udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Dieta z niskim IG – skuteczny sposób na schudnięcie i poprawę zdrowia

Czas czytania: 7 min.

Dietetyk

posilek-dieta-niskie-ig

Dietetyk

Czas czytania: 7 min.

Aktualzacja

/

Dieta z niskim IG stosowana jest najczęściej przez osoby z nadwagą i otyłością oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzycą czy insulinoopornością). Dieta ta nie jest idealna, mimo to kierując się jej zasadami można schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Z tego artykułu dowiesz się jakich produktów unikać, a jakie wybierać w diecie z niskim IG i jak na podstawie tych informacji układać swój codzienny jadłospis.

Spis treści

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr określający wpływ danego produktu, na poziom glukozy (cukru) we krwi, w ciągu 2 godzin od jego spożycia. Wartość IG ustala się na podstawie analizy krzywej cukrowej po spożyciu danego produktu w ilości takiej, aby zawierał 50 g przyswajalnych węglowodanów. Wyniki porównuje się z reakcją po spożyciu czystej glukozy lub białego chleba. Wartość IG czystej glukozy wynosi 140, a białego chleba 100. Ustalono podział na produkty o niskim, średnim oraz wysokim IG. Wiele źródeł podaje różne wartości indeksu glikemicznego dla tych samych produktów, co utrudnia kierowanie się tym wskaźnikiem układając dietę z niskim IG. Poniżej znajdująca się lista została opracowana na podstawie przeglądu wielu badań.

Lista produktów z niskim indeksem glikemicznym 🥦

Produkty o niskim indeksie glikemicznym przyjmują wartości od 1 do 55. Jest to m.in.:

  • większość warzyw, surowych i gotowanych (oprócz ziemniaków – co nie oznacza, że nie należy ich jeść 😉),
  • większość owoców,
  • mleko sojowe niesłodzone,
  • mleko krowie,
  • jogurt naturalny,
  • jęczmień, ziarno,
  • makaron pełnoziarnisty (niski IG, ale wysoki ŁG – spożywaj go z umiarem),
  • chleb pełnoziarnisty żytni.

Lista produktów ze średnim indeksem glikemicznym 🥥

Produkty o średnim indeksie glikemicznym przyjmują wartości od 56 do 69. Jest to m.in.:

  • kasza jaglana,
  • brązowy ryż, ugotowany,
  • bataty, ugotowane,
  • dynia, ugotowana,
  • ananas,
  • popcorn.

Lista produktów z wysokim indeksem glikemicznym 🍉

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyjmują wartości od 70 do 100. Jest to m.in.:

  • białe pieczywo pszenne,
  • płatki owsiane błyskawiczne, ugotowane,
  • płatki kukurydziane,
  • arbuz – ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny – jedz więc arbuzy na zdrowie 😋,
  • mleko ryżowe.

Zagrożenia wynikające ze stosowania diety z niskim IG

W diecie z niskim IG nie należy kierować się jedynie tym parametrem. Niektóre źródła podają bowiem podział produktów, w porównaniu albo do czystej glukozy albo do pieczywa. To ważne, aby odnosić się do jednego porównania, bo IG glukozy w porównaniu do pieczywa wynosi 140. W związku z tym produkty, które porównuje się z białym pieczywem w wynikach uzyskują wyższe wartości, co powoduje strach przed ich spożywaniem przez osoby będące na diecie z niskim indeksem glikemicznym.

Dodatkowo sama wartość IG nie definiuje tego jak dany produkt będzie wpływał na wartość glukozy po posiłku. Zależy to od ilości zjedzonego produktu oraz innych produktów składających się na posiłek.

Co więc należy brać pod uwagę? Odpowiedź brzmi – ładunek glikemiczny oraz ogólne zasady zdrowej diety z niskim IG.

Co jest ważniejsze – indeks czy ładunek glikemiczny?

