zastąpić innymi produktami. Zaletą mleka i produktów mlecznych jest przede wszystkim spora obecność wapnia odpowiedzialnego za prawidłową budowę kości i zębów. W tym wypadku plusem są produkty mleczne pozbawione laktozy w wyniku produkcji – mają one taką samą zawartość witamin i składników mineralnych jak ich odpowiedniki zawierające cukier mleczny.
Jeśli nie Twój problem jest złożony i oprócz nietolerancji laktozy źle reagujesz na białko mleka krowiego lub po prostu jesteś na diecie roślinnej, pamiętaj o codziennym spożywaniu zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych, orzechów i nasion, które również są źródłem wapnia.
