Intuicyjne jedzenie – zapomnij o dietach

Cześć! Życzę Ci miłej lektury. A jeśli chcesz zacząć odżywiać się świadomie, to chętnie Ci w tym pomogę kliknij tutaj.

Co to jest intuicyjne jedzenie?

Intuicyjne jedzenie (IE) to jedzenie według swoich potrzeb, a nie według z góry narzuconej diety. W intuicyjnym odżywianiu chodzi o kierowanie się fizjologicznymi potrzebami organizmu (uczuciem głodu i sytości).

Każdy z nas jest przystosowany do takiego jedzenia, jednak nasze doświadczenia i przekonania mogą być przeszkodą albo ułatwieniem w jedzeniu intuicyjnym na co dzień.

Jedząc intuicyjnie dbasz o siebie, a dodatkowo czerpiesz przyjemność i satysfakcję z jedzenia oraz z tego, że nikt ani nic nie narzuca Ci kontroli.

Jedyna kontrola w intuicyjnym odżywianiu to samokontrola.

Jest to adaptacyjny styl odżywiania, który skupia się na promocji zdrowia niezależnie od wagi czy diety.

Brzmi zachęcająco? A może wręcz odwrotnie – kojarzy Ci się z chaosem, którego nie sposób ogarnąć?

Czy takie jedzenie jest lepsze i zdrowsze od jedzenia według reguł, zasad, schematów oraz czy w ogóle jest możliwe w dzisiejszym świecie opartym na kulturze diety? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej!

Co mówią badania na temat intuicyjnego jedzenia?

W badaniu kanadyjskim obejmującym 201 dorosłych, młodych kobiet wykazano, że uczestniczki, które miały wyższy poziom lęku i unikały przywiązania, wybierały mniej intuicyjne jedzenie. Częściowo było to spowodowane niewielkim współczuciem wobec siebie.

Badacze sugerują, że z tego powodu częścią procesu prowadzącego do intuicyjnego jedzenia, powinna być nauka współczucia wobec siebie (zwłaszcza u kobiet, które unikają romantycznego przywiązania).

Wykazano również, że współczujący rodzice przekazują dziecku umiejętność okazywania sobie współczucia. Może to sugerować, że zdolność do współczucia wobec siebie jest częściowo oparta na tym, jak traktowały nas osoby najbliższe⁽¹⁾.

Coraz więcej badań pokazuje, że współczucie wobec siebie chroni kobiety nie tylko przed angażowaniem się w zaburzenia odżywiania ⁽²⁾, ale jest również związane z zaangażowaniem w zachowania prozdrowotne⁽³⁾, w tym związane z jedzeniem.

Współczucie wobec siebie to pozytywna cecha, nabywana przez nas w dzieciństwie, ale rozwijana przez całe życie, którą możemy wykorzystać do radzenia sobie z negatywnymi emocjami i sytuacjami.

Osoby z taką cechą, z większą łatwością nie poddają się presji oraz negatywnym dla nich opiniom, także w kwestii ciała i jedzenia. Jednocześnie wykazują szacunek do siebie, do swojego ciała i chętniej wybierają prozdrowotne zachowania.

Współczucie wobec siebie sprzyja samoakceptacji oraz lepszym wyborom jedzeniowym, w tym chroni przed jedzeniem emocjonalnym⁽⁴⁾.

Współczucie wobec siebie, czyli zdolność do bycia miłym i opiekuńczym wobec siebie w chwilach niepokoju wiąże się zarówno z przywiązaniem^(5,6,7), jak i intuicyjnym jedzeniem^(8,9).

Co ciekawe, to kobiety są mniej współczujące wobec siebie niż mężczyźni. Może to częściowo wyjaśniać większe zainteresowanie kobiet tematem urody i dbania o sylwetkę, a jednocześnie mniej korzystnymi zachowaniami żywieniowymi⁽¹⁰⁾.

Czy możesz nauczyć się jedzenia zgodnie z uczuciem głodu i sytości?

Jeśli chcesz nauczyć się jedzenia zgodnie ze swoimi potrzebami fizjologicznymi, być może Cię zaskoczę, ale nie musisz się niczego uczyć! Czy to brzmi dla Ciebie zachęcająco? Masz to we krwi.

Od momentu narodzin wiesz, kiedy jesteś głodna, i w którym momencie zakończyć jedzenie. Nie musisz się więc tego uczyć, wystarczy to sobie przypomnieć.

Jestem dietetykiem klinicznym, specjalizuję się w odchudzaniu, ale nie tylko – jestem także dietetykiem dziecięcym, a także mamą dwóch dziewczynek. Na co dzień spotykam się z historiami rodziców, którzy martwią się, czy ich dzieci jedzą wystarczająco dużo lub czy nie jedzą za dużo. Jeśli są to rodzice niemowląt i małych dzieci udzielam im wówczas jednej kluczowej rady, którą Ci teraz zdradzę.

