udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Zaparcia – przyczyny i dieta

Czas czytania: 4 min.
kobieta ma zaparcie
Zaparcia są częstym problemem towarzyszącym nadwadze i otyłości, ale występują również u osób o prawidłowej masie ciała. Nie bez przyczyny u osób z nadmiarem kilogramów częściej obserwujemy zwolnienie perystaltyki jelit, a w konsekwencji zaparcia. Wiąże się to z nieprawidłowym stylem życia i odżywianiem. Dlatego bardzo ważne jest zadbanie o prawidłową dietę - najlepsza w tym przypadku jest dieta bogatoresztkowa.

Aktualzacja

/

Spis treści

Co to są zaparcia?

Mianem zaparć określa się zbyt rzadkie oddawanie stolca (mniej niż 2 razy w ciągu tygodnia) lub oddawanie twardego stolca ze znacznym wysiłkiem, z uczuciem niepełnego wypróżnienia, przez okres minimum 6 miesięcy. Nieprawidłowa dieta oraz styl życia należą do istotnych czynników ryzyka występowania zaparć.

W  celu prawidłowej diagnostyki zaparć i ich przyczyn, należy udać się do lekarza (gastrologa, gastroenterologa). Przy czym ważne jest, aby na czas rozpoznania nie zażywać środków przeczyszczających.

Rodzaje i przyczyny zaparć.

Rodzaje zaparć zależą od ich przyczyn. Mogą być spowodowane wieloma czynnikami lub tylko jednym.

Zaparcia, możemy podzielić na:

1. Pierwotne (idiopatyczne)

Wywołane są czynnikami jelitowymi.

Wyróżniamy 3 typy związane z:

  • z wydłużonym czasem pasażu jelitowego (zwłaszcza u kobiet),
  • z prawidłowym czasem pasażu jelitowego (najczęściej występujący typ zaparć),
  • z dysfunkcją dna miednicy w efekcie niewłaściwej koordynacji dna miednicy i zwieraczami odbytu.

2. Wtórne

Wywołane są czynnikami pozajelitowymi:

  • organicznymi (np. endometrioza, rak jelita grubego, choroba uchyłkowa okrężnicy, choroba zapalna jelit, zwężenie odbytu),
  • endokrynologicznymi lub metabolicznymi (np. ciąża, niedoczynność tarczycy, cukrzyca),
  • neurologicznymi (np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona),
  • miopatiami (np. sklerodermia, amyloidoza),
  • psychologicznymi (np. przewlekły stres, depresja, anoreksja),
  • lekami (np. preparaty żelaza, leki na nadciśnienie).

Ryzyka występowania zaparć.

Nieprawidłowy styl życia i dieta nie są bezpośrednią przyczyną powstawania zaparć, ale należą do istotnych czynników ryzyka. Jeśli zmagasz się z zaparciami zwróć uwagę na swoje wybory żywieniowe i styl życia. Sprawdź czy popełniasz poniższe błędy:

  • nieregularne posiłki, spożywane w pośpiechu i bez przyjemności,
  • dieta oparta o wysokoprzetworzone produkty: słodycze; produkty typu fast-food; zupki i dania instant; mrożone, gotowe posiłki,
  • dieta uboga w błonnik pokarmowy (z małą ilością warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna), za to obfitująca w tłuszcz, cukier prosty, sól i sztuczne konserwanty,
  • zbyt mała ilość płynów wypijanych w ciągu dnia,
  • zbyt niska aktywność fizyczna,
  • używki.

U kogo najczęściej występują zaparcia?

Zaparcia występują zarówno u osób dorosłych jak i dzieci. Około 30% populacji zgłasza problem z zaparciami. Najczęściej występują u:

  • kobiet,
  • osób starszych (po 65 roku życia),
  • dzieci (u około 10% dzieci na świecie)

Dieta w leczeniu zaparć 

Leczenie zaparć zależy od ich rodzaju i przyczyny. Leczenie farmakologiczne ustala lekarz. Zawsze jednak jako terapię wstępną stosuje się zmiany w diecie i stylu życia. 

Najczęściej mamy do czynienia z zaparciami idiopatycznymi (stanowiącymi około 95% wszystkich zaparć). W ich leczeniu kładziemy nacisk na prawidłową pracę jelit. Właściwy czas pasażu jelitowego u osób zdrowych wynosi około 24-48 godzin (1-2 doby), maksymalnie do 60 godzin. U osób z przewlekłymi zaparciami pasaż jelitowy wynosi od 60 do nawet 120 godzin. Zmiana diety i stylu życia powinna powodować przyspieszenie perystaltyki jelit i ułatwiać defekację.

