udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Nietolerancja laktozy – objawy, dieta

Czas czytania: 3 min.

Dietetyk

szklanka pełna mleka

Dietetyk

Czas czytania: 3 min.

Aktualzacja

/

Objawy nietolerancji laktozy mogą być silne lub tak nieznaczne, że wiele osób nie ma świadomości, z czego wynikają. Przeczytaj czym jest spowodowana, jakie są objawy i jakie produkty należy wyeliminować z diety u osób nietolerujących laktozy?

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Według danych ponad ¾ populacji na całym świecie cierpi na nietolerancję laktozy. Co ciekawe, wśród rdzennych mieszkańców Europy (głownie środkowej i zachodniej) zaburzenia trawienia cukru obecnego w mleku jest stosunkowo rzadkie – 62-86% populacji trawi mleko bez żadnego problemu.

Co to jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to częsty problem występujący u osób dorosłych, spowodowany niedoborem enzymu trawiącego laktozę lub jest zaburzeniem uwarunkowanym genetycznie i może występować już wieku dziecięcym.

Laktoza jest to cukier obecny w mleku. Za jego trawienie odpowiedzialny jest enzym – laktaza – którego produkcja u osób dorosłych może zostać zmniejszona a nawet całkowicie ustać. Laktaza rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę. U osób z nietolerancją laktozy nie może zostać ona w pełni strawiona, powodując dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Jakie są objawy nietolerancji laktozy?

Do najczęstszych objawów nietolerancji laktozy należą:

  • ból brzucha
  • wzdęcia
  • gazy
  • głośne ruchy perystaltyczne jelit
  • nudności
  • biegunka

Objawy występują od około 30 minut do nawet kilku godzin po posiłku, w którym była laktoza. 

W celu ustalenia czy objawy są spowodowane nietolerancją cukru mlecznego warto wykonać badanie w tym kierunku – wykonać wodorowy test oddechowy. Po co bowiem eliminować z diety produkty, które wcale nie muszą Ci szkodzić?

Gen odpowiedzialny za trawienie laktozy

Według danych ponad ¾ populacji na całym świecie cierpi na nietolerancję laktozy. Co ciekawe, wśród rdzennych mieszkańców Europy (głównie środkowej i zachodniej) zaburzenia trawienia cukru obecnego w mleku jest stosunkowo rzadkie – 62-86% populacji trawi mleko bez żadnego problemu. Podobnie wśród ludów pasterskich z południowej Azji, Afryki czy Bliskiego Wschodu. Wynika z tego, iż mleko akceptowane jest przez populacje, gdzie od pokoleń hodowano krowy, kozy czy wielbłądy!

Na podstawie najnowszych badań stwierdzono, że występują liczne modyfikacje genu odpowiadającego za produkcję laktazy u osób dorosłych. Co więcej, gen zapewniający tolerancję laktozy jest dominujący, co oznacza, że gdy u jednego z rodziców będzie on występował, dziecko także będzie mogło sięgać po mleko w wieku dorosłym bez żadnych negatywnych objawów żołądkowych.

Archeolodzy odkryli także, że zdolność trawienia cukru wykształciła się stosunkowo niedawno 5-10 tys. lat temu, gdy zaczęto hodować bydło i spożywać nabiał. Wcześniej faktycznie picie mleka w wieku dorosłym czy spożywanie produktów mlecznych nie miało miejsca.

Czego unikać przy nietolerancji laktozy?

Nawet mając nietolerancję laktozy można sięgać po niektóre produkty mleczne – zwłaszcza fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir, maślankę, zsiadłe mleko czy jogurty. W ten właśnie sposób ludy neolityczne przystosowały swoje organizmy do trawienia laktozy. W fermentowanych produktach mlecznych występują bowiem bakterie probiotyczne, które pomagają częściowo strawić cukier mleczny.

Dodatkowo – ilość laktozy, po której występują objawy jest indywidualna, dlatego liczni pacjenci mogą jeść pewne ilości serów i przetworów mlecznych. Warto w tym celu spisywać swój codzienny jadłospis w formie dzienniczka żywieniowego – ułatwia to analizę swojej diety i stanu zdrowia.

Laktoza występuje w mleku zwierzęcym, z którego należy w wypadku dolegliwości całkowicie zrezygnować. Najczęściej jednak inne produkty mleczne zwłaszcza sery dojrzewające oraz fermentowane produkty mleczne są dobrze tolerowane.

Jakie produkty wybierać przy nietolerancji laktozy?

U osób z nietolerancją laktozy można wybierać:

  • produkty mleczne bez laktozy (mleko, jogurty, sery pozbawione laktozy w wyniku produkcji)
  • produkty roślinne (napoje roślinne np. migdałowy, owsiany, kokosowy, sojowy i inne; jogurty roślinne np. sojowe, kokosowe; tofu i inne)

Jaka powinna być dieta przy nietolerancji laktozy?

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
  • Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
  • Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
  • Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety

Dieta osób z nietolerancją laktozy powinna być odpowiednio zbilansowana, bowiem ograniczając lub eliminując mleko i produkty mleczne z jadłospisu należy je zastąpić innymi produktami. Zaletą mleka i produktów mlecznych jest przede wszystkim spora obecność wapnia odpowiedzialnego za prawidłową budowę kości i zębów. W tym wypadku plusem są produkty mleczne pozbawione laktozy w wyniku produkcji – mają one taką samą zawartość witamin i składników mineralnych jak ich odpowiedniki zawierające cukier mleczny. 

Jeśli nie Twój problem jest złożony i oprócz nietolerancji laktozy źle reagujesz na białko mleka krowiego lub po prostu jesteś na diecie roślinnej, pamiętaj o codziennym spożywaniu zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych, orzechów i nasion, które również są źródłem wapnia.