Istnieją sposoby na zapobieganie bądź łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Opiera się ona przede wszystkim na ograniczeniu cukrów prostych oraz niektórych produktów – kawy, herbaty czy czekolady oraz zwiększeniu spożywania warzyw i owoców.
Co to jest PMS?
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) to zespół objawów, które występują przed miesiączką i w jej trakcie. Najczęściej rozpoznawany jest u kobiet po 20 roku życia. Zespół napięcia przedmiesiączkowego popularnie nazywany PMS, występuje u około 10-20% kobiet.
Objawy PMS
Objawy PMS nie są jednoznaczne, najczęściej jednak kobiety odczuwają:
- zmęczenie,
- drażliwość,
- zmienność nastrojów,
- depresję,
- uczucie niepewności,
- zmniejszoną koncentrację,
- obniżone libido,
- wzdęcia,
- nudności,
- bóle piersi,
- obrzęki kończyn,
- pogorszenie cery,
- bóle głowy,
- nadmierne pragnienie,
- wzmożony apetyt.
Istnieją jednak sposoby na zapobieganie bądź łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednym z nich jest odpowiednia dieta.
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Przyczyny PMS
Niestety przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie są do końca poznane, obecnie uważa się, że PMS występuje przy prawidłowym stężeniu hormonów płciowych (dawniej sądzono, że wahania hormonów są odpowiedzialne za występowanie objawów). W organizmie kobiet cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego obserwuje się natomiast zmniejszone stężenie serotoniny w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego.
Dieta łagodząca objawy PMS
Dieta na PMS powinna spełniać zasady prawidłowego odżywiania. Nie powinno w niej zabraknąć warzyw owoców, orzechów, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion, zdrowych tłuszczów (awokado, niewielkich ilości olejów) oraz produktów mlecznych czy ryb. Zwrócić uwagę, aby posiłki były regularne i małe objętościowo (nie powinnaś jednak jeść co chwilę – raczej co około 3-4 godziny). Dzięki temu żołądek nie będzie przeciążony, a Ty poczujesz się lżej.
Idealna dieta przy zespole napięcia przedmiesiączkowego niweluje uczucie pełności w brzuchu i wzdęcia, tym samym pozytywnie wpływa na Twój humor. Jest bogata w magnez, wapń i witaminy głównie z grupy B, dzięki czemu łagodzi drażliwość i zmęczenie. Jeśli chcesz ułożę dla Ciebie dietę szytą na miarę. Po prostu zapisz się na wizytę. 💪
Produkty zalecane
- Warzywa i owoce – redukują obrzęki
- Produkty mleczne
- Ryby
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Produkty zbożowe z pełnego ziarna
- Woda i herbaty ziołowe – prawidłowo nawodniony organizm łatwiej pozbędzie się nadmiaru wody z przestrzeni między tkankowych i zmniejszy jej gromadzenie się (unikniesz obrzęków). Woda dodatkowo zapobiega i zmniejsza bóle głowy. Pij więc, nieco więcej niż na co dzień.
Wyniki ostatnich badań sugerują, że zaburzenia gospodarki mineralnej mogą odgrywać rolę w patofizjologii (dziedzina nauki zajmująca się badaniem zaburzeń czynności organizmu zmienionego wskutek choroby) PMS.
Składniki mineralne i witaminy, które należy uwzględnić w diecie na PMS:
- Wapń – zmniejsza skurcze macicy oraz występowanie objawów, takich jak: przygnębienie, smutek, lęk, niepokój, drażliwość czy ból głowy.
- Potas – hamuje zatrzymywanie wody w organizmie.
- Magnez – redukuje stres i zmniejsza napięcie mięśni.
- Cynk – poprawia stan skóry.
- Witamina B6 – zwiększa produkcję serotoniny.
- Witamina A, E i C – poprawiają stan skóry.
Produkty, których należy unikać przy PMS:
- Produkty bogate w cukry proste (białą mąkę, białe pieczywo, biały ryż i makarony z mąki pszennej, pieczywo cukiernicze, słodycze, słodkie napoje) – bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i równie szybko powodują jej spadek, tym samym przyczyniają się do zwiększonego uczucia głodu oraz negatywnie wpływają na nasz nastrój.
- Ostre przyprawy – mogą powodować wzdęcia i problemy żołądkowe.
- Alkohol – wzmaga wzdęcia, odwadnia organizm oraz zwiększa apetyt.
- Produkty zawierające kofeinę (czekolada, kakao, kawa, czarna herbata) – nasilają skurcze macicy.
- Tłuste i ciężkostrawne produkty – powodują wzdęcia oraz gazy, a tym samym mogą pogłębiać objawy.
- Sól – zwiększa obrzęki (np. kończyn) i bolesność piersi.
Podsumowanie
Sama dieta przy PMS nie wystarczy. Pamiętaj również o odpowiedniej ilości i jakości snu (minimum 6 godzin na dobę) oraz aktywności fizycznej (minimum 10 000 kroków dziennie). Dodatkowo zaleca się niektóre zioła (mniszek lekarski, kwiat lawendy, dziurawiec) oraz techniki relaksacyjne (joga i akupresura). Zdrowy styl życia redukuje stres, napięcie i pozytywnie wpływa na Twój nastrój.
A propos nastroju – dbaj o siebie na co dzień (nie tylko kiedy dopadnie Cię PMS) – spaceruj, rozciągaj się, pielęgnuj zdrowe relacje z bliskimi i uśmiechaj się jak najczęściej!
