udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Czy warto jeść jajka będąc na diecie?

Czas czytania: 10 min.

Dietetyk

Dietetyk

Czas czytania: 10 min.

Aktualzacja

/

Wpływ jajek na zdrowie to temat, który wielokrotnie pojawia się w dyskusjach, zarówno w gabinecie dietetyka, mediach czy jako przedmiot badań naukowych. Ilość jaj w diecie to prawie tak samo kontrowersyjny temat jak to, czy mleko jest zdrowe. Co jakiś czas docierają do nas sprzeczne informacje. Czy w ogóle można jeść jajka będąc na diecie oraz ile ich możemy bez wyrzutów sumienia zjeść?

Spis treści

Czy jajka są zdrowe?

Jajka są wartościowym składnikiem diety. Można z nich wyczarować mnóstwo pysznych dań dla całej rodziny. Jednak zawsze pojawia się pytanie – czy jajka są zdrowe i ile można ich zjeść? Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i wielu witamin. Jeśli jesteś osobą zdrową nie ma powodu, aby unikać jedzenia jajek, nawet będąc na diecie.

Według ostatnich doniesień naukowych umiarkowane spożycie jaj nie powinno wpływać negatywnie na zdrowie tych osób, które nie mają podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi czy też cukrzycy typu 2. 

Jeśli jesteś osobą zdrową nie ma powodu, aby unikać jedzenia jajek, nawet będąc na diecie.

Wartości odżywcze jaj.

Warto zapoznać się z faktami, które są niepodważalne: jakie składniki są w jajkach, czy ilości te są znaczące oraz jak wpływają na nasz organizm?

Wartości odżywcze

Wielkość porcji
1szt. rozmiar L (50 g)

Kalorie
71,5

% Referencyjna wartość spożycia *

Tłuszcz 4.75 g 

7%

Tłuszcz nasycony 1.56 g

8%

Tłuszcze Trans 0 g

0%

Cholesterol 186 mg

62%

Sód 71 mg

3%

Węglowodany 0.36 g

0%

Błonnik 0 g

0%

Cukry ogółem 0.18 g

0%

Cukry dodane 0 g

0%

Białko 6.28 g

13%

Żelazo 0.88 mg

5%

Witamina B2 0.23 mg

14%

Witamina B 5 0.77 mcg

7%

Witamina B12 0.45 mcg

11%

Witamina A 80 mcg

5%

Foliany 23,5 mcg

6%

Cholina 147 mg

 

Luteina + zeaksantyna 0,53 mg

 

* Referencyjne Wartości Spożycia (RWS dawniej określane GDA) to typowe ilości składników odżywczych, które powinny być spożywane przez większość osób w ciągu doby. 

Białko jaja

Białko jaja uznawane jest za wzór pod względem proporcji i składu aminokwasów. 

Niektóre aminokwasy (składowe protein) organizm wytwarza sam, inne tzw. aminokwasy egzogenne musimy dostarczyć z dietą. Jajko jest źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów w idealnej proporcji. Co ciekawe, samo żółtko ma więcej protein niż białko jaja 🙂.

Białka pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jako podstawowy składnik budulcowy są głównym elementem komórek, tkanek, narządów, enzymów i hormonów. Przeciwciała, hemoglobina, insulina to wszystko są białka, mimo iż pełnią różne role. 

Żółtko ma więcej protein niż białko jaja.

Podsumowując białko obecne w jaju jest pełnowartościowe i jest go dużo. Skutkiem tego będzie również długie uczucie sytości po posiłku z dodatkiem jaj, co jest istotne w procesie odchudzania i utrzymywania prawidłowej masy ciała.

Należy jednak pamiętać, że źródłem białka nie są tylko jaja czy inne produkty pochodzenia zwierzęcego, ale również rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, a nawet warzywa i zboża.

Cholesterol w jajku

Zbyt duża ilość cholesterolu we krwi jest niekorzystna dla naszego zdrowia. Przede wszystkim sprzyja powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych. Warto podkreślić, że cholesterol pokarmowy to nie to samo co cholesterol we krwi. Natomiast częstym zarzutem wobec jaj jest właśnie fakt, iż są one bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego.