Nie staraj się kontrolować porcji posiłku u swojego dziecka – ono doskonale wie, ile zjeść, a także kiedy zjeść. Wystarczy uważnie obserwować i reagować na jego potrzeby dziecka. Jeśli jesteś mamą widziałaś to na własne oczy, nawet jeśli tego nie respektowałaś.

OK, zatem dowiedziałaś się właśnie, że będąc dzieckiem doskonale umiałaś reagować i komunikować dorosłym swoje fizjologiczne potrzeby.

Należą do nich nie tylko uczucie głodu i sytości, ale także pragnienia lub zmęczenia. Są to obok oddychania, podstawowe potrzeby człowieka. 

Co zatem dzieje się z nami, albo ze starszymi dziećmi? Dlaczego w pewnym momencie życia zapominamy o niektórych z tych podstawowych umiejętności? To nie Twoja wina.

To kwestia bodźców zewnętrznych, które prowadzą do braku uważności, a zwłaszcza od wpływu „kultury diety”. Już jako kilkulatki stajemy się podatne na bodźce zaburzające uczucie głodu, sytości, pragnienia czy nawet zmęczenia.

Do takich bodźców należą np.:

• reklama w tv, w której mama w ramach 2 śniadania pakuje swojemu dziecku mleczną kanapkę, będącą źródłem wapnia, “tak cennego dla młodych kości” (a jednocześnie tony cukru i tłuszczu);
• mama, która narzeka na swoja masę ciała i ciągle ocenia się przez jej pryzmat;
• koleżanka ze szkoły, która zaczyna się odchudzać, mimo, że wg Ciebie jest w sam raz;
• tata, który wraca zmęczony z pracy i sięga po zimne piwko, bo przecież “też musi mieć coś z życia”;
• babcia, która gdy tylko pojawi się jakiś problem, albo po prostu chce okazać Ci swoją miłość karmi Cię tymi wszystkimi pysznościami i stale powtarza, że jesteś za chuda;
• serial na netflixie, gdzie każda bohaterka jest jak z obrazka, mimo że kilka razy dziennie wstępuje do ulubionej kawiarni na dużą latte i szarlotkę z bitą śmietaną;
• czy znowu mama, która słaniając się ze zmęczenia po całym dniu pracy, “musi” jeszcze zrobić zakupy, ogarnąć dom, aż wreszcie pada na kanapę zjadając na szybko co popadnie i zapominając o swoich najważniejszych potrzebach.

Nietrudno się pogubić i zapomnieć o tym, żeby kierować się swoją intuicją. W konsekwencji bardzo często mylimy głód z pragnieniem lub właśnie zmęczeniem.

Ile razy sięgałaś po czekoladę, a tak naprawdę potrzebowałaś się porządnie wyspać?

Nie wiem jak Ty, ale ja robiłam to w pewnym okresie swojego życia notorycznie (niekoniecznie z czekoladą, ale np. piciem wina wieczorem, zajadaniem się chipsami, żeby poczuć się lepiej i dodać sobie energii).

Będąc natomiast małą dziewczynką byłam tzw. niejadkiem. Rodzice, a także dziadkowie starali się zapewnić mi odpowiednią ilość jedzenia. Szkopuł w tym, że zapomnieli, iż to ja wiem najlepiej kiedy i ile chce zjeść. Ich rolą było jedynie (i aż) reagowanie na moje potrzeby. W tym celu jednak należy być uważnym.

Brak uważności to podstawowa dolegliwość naszego społeczeństwa. To powód naszych rozterek życiowych, w tym nadwagi i wielu chorób.

Zatem podstawowe pytanie nie brzmi: “jak nauczyć się jeść zgodnie z uczuciem głodu i sytości”, ale “jak w dzisiejszym świecie być uważnym na swoje potrzeby i ignorować bodźce zewnętrzne”. I tu przechodzimy do kolejnego zagadnienia, a mianowicie jak w wieku dorosłym rozwinąć intuicyjne jedzenie? 

Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam

Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.

Jak rozwinąć intuicyjne jedzenie?

Rozwój intuicyjnego jedzenia zaczyna się we wczesnym dzieciństwie, zwłaszcza w otoczeniu bezwarunkowej akceptacji i szacunku. Istnieje związek między środowiskiem wczesnego życia, wewnętrznym i zewnętrznym monitorowaniem ciała oraz jedzeniem intuicyjnym⁽¹¹⁾.

Jeśli dorastałaś w takim otoczeniu najprawdopodobniej masz bardziej rozwiniętą pozytywną samoocenę – zarówno ogólną jak i w stosunku do własnego ciała, a jednocześnie czujesz się akceptowana przez innych.