Jak wynika z wcześniejszego podpunktu ważniejszy jest ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny oprócz tego jaki dany produkt ma IG bierze pod uwagę również ilość spożytych węglowodanów w porcji. W ten sposób produkt taki jak arbuz (o wysokim IG) może mieć niski ŁG.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?

Ładunek glikemiczny obliczamy ze wzoru:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów przyswajalnych)/100

Ładunek glikemiczny dzielimy na:

  • niski – poniżej 10,
  • średni – miedzy 11 a 19,
  • wysoki – powyżej 20.

Ładunek glikemiczny można obliczyć samodzielnie lub skorzystać z wiarygodnego źródła podającego zarówno indeks glikemiczny jak i ładunek glikemiczny produktów.

Czy dieta z niskim IG i ŁG pomoże Ci schudnąć i poprawić zdrowie?

Odpowiednio skomponowana dieta z niskim IG i ŁG pomoże Ci schudnąć i poprawić zdrowie. Posiłki z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym w porównaniu z posiłkami o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym w tej samej kaloryczności, powodują dłuższe uczucie sytości oraz nie powodują gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy i insuliny we krwi.

dieta o niskim ig

Dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym polecana jest dla osób z:

Ważne jednak, aby nie tylko odnosić się do tabel przedstawiających produkty z oznaczonym indeksem glikemicznym, ale mądrze komponować posiłki, stosować triki pomagające obniżyć indeks glikemiczny posiłków i spożywać odpowiednią ilość kilokalorii, którą możemy samodzielnie obliczyć. O tym jak skomponować posiłki w diecie z niskim IG oraz jakie triki stosować, aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku, piszę w dalszych podpunktach.

Najważniejsze zasady diety z niskim ig – czyli co jeść, a czego unikać?

Będąc na diecie z niskim IG staraj się jeść zgodnie z poniższymi zasadami:

  • Podstawą Twojej diety powinny być warzywa, warzywa strączkowe i owoce. Mimo, iż niektóre owoce czy warzywa strączkowe mają średni lub wysoki IG, to w porównaniu ze słodyczami czy białą mąką ich IG jest niższy.
  • Warzywa poddane obróbce termicznej mają wyższy IG niż warzywa surowe, co nie oznacza, że nie można ich jeść. Warto jednak łączyć je z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczu.
  • Nie bój się bananów! Wybieraj tylko te mniej dojrzałe, nie przesadzaj z ich ilością i łącz je z odpowiednimi produktami np. orzechami – w ten sposób zmniejszysz ich IG.
  • Nie bój się ziemniaków! Jedz je odpowiednio przygotowane (ugotuj ziemniaki, schłodź, po czy jedz odgrzane bez tłuszczu lub na zimno np. w sałatkach).
  • Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb razowy i pełnoziarnisty, chleb o niskim IG, brązowy i pełnoziarnisty ryż, kasze, makarony pełnoziarniste i płatki pełnoziarniste (owsiane, gryczane, jęczmienne, żytnie).
  • Odpowiednio komponuj posiłki, aby dostarczały zarówno węglowodanów, jak i białka oraz tłuszczu np. jeśli jesz owsiankę z owocami, dodaj do niej również jogurt naturalny i orzechy, a na obiad wybierz makaron pełnoziarnisty z rybą i warzywami.
  • Jedz posiłki regularnie, w ten sposób unikniesz gwałtownych wahań cukru we krwi. Ilość posiłków zależy od wielu czynników, możesz jeść zarówno 3 posiłki w ciągu dnia jak i 5. Staraj się jednak, aby przerwy pomiędzy nimi były podobne, np. co 3-4 godziny.
  • Posiłki jedz powoli, z uwagą, delektuj się nimi. Jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm – nie przejadaj się, a zanim weźmiesz dokładkę odczekaj 10-15 minut i zastanów się, czy nadal czujesz głód.

