Zdrowe zamienniki cukru
Warto wprowadzić zdrowe zamienniki cukru, aby uniknąć jego nadmiernej ilości w diecie. Cukier jest składnikiem prozapalnym i może sprzyjać występowaniu chorób np. insulinooporności oraz zmniejszać odporność organizmu. Do najzdrowszych zamienników cukru należą:
- Syrop daktylowy i cukier daktylowy
- Stewia
- Ksylitol (cukier brzozowy)
- Erytrol (erytrytol)
1. Syrop daktylowy i cukier daktylowy
Oba te produkty to świetne zamienniki cukru, a są to po prostu suszone daktyle. Do syropu daktylowego dodawana jest także woda. Są więc całkowicie bezpieczne i mogą być spożywane przez wszystkich, w każdym wieku i stanie fizjologicznym. Zarówno syrop jak i cukier daktylowy idealnie sprawdzają się:
- jako polewa do gofrów, placuszków czy naleśników;
- do posłodzenia wypieków, koktajli, owsianek, domowych budyni, kremów do tortów lub kakao.
Syrop i cukier daktylowy zawierają korzystny dla zdrowia błonnik pokarmowy (obecny m.in. w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych), przez co działają również zagęszczająco. Syrop daktylowy można zrobić samodzielnie w domu.
Wartość energetyczna w 100 g:
- syropu daktylowego to około 390 kcal,
- cukru daktylowego to około 330 kcal,
- suszonych daktyli w całości to około 300 kcal.
Oprócz tego, że syrop daktylowy nie wpływa negatywnie na zdrowie, dodatkowo ma wręcz korzystne działanie na organizm człowieka, co czyni go jednym z najzdrowszych zamienników cukru.
Prozdrowotne właściwości syropu i cukru daktylowego:
- mimo, iż daktyle w 80% składają się z cukru, nie wpływają negatywnie na jego poziomu we krwi i nie sprzyjają przybieraniu na masie ciała, a także poprawiają poziom triglicerydów we krwi;
- mają silnie przeciwutleniające działanie m.in. mogą hamować wzrost komórek rakowych okrężnicy (mają działanie antynowotworowe);
- pomagają w porodzie!!! (jedzenie 6 daktyli dziennie przez kilka tygodni przed porodem może pozytywnie wpłynąć na przebieg porodu i skrócić go nawet o 6 godzin!!!) – WOW – jestem zachwycona tym odkryciem (gdybym tylko wiedziała o tym przy pierwszej ciąży 😉). Badania pokazały również, że daktyle nie powodują przedwczesnego porodu, ale znacznie zmniejszają konieczność wywołania porodu lekami (oksytocyną);
- są źródłem prebiotyków (błonnika pokarmowego i polifenoli), czyli substancji, które powodują wzrost dobrych bakterii jelitowych odpowiedzialnych za zdrowie naszego organizmu.
2. Erytrol (erytrytol)
To substancja, która naturalnie występuje w gruszkach, melonach i winogronach. Przemysłowo erytrytol wytwarzany jest przy użyciu drożdży.
To substancja nietoksyczna, niezawierająca kalorii lub zawierająca bardzo niewielką ich ilość, nie wpływa więc na poziom cukru we krwi. Erytrol nie powoduje też próchnicy zębów. Nie ma działania przeczyszczającego. Jest bezpiecznym zamiennikiem cukru i może być spożywany przez każdego (w tym dzieci i kobiety w ciąży czy karmiące).
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Erytrytol może być pomocny w utrzymaniu dobrego zdrowia, poprzez działanie antyoksydacyjne, to znaczy chroniące komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Można stosować go jako zamiennik cukru stołowego w proporcji 1:1. Substancja ta nie jest przyswajana przez organizm – wydalamy ją w 100%.
W przemyśle spożywczym oznaczana jest symbolem E 968.
3. Ksylitol (cukier brzozowy)
Ksylitol występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach (m.in. malinach, truskawkach czy kalafiorze), grzybach oraz w ludzkim organizmie. W przemyśle spożywczym używany jest jako naturalna substancja słodząca, oznaczana jako E 967. Pozyskuje się go m.in. z kory brzozy.
Jest to substancja bezpieczna zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Problem z ksylitolem i innymi poliolami (takimi jak mannitol i sorbitol) polega na tym, że nie są one wchłaniane do krwioobiegu, a więc mogą powodować objawy żołądkowo-jelitowe w dolnej części okrężnicy (końcowej części jelita grubego). Mówiąc dokładniej – poliole mogą mieć działanie przeczyszczające.
Ksylitol dostarcza około 40% mniej kalorii niż cukier – 1 łyżeczka (5 g) ksylitolu zawiera około 12 kcal. Indeks glikemiczny ksylitolu jest niski i wynosi 13. Jednorazowa, tolerowana dawka ksylitolu to około 20-30 g. Większa ilość tego zamiennika cukru może powodować bóle brzucha czy biegunki.