Efektem tego jest brak poczucia przymusu przestrzegania jakiejś diety, aby osiągnąć szczupłą, idealną sylwetkę.

Wychowując się w środowisku bezwarunkowego poszanowania i akceptacji, jesteśmy zachęcane są do obserwacji i reagowania na potrzeby swojego organizmu, zaufania i doceniania siebie.

Osoby, które doceniają swoje ciało i są bardziej dostrojone do swoich potrzeb, mają wyższą świadomość oraz potrafią regulować swoje zachowania żywieniowe zgodnie z uczuciem głodu i sytości, w porównaniu z czynnikami zewnętrznymi.

Jeśli Twoje środowisko w dzieciństwie nie sprzyjało rozwojowi intuicyjnego jedzenia, nic straconego! Możesz wzmocnić umiejętności, które Ci w tym pomogą – więcej na ten temat nauczysz się na kursie Nigdy Więcej Diety lub podczas indywidualnych konsultacji dietetycznych.

Jak w wieku dorosłym rozwinąć umiejętność intuicyjnego jedzenia – przede wszystkim poprzez rozwijanie współczucia wobec siebie.

Jak wspominałam w pierwszej części artykułu, współczucie wobec siebie wiąże się z intuicyjnym jedzeniem i nabywamy je w dzieciństwie. Jednak możemy rozwijać je również w wieku dorosłym.

Współczucie wobec siebie (self-compassion) pozwala radzić sobie z negatywnymi emocjami i wydarzeniami w życiu. Jest to świadomość swoich ograniczających myśli i emocji. Dzięki temu możesz podejść do nich ze spokojem i z uważnością.

Samowspółczucie wiąże się z poprawą samooceny (bardziej siebie doceniasz i akceptujesz swoje ciało) oraz samoregulacją (samokontrolą).

Samowspółczucie składa się z 3 elementów. Te 3 elementy wzajemnie na siebie oddziałują i pomagają w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami. Są to:

1. Uważność

Uważność to podchodzenie do życia i do samego siebie ze spokojem i w zrównoważony sposób. Uważność sprzyja radzeniu sobie z kryzysami (także podczas odchudzania). Jeśli zauważasz swoje blokujące myśli i negatywne emocje, jesteś mniej podatna na utożsamianie się z nimi i nie dopuszczasz do uczucia przytłoczenia. Bo to, co myślisz i czujesz, nie oznacza, że taka jesteś.

2. Życzliwość

Życzliwość wobec siebie to okazywanie sobie zrozumienia i wsparcia, zamiast surowego oceniania i uwłaczania sobie.

3. Wspólne człowieczeństwo

Wspólne człowieczeństwo oznacza zrozumienie, że wszyscy ludzie są niedoskonali i zawodzą. Wiedząc, że inni są tacy jak Ty nie będziesz czuć się samotnie i nie będziesz się izolować. 

Samowspółczucie rozwija się m.in. poprzez relacje międzyludzkie z kluczowymi osobami w naszym życiu. Co więcej, codzienne wahania poziomu samowspółczucia wpływają na stopień intuicyjnego jedzenia w danym dniu. Wysoki poziom współczucia wobec siebie, może zapobiegać niedojadaniu lub przejadaniu się, spowodowanym prze emocje.

Więcej na temat intuicyjnego jedzenie dowiesz się z artykułu 10 zasad intuicyjnego jedzenia.

Intuicyjne jedzenie vs dieta

Intuicyjne jedzenie powstało w kontrze do kultury diety, która nadmiernie skupia się na masie ciała i diecie. Badania potwierdzają, że diety w większości nie działają – a wręcz przynoszą odwrotny do zamierzonego efekt.

Nawet ⅓ osób, które stosują dietę wraca do swojej dawnej masy ciała lub wręcz osiąga nadwyżkę^(12,13).

Stosowanie diet wiążę się również ze zwiększonym ryzykiem:

• zaburzeń odżywiania,
• niezadowolenia z ciała,
• osteoporozy,
• stresu psychicznego,
• wzrostu masy ciała,
• problemów psychologicznych, w tym depresji i obniżonej samooceny^(14-20).

W związku z tym, że diety w perspektywie długoterminowej nie przynoszą pożądanych efektów, a wręcz wywołują niekorzystne skutki – intuicyjne jedzenie jest bezpieczniejszym i skuteczniejszym sposobem odchudzania.

Podsumowanie – 4 główne elementy jedzenia intuicyjnego

Jedzenie intuicyjne to jedzenie w odpowiedzi na sygnały głodu i sytości. Polega na spożywaniu pokarmu zgodnie z wewnętrznymi sygnałami sytości i głodu, a zatem – do regulacji zachowań żywieniowych wykorzystuje się sygnały fizjologiczne⁽²¹⁾.

