[elementor-template id=”18185″]
[elementor-template id=”11556″]
Od czego zależy indeks glikemiczny chleba?
Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość, z jaką po posiłku podwyższa się poziom cukru we krwi. Ma on znaczenie w diecie osób, które chcą schudnąć, mają cukrzycę lub insulinooporność czy też inne choroby, przy których zalecana jest dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym np. PCOS.
Aby odpowiedzieć na pytanie, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny należy wziąć pod uwagę kilka czynników: skład pieczywa, recepturę i sposób produkcji, skład całego posiłku oraz indywidualną reakcję organizmu.
- Indeks glikemiczny chleba zależy od jego składu, a przede wszystkim:
- rodzaju mąki*, z której został upieczony (chleb z mąki o niskim przemiale – mąki oczyszczonej – ma wyższy IG od chleba z mąki razowej lub pełnoziarnistej),
- dodatków węglowodanowych: cukru, miodu, suszonych owoców, słodu (takie dodatki podwyższają IG),
- dodatków białkowo-tłuszczowych: nasion, ziaren, orzechów, oleju, maślanki (takie dodatki obniżają IG),
- ilości błonnika pokarmowego w produkcie (błonnik pokarmowy zmniejsza IG).
- Wiele zależy również od receptury danego chleba i sposobu jego produkcji – chleb razowy w jednej piekarni może się różnić od chleb razowego z drugiej. Dlatego, jeżeli mamy dostęp do składu pieczywa, warto uważnie go przeczytać.
- Indeks glikemiczny całego posiłku, w którym jednym ze składników jest pieczywo np. kanapki czy sałatka z grzankami, zależy również od składu całego dania.
- Co więcej każda osoba może inaczej reagować na dany produkt spożywczy. Dlatego wartość indeksu glikemicznego to jedynie wskazówka – zawsze należy patrzeć na całokształt diety i indywidualną reakcję po posiłku.
*Gdy na etykiecie pieczywa nie jest podany typ mąki, ani informacja czy jest to mąka razowa lub z pełnego ziarna, prawdopodobnie oznacza to, że jest to mąka oczyszczona – ma wysoki IG.
Podział produktów względem indeksu glikemicznego:
Wysoki IG > 70
Średni IG 55-70
Niski IG </= 55
Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?
Mimo, iż nazwy niektórych rodzajów pieczywa w wielu piekarniach są takie same, mogą mieć inną recepturę. Producent sam decyduje o tym jaki skład ma pieczywo. Dlatego, jeżeli zależy Ci na tym, aby znaleźć pieczywo o niskim IG warto czytać etykiety. Każda piekarnia ma obowiązek podać Ci skład pieczywa, które chcesz kupić (często jest on dostępny na stronie internetowej piekarni).
Do najbardziej popularnych chlebów o niskim indeksie glikemicznym, należą:
- Chleb pełnoziarnisty, który najczęściej składa się z mąki żytniej z pełnego przemiału, zakwasu żytniego, wody i soli. IG takiego chleba wynosi około 40.
- Chleb czystoziarnisty/bez mąki – najczęściej składa się z płatków owsianych, wody, nasion słonecznika, lnu, płatków sojowych, błonnika roślinnego, pestek dyni, sezamu, ziaren żyta, orkiszu, oleju rzepakowego, soli, przypraw. IG takiego chleba wynosi około 20.
[elementor-template id=”11533″]
- Chleb graham – najczęściej składa się z mąki pszennej typy 1850 (wysoki typ), wody, drożdży, soli.
- Chleb orkiszowy – najczęściej składa się mąki orkiszowej, wody, płatków orkiszowych, ziaren orkiszu, zakwasu orkiszowego pełnoziarnistego, oleju rzepakowego, soli, drożdży. Taki chleb może mieć średni lub niski IG.
- Chleb razowy – najczęściej składa się z mąki żytniej, mąki żytniej razowej, wody, soli.
- Chleb razowy ze słonecznikiem – najczęściej składa się z mąki żytniej, mąki żytniej razowej, wody, nasion słonecznika, mąki pszennej, soli.
- Do tego dochodzą chleby, które mają w nazwie “chleb o niskim IG”. Nie zawsze oznacza to jednak, że tak faktycznie będzie, ale z większym prawdopodobieństwem jest to lepszy wybór od białego pieczywa. Zawsze warto czytać etykiety – niektóre chleby mają certyfikaty potwierdzające niski indeks glikemiczny.
Moje zdanie na temat chleba z niskim IG
Jeśli jesteś jedną z osób, które ze względów zdrowotnych są na diecie o niskim IG lub chcą schudnąć, pieczywo o niskim IG, takie jak pieczywo pełnoziarniste lub razowe jest doskonałą alternatywą dla białego, pszennego chleba. Chleb o niskim indeksie glikemicznym można kupić w wielu piekarniach, można również taki chleb upiec samemu. To naprawdę bardzo proste! Do niedawna sama myślałam, że jest to skomplikowane i mało prawdopodobne, abym mogła znaleźć na to czas. Jednak przekonałam się, że pieczywo domowe jest najlepsze i obecnie rzadko kiedy kupuję chleb w sklepie. W tym artykule znajdziesz przepis na mój chleb.
Warto również pamiętać, że każda osoba może inaczej reagować na dany produkt – jest to bardzo osobnicza kwestia. Dlatego wartość indeksu glikemicznego to jedynie wskazówka, a zawsze należy patrzeć na całokształt diety i indywidualną reakcję po posiłku. Jeśli chcesz zacząć odżywiać się świadomie i poszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, chętnie Ci w tym pomogę. Jako dietetyk oferuję indywidualne konsultacje online, uczę świadomego odżywiania oraz zapewniam edukację i narzędzia pomagające osiągać cele zdrowotne.