W diecie z niskim IG unikaj:

  • Produktów wysokoprzetworzonych i z dużą zawartością cukru stołowego oraz glukozy: słodyczy, pieczywa cukierniczego, słodzonych płatków śniadaniowych, granoli z dodatkiem owoców suszonych i cukru czy zamienników cukru (np. syropu klonowego, syropu fruktozowo-glukozowego), soków i napojów owocowych, wód smakowych, owoców z puszki.
  • Produktów zbożowych z ziaren: oczyszczonych, zmielonych, prażonych, ekspandowanych np. białego pieczywa, białego ryżu, ekspandowanego ryżu, ziarna pszenicy, amarantusa, płatków owsianych błyskawicznych, kaszy kuskus (z wyjątkiem tych pełnoziarnistych).
  • Produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych, które znajdują się m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego: maśle, wędlinach, kiełbasach, tłustym mięsie i pełnotłustym nabiale.
  • Całkowicie wyeliminuj produkty będące źródłem tłuszczów trans, które znajdują się m.in. w produktach typu fast food, gotowych daniach, słodyczach czy pieczywie cukierniczym.

Jak skomponować dietę z niskim IG? Przykładowy jadłospis 🥗

ŚNIADANIE:

Owsianka z owocami i orzechami:

  • płatki owsiane górskie (3 łyżki)
  • jogurt naturalny (4 łyżki)
  • borówki (1 garść)
  • maliny (1 garść)
  • migdały (1 łyżka)

Płatki wymieszać z jogurtem i migdałami. Odstawić na noc do lodówki. Rano udekorować owocami.

LUNCH:

Sałatka z jajkiem, owoce:

  • sałata rzymska (1 mała główka)
  • oliwki czarne (1 łyżka)
  • pomidorki koktajlowe (5-6 sztuk)
  • papryka żółta (1/2 sztuki)
  • jajko na twardo (1 sztuka)
  • oliwa (1 łyżeczka)
  • sok z cytryny (1 łyżeczka)
  • sól, pieprz do smaku
  • + truskawki na deser (1 szklanka)

Warzywa umyj, sałatę porwij, wrzuć do miseczki, dodaj pokrojoną paprykę, pomidorki, oliwki, ugotowane i pokrojone w ósemki jajko na twardo. Skrop oliwą, sokiem z cytryny i dopraw. Na deser zjedz truskawki.

OBIAD:

Łosoś z kaszą i surówką:

  • filet z łososia (120 g)
  • czosnek (1 ząbek)
  • natka pietruszki (1 mała garść)
  • sól, pieprz do smaku
  • kasza pęczak (3 łyżki około 45 g)
  • surówka: marchewka tarta (1 sztuka), jabłko tarte (1/2 średniej sztuki), sok z cytryny (1 łyżeczka), olej rzepakowy (1 łyżeczka)

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Nie gotuj kaszy w torebkach. Filet z łososia umyj, przypraw solą, pieprzem, świeżym, startym czosnkiem i posiekaną natką pietruszki. Gotuj na parze około 20 minut lub piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, przez około 20 minut. Podawaj z surówką.

KOLACJA:

Kanapki z awokado i mozzarellą:

  • chleb pełnoziarnisty (2 kromki)
  • awokado (1/2 sztuki)
  • mozzarella (40 g – 1/3 kuli)
  • rukola (1 garść)
  • ogórek zielony (1/2 sztuki)

Awokado pokrój w plasterki, następnie ułóż na pieczywie wraz z mozzarellą, a na wierz połóż rukolę. Jedz z ogórkiem. Smacznego.

Dieta z niskim IG według JeszFresh

Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla niektórych może być problematyczna. Nie zawsze od razu wiadomo co należy jeść, a czego unikać. Zwłaszcza, gdy bierzemy pod uwagę jedynie indeks glikemiczny produktów, a zapominamy spojrzeć na całokształt naszej diety. Pamiętaj, że to ogólna ilość i jakość węglowodanów są ważniejsze niż sam indeks glikemiczny, dlatego jeżeli gubisz się w tabelach i obliczeniach postępuj wg ogólnych zasad zdrowej diety z niskim IG, które opisałam w tym artykule.

Czy artykuł był pomocny?
TakNie