Należy wspomnieć, że mimo, iż jaja są bogate w cholesterol, to większy wpływ na jego poziom we krwi mają tłuszcze trans, tłuszcze nasycone oraz cukry proste, a nie cholesterol obecny w pożywieniu. Co więcej zawartość cholesterolu we krwi, zależna jest nie tylko od diety, ale od wielu czynników takich jak – płeć, wiek, masa ciała, choroby współwystępujące oraz aktywność fizyczna.

Cholesterol pokarmowy powinien być ograniczany przez osoby cierpiące na cukrzycę typu II, insulinooporność i choroby krążenia. Ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego w tym jaja warto wiedzieć czym je zastąpić. Jeśli szukasz wsparcia w ograniczaniu produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie wiesz jak prawidłowo zbilansować swoją dietę zapraszam Cię do współpracy, przycisk do umówienia wizyty znajdziesz pod artykułem. 

U osób zdrowych cholesterol pokarmowy ma niewielki wpływ na cholesterol krążący we krwi. Wyjątkiem są tzw. „osoby reagujące”, u których poziom cholesterolu we krwi jest bardzo zmienny i wyraźnie odpowiada na ilość cholesterolu pokarmowego. 

Cholesterol pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Jest wykorzystywany przez nasz organizm do produkcji ważnych związków m.in. witaminy D, estrogenu czy testosteronu. Nie oznacza to jednak, że osoby będące na diecie roślinnej mają jego niedobory, jak bowiem pewnie pamiętasz z tekstu – nasz organizm produkuje cholesterol.

Witaminy i składniki mineralne

Jajka są bogatym źródłem witaminy B2 (ryboflawiny), B12 (kobalaminy), witaminy A, folianów, kwasu pantotenowego i choliny.

Witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w prawidłowym widzeniu, zapewnia odpowiednie funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych, poprawia też odporność organizmu. Jest niezbędnym elementem w metabolizmie tłuszczów, białka i węglowodanów. W krajach rozwiniętych niedobory tej witaminy występują rzadko. Do grup o podwyższonym ryzyku niedoboru ryboflawiny należą: kobiety w ciąży, dzieci i młodzież , osoby starsze oraz chorzy na cukrzycę. 

Witamina B12 – jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek oraz DNA. Dzięki niej nasz układ nerwowy funkcjonuje prawidłowo. Objawy niedoboru tej witaminy to: anemia złośliwa, niedokrwistość megaloblastyczna, zmęczenie, osłabienie, mniejsza koncentracja, słabsza pamięć, demencja, depresja czy drgawki. Osoby będące na diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej powinny tę witaminę suplementować.

Witamina A – wpływa na jakość widzenia i poprawia stan zdrowia oczu. Bierze również udział w przebudowie kości oraz produkcji i aktywności białych krwinek (w ten sposób ma wpływ na odporność organizmu).  Nadmiar witaminy A jest toksyczny, niedobory występują rzadko (głównie u osób, u których wchłanianie witamin jest ograniczone ze względu na współistniejące choroby – celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy alkoholizm).

Foliany – kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Wykazuje szereg istotnych dla zdrowia funkcji m.in. bierze udział w rozkładzie homocysteiny (której wysokie stężenie we krwi nasila proces miażdżycowy) oraz jest kluczowy w  prawidłowym przebiegu ciąży i rozwoju płodu. 

Kwas pantotenowy – jest składnikiem koenzymu A, w tej postaci uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczu. Bierze udział w syntezie (powstawaniu) niektórych hormonów, przeciwciał i cholesterolu. 

Cholina – to ciekawy składnik. Jeśli jest dostarczana z dietą w odpowiednich ilościach pełni istotne funkcje m.in. pozytywnie wpływa na czynność serca, mózgu czy mięśni. Niedobór może powodować dyskomfort w postaci bólu głowy, serca czy stany lękowe. Nadmiar natomiast niesie zwiększone ryzyko powstawania chorób serca i nerek. Dzieje się tak, ponieważ nadmiar choliny jest metabolizowany w jelicie przez bakterie jelitowe do trimetyloaminy, a ta w wątrobie do TMAO. Wysokie stężenie TMAO przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-krążeniowego oraz chorób nerek. Co zatem robić? Jak to zwykle bywa – stosować umiar. 

Jajka są także cenny źródłem składników mineralnych taki jak fosfor i selen.