Co warto wiedzieć na temat ksylitolu:
- jest metabolizowany bez udziału insuliny i powoduje nieznaczny wzrost glukozy we krwi, co oznacza, że może być spożywany przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością,
- jest prebiotykiem, który wspomaga rozwój mikroflory jelitowej – odżywia zdrowe bakterie żyjące w naszych jelitach (cukier natomiast zabija te bakterie),
- zmniejsza występowanie próchnicy zębów,
- wspomaga prawidłową mineralizację kości, poprzez wzrost wchłaniania wapnia w jelitach,
- ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwdrożdżycowe (może być stosowany jako naturalny sposób przeciw grzybicy, infekcjom oraz stanom zapalnym np. ucha środkowego).
Czytaj również: 6 Sposobów Jak Skończyć Z Podjadaniem.
4. Stewia
Stewia to roślina, należąca do tej samej rodziny co cykoria i słonecznik. Z liści stewii wydobywa się glikozydy stewiolowe (stewiozydy), wykorzystywane jako naturalna substancja słodząca. Najczęściej ekstrakt ze stewii dostępny jest w postaci proszku lub pastylek. Jednak stewię można również uprawiać w doniczce czy w ogródku i używać bezpośrednio w postaci liści np. jako zamiennik cukru do słodzenia napojów.
Stewia ma 0 kcal. Można nią słodzić kawę, herbatę, jogurty, dżemy, czy dodawać do wypieków. Ekstrakty ze stewii są 200-300 razy słodsze niż cukier. Wystarczy więc bardzo mała ilość, aby osiągnąć pożądaną słodycz.
Aktywnym składnikiem tej rośliny są stewiozydy, które według dotychczasowej wiedzy naukowej są całkowicie bezpieczne. W 2011 roku glikozydy stewiolowe zostały dodane do listy dozwolonych substancji słodzących stosowanych do żywności (jako E 960). Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) 4 mg stewii/kg masy ciała jest całkowicie bezpieczny. Nie są znane żadne skutki uboczne wynikające ze spożywania stewii.
Dodatkowo stewia oprócz właściwości słodzących może wykazywać działanie lecznicze poprzez:
- obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, jednocześnie nie powodując zmian w ciśnieniu u osób zdrowych,
- obniżenie poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie u osób z cukrzycą typu 2,
- redukcję masy ciała w związku z eliminacją innych substancji słodzących zawierających kalorie, a tym samym obniżeniem kaloryczności diety,
- działanie przeciwbakteryjne, dzięki czemu może ograniczać powstawanie próchnicy zębów,
- działanie antyoksydacyjne.
Najzdrowszy zamiennik cukru
Według mojej subiektywnej oceny popartej wiedzą naukową – najzdrowszymi a zarazem najlepszymi zamiennikami cukru wydają się być syrop daktylowy, erytrytol, stewia oraz ksylitol. Dla uporządkowania informacji poniżej przedstawiam tabelkę z porównaniem tych 4 najzdrowszych zamienników cukru.
| Syrop daktylowy | Erytrytol | Ksylitol | Stewia | |
| Energia w 100 g produktu (kcal) | 390 | 0 | 240 | 0 |
| Bezpieczny dla zdrowia | TAK | TAK | TAK | TAK |
| Dozwolone dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących | TAK | TAK | TAK | TAK |
| Dozwolone dla osób chorych na insulinooporność i cukrzycę | TAK | TAK | TAK | TAK |
| Dozwolone dla osób z zespołem jelita drażliwego | TAK*w ilości nie większej niż 8 g | BRAK DANYCH*w odróżnieniu od innych polioli nie ma działania przeczyszczającego, dlatego prawdopodobnie osoby z ZJD mogą go dobrze tolerować | NIE | TAK |
| Działanie prozdrowotne | TAK | TAK | TAK | TAK |
Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego w zestawieniu nie opisałam syropu z agawy czy syropu klonowego, to według mnie nie są to produkty zdrowe i godne polecenia, dlatego nie znalazły się na liście najlepszych i najzdrowszych zamienników cukru.
Czym zastąpić cukier puder?
Jeżeli chcesz wymienić cukier puder na zdrowszą posypkę, możesz zmielić w młynku erytrol. Erytrol nie zawiera kalorii i jest całkowicie bezpiecznym produktem. Może być dodawany zarówno do deserów i dań na zimno jak i wypieków, z wyjątkiem ciast drożdżowych (spowalnia wzrost drożdży).
Czym zastąpić cukier w cieście?
Cukier najlepiej zastępować naturalnymi substancjami oraz owocami. Nie do każdego dania nadaje się każdy rodzaj zamiennika cukru.
Czym zastąpić cukier?
– do placuszków i koktajli najlepiej sprawdzają się banany, daktyle (w postaci całego owocu lub syropu i cukru daktylowego), stewia, ksylitol i erytrytol,
– do ciast można używać erytrol i ksylitol (z wyjątkiem ciasta drożdżowego i biszkoptowego) oraz stewię,
– do przetworów można dodawać ksylitol, erytol, stewię i syrop/cukier daktylowy.
Pozostałe substancje słodzące dopuszczone do stosowania do żywności albo nie przyniosą dodatkowych korzyści zdrowotnych albo w nieodpowiedniej dawce mogą dawać negatywne skutki zdrowotne.