Jeżeli cierpisz na zaparcia zacznij od modyfikacji nieprawidłowych zachowań żywieniowych. Dzięki temu poprawisz stan zdrowia oraz jeśli masz nadwagę – szybciej osiągniesz prawidłową masę ciała.

Ogólne zalecenia

Należy przede wszystkim:

  • zwiększyć ilość produktów bogatych w błonnik pokarmowy, a więc wszelkiego rodzaju warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych,
  • wypijać odpowiednią ilość płynów – co najmniej 1,5-2 l wody dziennie,
  • spożywać posiłki regularnie (ilość posiłków może się zmieniać w zależności od indywidualnych preferencji oraz stanu zdrowia),
  • jeść posiłki bez pośpiechu, przy stole – nie należy jeść czytając książkę bądź oglądając telewizję – sprzyja to pochłanianiu dużych ilości pożywienia w pośpiechu.

Produkty zalecane

  • woda mineralna, soki warzywne, herbata z rumianku, rooibos, napary owocowe;
  • produkty zbożowe pełnoziarniste: mąka razowa, mąka pełnoziarnista, pieczywo razowe, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo z dodatkiem otrąb, chleb graham, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna- pęczak, jaglana), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki pełnoziarniste (np.owsiane, jęczmienne, jaglane), otręby;
  • chude mięsa, drób, ryby, jaja;
  • mleko, naturalne, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir), koktajle mleczne, sery twarogowe, mleko zsiadłe
  • owoce świeże i suszone 
  • warzywa, zwłaszcza te z dużą zawartością błonnika (marchew, ziemniaki, buraki, szpinak, seler), surówki
  • orzechy i nasiona
  • w ograniczonych ilościach: miód
  • sól, cynamon, dyni, majeranek, bazylia, oregano

Produkty przeciwwskazane

  • słodkie napoje, duże ilości mocnej herbaty i kawy, kakao;
  • produkty zbożowe z mąki oczyszczonej: mąka biała, mąka ziemniaczana, pieczywo jasne, pieczywo cukiernicze, kasza manna, kasza jęczmienna perłowa, ryż biały, płatki i kleiki ryżowe, makaron z białej mąki;
  • czerwone mięso, boczek, smalec, tłuste wędliny, podroby, mięso smażone, duszone w tłuszczu;
  • sery żółte, pleśniowe, śmietana;
  • owoce kandyzowane i z puszki, dżemy wysokosłodzone;
  • słodycze (czekolada, chałwa);
  • produkty typu fast food;
  • ostre przyprawy.

🛑 Pamiętaj

Dieta musi być ustalana indywidualnie, ponieważ jej skład zależy od rodzaju zaparć i ich przyczyny, a także chorób towarzyszących. Często zdarza się bowiem, że pacjenci z tzw. zespołem jelita drażliwego objawiającym się m.in. zaparciami nie tolerują wielu produktów zalecanych w diecie bogatoresztkowej. W celu odpowiedniego dobrania diety skonsultuj się ze mną online.

Podumowanie

Dieta przy zaparciach jest jednym z ważniejszych elementów leczenia tej dolegliwości. Duży udział tłuszczu oraz cukru prostego w diecie, a przy tym niedostateczna podaż błonnika pokarmowego, sprzyja odkładaniu się energii w postaci tkanki tłuszczowej oraz  utrudnia odpowiednie funkcjonowanie jelit. Również niewłaściwy styl życia spowodowany brakiem czasu (zbyt późne spożywanie posiłków, niedostateczna ilość wody, brak aktywności fizycznej, mała ilość snu, stres) zaburza rytm pracy przewodu pokarmowego. Dlatego, aby poczuć się lepiej i usprawnić pracę organizmu warto podejść do problemu kompleksowo – uporządkować dietę i zmienić tryb życia.

Czytaj więcej

zdrowe gotowanie na kuchence elektrycznej
5 Najzdrowszych metod przyrządzania potraw.

Nie musisz być utalentowanym kucharzem aby wykonać zdrowe, dania z niską zawartością tłuszczu które, w dodatku smakują świetnie. Będzie to jeszcze prostsze jeżeli zastosujesz którąś z poniższych technik przyrządzania potraw, gdyż metody te nie wymagają ani kropli tłuszczu.

Czytaj więcej »