  • Fosfor – jest składnikiem kości, zębów, tkanki mózgowej, bierze udział w utrzymaniu pH krwi. Oprócz jaj dobrym jego źródłem są nasiona roślin strączkowych takie jak groch czy fasola (zawierają więcej fosforu, ale jest on gorzej wchłaniany). Niedobory fosforu praktycznie nie występują. 
  • Selen – dzienne zapotrzebowanie na selen jest niewielkie, mimo to pełni on ważne funkcje, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania tarczycy. Selen jest składnikiem wielu enzymów i białek tzw. selenoprotein. Selenoproteiny biorą udział w metabolizmie i rozmnażaniu hormonów tarczycy, a także chronią komórki organizmu przed uszkodzeniem oraz zapobiegają infekcjom. Selen jest ważnym składnikiem diety zwłaszcza u osób z niedoczynnością tarczycy. Co ciekawe ilość selenu w produktach spożywczych zależy od gleby, na której rośliny są uprawiane. Ilość selenu w jajkach będzie zależała od zawartości tego składnika w glebie, z której pozyskiwany jest pokarm dla kur. 

Luteina i zeaksantyny

Luteina i zeaksantyna znajdują się w żółtku jaj. Są to dwa przeciwutleniacze, które pomagają w zapobieganiu zwyrodnienia plamki żółtej, która jest główną przyczyną pogorszenia się wzroku u osób starszych. 

Ich działanie zbliżone jest do filtrów chroniących przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym. Dzięki temu zapobiegają uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów oka. Pomimo, iż w jajkach są obecne te dwa antyoksydanty, to większe ich ilości występują w produktach roślinnych takich jak zielone warzywa liściaste. 

Co jest zdrowsze białko czy żółtko jaja?

Białko jaja zawiera zdecydowanie mniej kalorii niż żółtko oraz co za tym idzie jest uboższe w węglowodany, tłuszcz, ale również w białko. 

Białko jaja nie zawiera cholesterolu, jednak zawartość witamin również jest znikoma. Zawiera natomiast więcej potasu i sodu.

Ja widzisz zarówna białko jak i żółtko mają swoje zalety. Jeśli jesz jajka w ilościach rekomendowanych jedz je w całości.

Jakie jajka kupować?

białe jajka

Wybór jajek jest ważny głównie ze względu na aspekt ekologiczny (wpływ na zdrowie naszej planety).

Najlepiej wybierać jajka ekologiczne, a są to jajka oznaczone numerem 0.

Numer ten widnieje zarówno na jajku, jak i opakowaniu. Pierwsza cyfra mówi nam o tym w jakich warunkach żyją kury, z których pochodzą dane jajka.

Sposób chowu kur

3 – jaja z chowu klatkowego

2 – jaja z chowu ściółkowego

1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu

0 – jaja z produkcji ekologicznej

Jak przechowywać jajka?

Świeże jajka najlepiej jest trzymać w lodówce, zamknięte w wytłoczkach lub szczelnych opakowaniach (aby nie przeszły zapachem innych produktów). W takich warunkach można je przechowywać nawet około 1 miesiąca.

Jajka można trzymać również poza lodówką – w miejscu chłodnym, suchym i ciemnym mogą być przechowywane około 10 do 14 dni.

Jajka ugotowane należy przechowywać w lodówce do 7 dni. 

Możesz również mrozić jajka – pamiętaj tylko, że należy je ugotować, obrać ze skorupki i trzymać w szczelnym opakowaniu.

Najzdrowsze metody przygotowania jajek.

Najzdrowszą formą w jakiej możemy spożywać jaja to jaja gotowane na twardo lub miękko oraz jajko w koszulce. Jeśli jajka pieczemy lub smażymy pamiętajmy o tym, aby posiłek obfitował w warzywa i inne rośliny. Najlepiej nie wzbogacać takiego posiłku o dodatkowe produkty odzwierzęce, zwłaszcza wysokotłuszczowe: masło, boczek, wędlinę, kiełbasę i inne przetwory mięsne. 

Czytaj również: 5 Najzdrowszych Metod Przyrządzania Potraw.

Jak ugotować perfekcyjne jajko?

Na kilkanaście minut przed gotowaniem warto jajka wyjąć z lodówki, aby nieco się ociepliły. Zawsze należy je dokładnie umyć. 

