udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

6 sposobów jak skończyć z podjadaniem.

Czas czytania: 4 min.

Autor

podjadanie chipsów

Autor

Czas czytania: 4 min.

Aktualzacja

/

Podczas pierwszej konsultacji pacjenci często informują mnie, że ich największym problemem jest ciągły głód. Obawiają się, że zmieniając sposób odżywiania na zdrowszy, ich poczucie nienasycenia będzie spotęgowane. Nic bardziej mylnego. Paradoksalnie nierzadko powodem głodu, ssania w żołądku a także spadku energii jest podjadanie.

Spis treści

1. Nie narzucaj ograniczeń w diecie

Wiele osób chcąc zmienić swój styl życia, niesłusznie przestrzega zasady “wszystko albo nic”. Nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem. Prowadzi jedynie do poczucia przegranej. Czy zakazy i ograniczenia motywują Cię do zmian? Sądzę, że nie. 

Nie warto ograniczać się za wszelką cenę, ponieważ skutkuje to uczuciem głodu i uzupełnianiem energii następnego dnia, pomiędzy posiłkami a nawet w nocy. Podczas gdy, z jednej strony starasz się ograniczać podaż kilokalorii unikając kolacji czy znacznie zmniejszając posiłki, z drugiej strony nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem ulubionego ciastka lub choćby plasterka sera. Dodatkowo fundujesz sobie w ten sposób poczucie klęski i frustracji, a także niechęć do zmian w sposobie odżywiania.

2. Jedz posiłki regularnie

Postaw na regularne odżywianie. Najlepiej jedz, co około 3-4 godziny. W ten sposób poprawisz tempo przemiany materii oraz unikniesz tzw. „wilczego głodu”. Pomiędzy posiłkami pilnuj się, aby nawykowo nie sięgać po jedzenie – nawet zdrowych produktów takich jak warzywa czy owoce – oraz po napoje, które dostarczają kalorii np. po kawę z mlekiem.

Paradoksalnie nierzadko powodem głodu, ssania w żołądku a także spadku energii jest podjadanie.

Jedząc posiłki regularnie unikniesz nadmiernego spadku cukru we krwi, a tym samym nieodpartej chęci sięgnięcia po “coś” np. słodkiego, co szybko dostarczy energii, a tym samym podniesie poziom cukru we krwi. Posiłek bogaty w cukry proste powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, przez co równie szybki jej spadek, powodując kolejną falę “głodu”. I tak koło się zamyka, a my brniemy w podjadanie.

3. Odpowiednio komponuj posiłki

talerz zywienia

Najlepiej, aby Twój posiłek zawierał produkty z każdej grupy żywieniowej (warzywa i/lub owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste i źródła białka). Największą część dania powinny stanowić produkty dostarczające niewielkich ilości kilokalorii w stosunku do objętości oraz zawartości witamin i składników mineralnych. Będą to warzywa i owoce, które powinny zajmować około ½ talerza. Pozostałą część powinny stanowić zboża (¼ talerza) i białko roślinne i rzadziej zwierzęce (¼ talerza). Dodatkowo uzupełniaj posiłek w zdrowe produkty tłuszczowe – orzechy, nasiona i awokado. Właściwie zbilansowany posiłek zapewni uczucie sytości na kilka godzin.

Czytaj również: 5 porad, jak przygotować zdrowy posiłek

4. Prawidłowo odczytuj sygnał głodu 

Postaraj się jeść w odpowiedzi na sygnał głodu docierający z organizmu. Często mylimy go z apetytem i chęcią poprawienia sobie humoru poprzez jedzenie. Jedzenie towarzyszy emocjom, jemy również z nudów. Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu psychicznego. Możesz zacząć od zapisywania swoich posiłków (składu, porcji, godzin) i emocji, które towarzyszą jedzeniu. 

5. Redukuj stres

  • Wysypiaj się – brak snu zwiększa apetyt i stres.
  • Bądź aktywny fizycznie – ulubiona aktywność powoduje wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia) przez Twoje ciało.
  • Okazuj emocje i nie tłum ich w sobie – dbaj o relacje z najbliższymi, dbaj o swój komfort psychiczny, możesz udać się po pomoc do psychologa.

6. Zamień podjadanie na zdrowszy nawyk

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa, ani szybka. Nie pstrykniesz palcami i nie przestaniesz nagle podjadać, tak samo jak nagle nie przestaniesz myć zębów rano. Jeżeli Twoim przyzwyczajeniem jest np. podjadanie w pracy, bo w ten sposób łatwiej jest Ci się skoncentrować lub zmniejszyć zdenerwowanie, to nie możesz oczekiwać od siebie, że po prostu przestaniesz. W chwili dużego stresu nie przyjdzie Ci nawet na myśl, aby chwilę się zastanowić i powstrzymać od podjadania. Raczej automatycznie sięgniesz po coś do jedzenia. A gdyby tak (zanim dojdzie do takiej sytuacji), zastanowić się, co możesz zrobić innego, co rozładuje Twój stres i zacząć to robić od razu. Na przykład jeżeli możesz robić sobie krótkie przerwy w pracy (takie 5 minutowe), zacznij co 2 godziny wstawać od monitora, aby przejść się do kuchni i zrobić sobie smaczną herbatę (bez cukru) lub po prostu przebiec się po piętrach budynku, aby oczyścić umysł i rozruszać mięśnie. Pamiętaj tylko o jednym – żeby stało się to twoim nawykiem warto powtarzać tę czynność codziennie, zwłaszcza jeżeli czujesz, że ten dzień może być stresujący.

Podsumowanie

Podjadamy głównie małe objętościowo, a jednocześnie kaloryczne produkty, które sycą „na chwilę”, przy czym dostarczają dużych ilości tłuszczu, cukru, a niewiele cennych składników pokarmowych. Są to np. słodycze, chipsy, słodkie jogurty, serki, drożdżówki lub po prostu kabanosy, kawałek szynki czy żółtego sera. W ten sposób nie tylko prowadzisz do gromadzenia się nadmiernych kilogramów, ale także do niedożywienia (organizm nie otrzymuje odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych). Powoduje to także zmęczenie, zaburzenie koncentracji, a także pogarsza samopoczucie. 

Podjadanie to niebezpieczny nawyk, który może prowadzić do rozwoju nadwagi oraz chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, próchnica, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca.

Jeżeli więc chcesz zyskać zdrowie, ale także pełnie energii i tryskać radością zachęcam Cię do wdrożenia powyższych zasad. W przypadku gdy za sobą masz setki prób i nadal masz problem z podjadaniem umów się na wizytę ze mną abyśmy razem mogli opracować najlepszą dla Ciebie strategię. Przycisk do zapisu znajdziesz po prawej stronie lub na dole strony.

Czytaj więcej

ciasteczka świąteczne
Wskazówki jak nie przytyć w Święta

Jeżeli Święta to dla Ciebie trudny okres, który zwykle kończy się uczuciem przejedzenia, ciężkości i poczucia winy, mam dla Ciebie kilka rozwiązań. Poznaj fałszywe mity których należy się wystrzegać, aby nie przytyć w Święta.

Czytaj więcej »
kobieta w ciąży ćwicząca jogę
Ćwiczenia w ciąży

Regularne ćwiczenia w ciąży są bardzo istotne zarówno dla mamy jak i jej przyszłego dziecka. Zanim jednak zabierzecie się za ćwiczenia pamiętaj, aby zachować ostrożność i zapoznać się z najważniejszymi zasadami.

Czytaj więcej »