1. Nie narzucaj ograniczeń w diecie
Wiele osób chcąc zmienić swój styl życia, niesłusznie przestrzega zasady “wszystko albo nic”. Nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem. Prowadzi jedynie do poczucia przegranej. Czy zakazy i ograniczenia motywują Cię do zmian? Sądzę, że nie.
Nie warto ograniczać się za wszelką cenę, ponieważ skutkuje to uczuciem głodu i uzupełnianiem energii następnego dnia, pomiędzy posiłkami a nawet w nocy. Podczas gdy, z jednej strony starasz się ograniczać podaż kilokalorii unikając kolacji czy znacznie zmniejszając posiłki, z drugiej strony nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem ulubionego ciastka lub choćby plasterka sera. Dodatkowo fundujesz sobie w ten sposób poczucie klęski i frustracji, a także niechęć do zmian w sposobie odżywiania.
2. Jedz posiłki regularnie
Postaw na regularne odżywianie. Najlepiej jedz, co około 3-4 godziny. W ten sposób poprawisz tempo przemiany materii oraz unikniesz tzw. „wilczego głodu”. Pomiędzy posiłkami pilnuj się, aby nawykowo nie sięgać po jedzenie – nawet zdrowych produktów takich jak warzywa czy owoce – oraz po napoje, które dostarczają kalorii np. po kawę z mlekiem.
Paradoksalnie nierzadko powodem głodu, ssania w żołądku a także spadku energii jest podjadanie.
Jedząc posiłki regularnie unikniesz nadmiernego spadku cukru we krwi, a tym samym nieodpartej chęci sięgnięcia po “coś” np. słodkiego, co szybko dostarczy energii, a tym samym podniesie poziom cukru we krwi. Posiłek bogaty w cukry proste powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, przez co równie szybki jej spadek, powodując kolejną falę “głodu”. I tak koło się zamyka, a my brniemy w podjadanie.
3. Odpowiednio komponuj posiłki
Najlepiej, aby Twój posiłek zawierał produkty z każdej grupy żywieniowej (warzywa i/lub owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste i źródła białka). Największą część dania powinny stanowić produkty dostarczające niewielkich ilości kilokalorii w stosunku do objętości oraz zawartości witamin i składników mineralnych. Będą to warzywa i owoce, które powinny zajmować około ½ talerza. Pozostałą część powinny stanowić zboża (¼ talerza) i białko roślinne i rzadziej zwierzęce (¼ talerza). Dodatkowo uzupełniaj posiłek w zdrowe produkty tłuszczowe – orzechy, nasiona i awokado. Właściwie zbilansowany posiłek zapewni uczucie sytości na kilka godzin.
Czytaj również: 5 porad, jak przygotować zdrowy posiłek
4. Prawidłowo odczytuj sygnał głodu
Postaraj się jeść w odpowiedzi na sygnał głodu docierający z organizmu. Często mylimy go z apetytem i chęcią poprawienia sobie humoru poprzez jedzenie. Jedzenie towarzyszy emocjom, jemy również z nudów. Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu psychicznego. Możesz zacząć od zapisywania swoich posiłków (składu, porcji, godzin) i emocji, które towarzyszą jedzeniu.
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
- Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
- Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
- Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety
5. Redukuj stres
- Wysypiaj się – brak snu zwiększa apetyt i stres.
- Bądź aktywny fizycznie – ulubiona aktywność powoduje wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia) przez Twoje ciało.
- Okazuj emocje i nie tłum ich w sobie – dbaj o relacje z najbliższymi, dbaj o swój komfort psychiczny, możesz udać się po pomoc do psychologa.
6. Zamień podjadanie na zdrowszy nawyk
Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ani szybka. Nie pstrykniesz palcami i nie przestaniesz nagle podjadać, tak samo jak nagle nie przestaniesz myć zębów rano. Jeżeli Twoim przyzwyczajeniem jest np. podjadanie w pracy, bo w ten sposób łatwiej jest Ci się skoncentrować lub zmniejszyć zdenerwowanie, to nie możesz oczekiwać od siebie, że po prostu przestaniesz. W chwili dużego stresu nie przyjdzie Ci nawet na myśl, aby chwilę się zastanowić i powstrzymać od podjadania. Raczej automatycznie sięgniesz po coś do jedzenia. A gdyby tak (zanim dojdzie do takiej sytuacji), zastanowić się, co możesz zrobić innego, co rozładuje Twój stres i zacząć to robić od razu. Na przykład jeżeli możesz robić sobie krótkie przerwy w pracy (takie 5 minutowe), zacznij co 2 godziny wstawać od monitora, aby przejść się do kuchni i zrobić sobie smaczną herbatę (bez cukru) lub po prostu przebiec się po piętrach budynku, aby oczyścić umysł i rozruszać mięśnie. Pamiętaj tylko o jednym – żeby stało się to twoim nawykiem warto powtarzać tę czynność codziennie, zwłaszcza jeżeli czujesz, że ten dzień może być stresujący.
Podsumowanie
Podjadamy głównie małe objętościowo, a jednocześnie kaloryczne produkty, które sycą „na chwilę”, przy czym dostarczają dużych ilości tłuszczu, cukru, a niewiele cennych składników pokarmowych. Są to np. słodycze, chipsy, słodkie jogurty, serki, drożdżówki lub po prostu kabanosy, kawałek szynki czy żółtego sera. W ten sposób nie tylko prowadzisz do gromadzenia się nadmiernych kilogramów, ale także do niedożywienia (organizm nie otrzymuje odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych). Powoduje to także zmęczenie, zaburzenie koncentracji, a także pogarsza samopoczucie.
Podjadanie to niebezpieczny nawyk, który może prowadzić do rozwoju nadwagi oraz chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, próchnica, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca.
Jeżeli więc chcesz zyskać zdrowie, ale także pełnie energii i tryskać radością zachęcam Cię do wdrożenia powyższych zasad. W przypadku gdy za sobą masz setki prób i nadal masz problem z podjadaniem umów się na wizytę ze mną abyśmy razem mogli opracować najlepszą dla Ciebie strategię. Przycisk do zapisu znajdziesz po prawej stronie lub na dole strony.