Jednak intuicyjne jedzenie obejmuje również kilka innych elementów, które wyjaśniają jego pozytywny związek ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Na intuicyjne jedzenie składają się cztery główne elementy:

1. bezwarunkowe przyzwolenie na jedzenie, w tym przyzwolenie na spożywanie dowolnego pokarmu, który jest pożądany (w przeciwieństwie do jedzenia zakazanych produktów);
2. jedzenie z powodów fizycznych, a nie emocjonalnych, tak że jedzenie nie jest odpowiedzią na stany afektywne;
3. poleganie na wewnętrznych sygnałach głodu i sytości w celu określenia, kiedy, co i ile jeść;
4. zgodność wyboru między ciałem a pożywieniem, która odnosi się do wybierania żywności, która służy dwóm celom pod względem pragnienia i odżywiania w celu zaspokojenia potrzeb ciała⁽²²⁾.

Chcesz skończyć z nieskutecznymi dietami, ale potrzebujesz indywidualnego wsparcia dietetyka, zobacz w czym mogę Ci pomóc.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8472369/pdf/nutrients-13-03124.pdf
2. Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis., Turk F, Waller G, Clin Psychol Rev. 2020 Jul; 79():101856.
3. Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors., Sirois FM, Kitner R, Hirsch JK, Health Psychol. 2015 Jun; 34(6):661-9.
4. Maternal intuitive eating as a moderator of the association between concern about child weight and restrictive child feeding., Tylka TL, Lumeng JC, Eneli IU, Appetite. 2015 Dec; 95():158-65.
5. Han S., Kahn J.H. Attachment, motion regulation difficulties, and disordered eating among college women and men. Couns. Psychol. 2017;45:1066–1090. doi: 10.1177/0011000017744884.
6. Joeng J.R., Turner S.L., Kim E.Y., Choi S.A., Lee Y.J., Kim J.K. Insecure attachment and emotional distress: Fear of self-compassion and self-compassion as mediators. Personal. Individ. Differ. 2017;112:6–11. doi: 10.1016/j.paid.2017.02.048.
7. The role of self-compassion in the relationship between attachment, depression, and quality of life. Brophy K, Brähler E, Hinz A, Schmidt S, Körner A, J Affect Disord. 2020 Jan 1; 260():45-52.
8. A daily diary study of self-compassion, body image, and eating behavior in female college students. Kelly AC, Stephen E, Body Image. 2016 Jun; 17():152-60.
9. Self-compassion and intuitive eating in college women: examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action., Schoenefeld SJ, Webb JB, Eat Behav. 2013 Dec; 14(4):493-6.
10. Age and Gender Differences in the Associations of Self-Compassion and Emotional Well-being in A Large Adolescent Sample., Bluth K, Campo RA, Futch WS, Gaylord SA, J Youth Adolesc. 2017 Apr; 46(4):840-853.
11. Avalos L.C., Tylka T.L. Exploring a model of intuitive eating with college women. J. Couns. Psychol. 2006;53:486–497. doi: 10.1037/0022-0167.53.4.486.
12. Methods for voluntary weight loss and control. NIH Technology Assessment Conference Panel. Ann Intern Med. 1992 Jun 1; 116(11):942-9.
13. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer., Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J, Am Psychol. 2007 Apr; 62(3):220-33.
14. Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later?, Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M, J Am Diet Assoc. 2006 Apr; 106(4):559-68.
15. Obesity interventions and ethics., Holm S, Obes Rev. 2007 Mar; 8 Suppl 1():207-10.
16. Low bone mass in premenopausal chronic dieting obese women., Bacon L, Stern JS, Keim NL, Van Loan MD, Eur J Clin Nutr. 2004 Jun; 58(6):966-71.
17. Low calorie dieting increases cortisol., Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE, Psychosom Med. 2010 May; 72(4):357-64.
18. Weight cycling during growth and beyond as a risk factor for later cardiovascular diseases: the 'repeated overshoot’ theory., Montani JP, Viecelli AK, Prévot A, Dulloo AG, Int J Obes (Lond). 2006 Dec; 30 Suppl 4():S58-66.
19. Dietary restraint, body dissatisfaction, and psychological distress: a prospective analysis., Johnson F, Wardle J, J Abnorm Psychol. 2005 Feb; 114(1):119-25.
20. Dieting frequency among college females: association with disordered eating, body image, and related psychological problems., Ackard DM, Croll JK, Kearney-Cooke A, J Psychosom Res. 2002 Mar; 52(3):129-36.
21. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men., Tylka TL, Kroon Van Diest AM, J Couns Psychol. 2013 Jan; 60(1):137-53.
22. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men., Tylka TL, Kroon Van Diest AM, J Couns Psychol. 2013 Jan; 60(1):137-53.