Jajka gotujemy 10 minut na twardo i 4 minuty na miękko. 

Czas liczymy od zagotowania się wody – wówczas delikatnie umieszczamy jajka w garnku i gotujemy odpowiednio 10 lub 4 minuty.

Po ugotowaniu najlepiej jajka schłodzić pod bieżącą zimną wodą.

Ile jajek można zjeść w ciągu tygodnia?

To pytanie bardzo często zadawane przez moich pacjentów. To ile jaj można zjeść w ciągu tygodnia zależy głównie od naszego stanu zdrowia i codziennej diety.

Jak we wszystkim, najistotniejszy jest umiar. Uznaje się, że spożycie 7 do 10 jaj w tygodniu przez osoby zdrowe (nie chorujące na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory) nie zwiększa ryzyka tych chorób. Jednocześnie podkreśla się również, że jaja nie muszą być składnikiem codziennej diety i można jest całkowicie zastąpić innymi produktami. 

Uznaje się, że spożycie 7 do 10 jaj w tygodniu przez osoby zdrowe (nie chorujące na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory) nie zwiększa ryzyka tych chorób.

Dla osób, których codzienna dieta obfituje w tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego (np. masło, mięso, wędliny, kiełbasy, podroby) oraz rafinowany cukier (np. słodycze czy białe pieczywo) oraz dla osób cierpiących na choroby dietozależne ilość jaj w tygodniu nie powinna przekraczać 3 sztuk.

Ile jajek dziennie może zjeść dorosła osoba, a ile dziecko?

Zalecenia ekspertów skupiają się głównie na ilości jajek, które można zjeść w ciągu tygodnia. Nie ma wielu danych, na podstawie których jasno można określić bezpieczną ilość jajek zjedzonych w ciągu dnia.

Na podstawie zebranych przeze mnie informacji można stwierdzić, że:

  • Dzieci między 1-3 rokiem życia mogą jeść 3-4 jajka w ciągu tygodnia, czyli średnio w ciągu dnia 0,5 jajka. Można te ilości skumulować i podać dziecku 1 jajko do 4 razy w tygodniu.
  • Dzieci powyżej 3 lat i młodzież mogą bezpiecznie spożywać 1 jajko dziennie.
  • W zależności od źródeł i badań uznaje się, że zdrowe osoby dorosłe mogą jeść około 1-2 jajek dziennie, ale nie więcej niż 10 sztuk tygodniowo.

Jak wprowadzać jajka do diety dziecka?

Według obecnych zaleceń jajka należy wprowadzać niemowlętom w całości. Oznacza to, że nie musisz oddzielnie podawać żółtka i białka, tak jak niegdyś zalecano. 

Zacznij od podawania około 1/4 ugotowanego i przetartego jajka do zupki. Stopniowo podajemy większe ilości. Pamiętaj, że jajka są źródłem białka zwierzęcego i podajemy je zamiennie z mięsem czy rybami. 

Jajka można podawać już od momentu rozszerzania diety. Nie ma zaleceń podających kolejność wprowadzania posiłków uzupełniających. 

Jajka można podawać już od momentu rozszerzania diety.

Pamiętaj tylko, że dietę można rozszerzać dziecku nie wcześniej niż po ukończeniu 17 tygodnia życia, czyli od 5 miesiąca. Natomiast nie zawsze dziecko jest na to gotowe. Dodatkowo dzieciom karmionym piersią warto zacząć podawać posiłki uzupełniające nieco później – około 6 miesiąca (ze względu na profilaktykę chorób dietozależnych). 

Końcowe przemyślenia

Zastanawiając się czy warto jeść jajka, zawsze należy patrzeć na całokształt diety. Istotne jest to, w jaki sposób odżywiasz się na co dzień. Jeżeli jesteś zdrowy, podstawą Twojej diety są rośliny (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz warzywa strączkowe), a produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, ryby, mięso i jaja) stanowią jedynie dodatek, to jajka będą dla Ciebie bezpieczne.

Czy artykuł był pomocny?
TakNie

Twoja prywatność

Używamy plików cookie i podobnych technologii, aby personalizować treści i zapewniać lepszą jakość naszych usług. Klikając „Akceptuję” lub włączając opcję w Ustawieniach plików cookie, wyrażasz na to zgodę zgodnie z naszą polityką prywatności.