Od czego zależy indeks glikemiczny chleba?
Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość, z jaką po posiłku podwyższa się poziom cukru we krwi. Ma on znaczenie w diecie osób, które chcą schudnąć, mają cukrzycę lub insulinooporność czy też inne choroby, przy których zalecana jest dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym np. PCOS.
Aby odpowiedzieć na pytanie, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny należy wziąć pod uwagę kilka czynników: skład pieczywa, recepturę i sposób produkcji, skład całego posiłku oraz indywidualną reakcję organizmu.
- Indeks glikemiczny chleba zależy od jego składu, a przede wszystkim:
- rodzaju mąki*, z której został upieczony (chleb z mąki o niskim przemiale – mąki oczyszczonej – ma wyższy IG od chleba z mąki razowej lub pełnoziarnistej),
- dodatków węglowodanowych: cukru, miodu, suszonych owoców, słodu (takie dodatki podwyższają IG),
- dodatków białkowo-tłuszczowych: nasion, ziaren, orzechów, oleju, maślanki (takie dodatki obniżają IG),
- ilości błonnika pokarmowego w produkcie (błonnik pokarmowy zmniejsza IG).
- Wiele zależy również od receptury danego chleba i sposobu jego produkcji – chleb razowy w jednej piekarni może się różnić od chleb razowego z drugiej. Dlatego, jeżeli mamy dostęp do składu pieczywa, warto uważnie go przeczytać.
- Indeks glikemiczny całego posiłku, w którym jednym ze składników jest pieczywo np. kanapki czy sałatka z grzankami, zależy również od składu całego dania.
- Co więcej każda osoba może inaczej reagować na dany produkt spożywczy. Dlatego wartość indeksu glikemicznego to jedynie wskazówka – zawsze należy patrzeć na całokształt diety i indywidualną reakcję po posiłku.
*Gdy na etykiecie pieczywa nie jest podany typ mąki, ani informacja czy jest to mąka razowa lub z pełnego ziarna, prawdopodobnie oznacza to, że jest to mąka oczyszczona – ma wysoki IG.
Podział produktów względem indeksu glikemicznego:
Wysoki IG > 70
Średni IG 55-70
Niski IG </= 55
Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?
Mimo, iż nazwy niektórych rodzajów pieczywa w wielu piekarniach są takie same, mogą mieć inną recepturę. Producent sam decyduje o tym jaki skład ma pieczywo. Dlatego, jeżeli zależy Ci na tym, aby znaleźć pieczywo o niskim IG warto czytać etykiety. Każda piekarnia ma obowiązek podać Ci skład pieczywa, które chcesz kupić (często jest on dostępny na stronie internetowej piekarni).
Do najbardziej popularnych chlebów o niskim indeksie glikemicznym, należą:
- Chleb pełnoziarnisty, który najczęściej składa się z mąki żytniej z pełnego przemiału, zakwasu żytniego, wody i soli. IG takiego chleba wynosi około 40.
- Chleb czystoziarnisty/bez mąki – najczęściej składa się z płatków owsianych, wody, nasion słonecznika, lnu, płatków sojowych, błonnika roślinnego, pestek dyni, sezamu, ziaren żyta, orkiszu, oleju rzepakowego, soli, przypraw. IG takiego chleba wynosi około 20.
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
- Chleb graham – najczęściej składa się z mąki pszennej typy 1850 (wysoki typ), wody, drożdży, soli.
- Chleb orkiszowy – najczęściej składa się mąki orkiszowej, wody, płatków orkiszowych, ziaren orkiszu, zakwasu orkiszowego pełnoziarnistego, oleju rzepakowego, soli, drożdży. Taki chleb może mieć średni lub niski IG.
- Chleb razowy – najczęściej składa się z mąki żytniej, mąki żytniej razowej, wody, soli.
- Chleb razowy ze słonecznikiem – najczęściej składa się z mąki żytniej, mąki żytniej razowej, wody, nasion słonecznika, mąki pszennej, soli.
- Do tego dochodzą chleby, które mają w nazwie “chleb o niskim IG”. Nie zawsze oznacza to jednak, że tak faktycznie będzie, ale z większym prawdopodobieństwem jest to lepszy wybór od białego pieczywa. Zawsze warto czytać etykiety – niektóre chleby mają certyfikaty potwierdzające niski indeks glikemiczny.
Moje zdanie na temat chleba z niskim IG
Jeśli jesteś jedną z osób, które ze względów zdrowotnych są na diecie o niskim IG lub chcą schudnąć, pieczywo o niskim IG, takie jak pieczywo pełnoziarniste lub razowe jest doskonałą alternatywą dla białego, pszennego chleba. Chleb o niskim indeksie glikemicznym można kupić w wielu piekarniach, można również taki chleb upiec samemu. To naprawdę bardzo proste! Do niedawna sama myślałam, że jest to skomplikowane i mało prawdopodobne, abym mogła znaleźć na to czas. Jednak przekonałam się, że pieczywo domowe jest najlepsze i obecnie rzadko kiedy kupuję chleb w sklepie. W tym artykule znajdziesz przepis na mój chleb.
Warto również pamiętać, że każda osoba może inaczej reagować na dany produkt – jest to bardzo osobnicza kwestia. Dlatego wartość indeksu glikemicznego to jedynie wskazówka, a zawsze należy patrzeć na całokształt diety i indywidualną reakcję po posiłku. Jeśli chcesz zacząć odżywiać się świadomie i poszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, chętnie Ci w tym pomogę. Jako dietetyk oferuję indywidualne konsultacje online, uczę świadomego odżywiania oraz zapewniam edukację i narzędzia pomagające osiągać cele zdrowotne.
