udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w 3 łatwych krokach

Czas czytania: 4 min.

Dietetyk

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Dietetyk

Czas czytania: 4 min.

Aktualzacja

/

Jeżeli chcesz zdrowo schudnąć, a także utrzymać prawidłową masę ciała na długi czas, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziesz lepiej kontrolować codzienną dietę. To nie czary! Odpowiednia ilość kilokalorii to podstawa odchudzania oraz utrzymania odpowiedniej wagi.

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Nasz organizm wykorzystuje energię, którą otrzymuje w postaci jedzenia. Jest ona wytwarzana podczas procesu spalania składników odżywczych. Jeżeli przyjmujemy więcej energii (liczonej w kilokaloriach) niż potrzebujemy, jej nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli natomiast dostarczamy mniej energii niż potrzebujemy, organizm “weźmie ją sobie” wykorzystując rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci glikogenu i tłuszczu zapasowego. Proste w teorii, w praktyce bywa różnie. Zanim rozpoczniesz odchudzanie dowiedz się ile kilokalorii potrzebujesz każdego dnia, a potem sprawdź jak zacząć odchudzanie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – krok po kroku

Jeżeli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) wykonaj te 3 proste kroki 👇

KROK 1:

Oblicz podstawową przemianę materii (PPM)

KROK 2:

PPM pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wynikiem tego równania będzie całkowita przemiana materii (CPM). Tutaj możesz zakończyć swoje obliczenia, jeśli nie dążysz spado spadku masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć wykonaj jeszcze ostatni krok.

KROK 3:

Od wyniku całkowitej przemiany materii odejmij około 500 kcal i tyle mniej więcej jedz na redukcji.

Co to jest BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowa przemiana materii (PPM) to  upraszczając minimalna ilość energii jaką potrzebujemy do życia w warunkach spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo, przy odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza. PPM to ilość energii, która pokrywa podstawowe funkcje życiowe: pracę układów oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowę i odbudowę tkanek. 

PPM (podstawową przemianę materii) możemy obliczyć z różnych wzorów. Jednym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

To ile energii zużywamy na aktywność ruchową zależy od naszego trybu życia (pracy, formy spędzania czasu wolnego, aktywności fizycznej). 

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) przybiera wartość od 1,2 do 2,0, co oznacza:

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
  • Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
  • Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
  • Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety
  • 1,2 – wyłącznie siedzenie lub leżenie 😴
  • 1,4-1,5 – praca wyłącznie siedząca, niewielka lub brak wyczerpującej aktywności w wolnym czasie, niska aktywność fizyczna 🧘‍♀️
  • 1,6-1,7 – praca siedząca, okresowo dodatkowe wydatki energetyczne związane z chodzeniem i staniem, średnia aktywność fizyczna 🤸‍♀️
  • 1,8-1,9 – praca w przeważającej mierze chodząca lub stojąca, duża aktywność fizyczna ⛹️‍♀️
  • 2,0-2,4 – wyczerpująca aktywność fizyczna 🏄

Całkowita przemiana materii (CPM) – co to jest?

Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to całodobowe zapotrzebowanie energetyczne związane z wykorzystywaniem energii przez nasz organizm w ciągu doby.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – wzór

W celu obliczenia zapotrzebowania energetycznego należy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Do obliczenia CPM bierze się pod uwagę zarówno podstawową przemianę materii jak i wydatek związany z aktywnością ruchową.

CPM (całkowita przemiana materii) = PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

PPM można obliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta, który  bierze pod uwagę płeć, masę ciała, wzrost i wiek.  

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek
Przykład:
Odpowiednia kaloryczność dla kobiety 👩 w wieku 33 lat, o masie ciała 65 kg, przy wzroście 170 cm, o niskiej aktywności fizycznej i przy pracy siedzącej to około  kcal.
Obliczenia:PPM = 665,09 + 9,56 x 65 + 1,85 x 170 – 4,67 x 33PPM = 1446,88CPM = 1446,88 x 1,4CPM = 2025,63

Czytaj również: Czym Zastąpić Cukier? Poznaj Najzdrowsze Zamienniki Cukru.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Jeżeli chcesz zdrowo schudnąć oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, od wyniku odejmij około 500 kcal i tyle mniej więcej jedz na redukcji.

Przykład:
Odpowiednia kaloryczność na diecie redukcyjnej dla kobiety 👩 w wieku 33 lat, o masie ciała 80 kg, przy wzroście 170 cm, o niskiej aktywności fizycznej i przy pracy siedzącej to około 1700 kcal.
Obliczenia:PPM = 665,09 + 9,56 x 80 + 1,85 x 170 – 4,67 x 33PPM = 1590,28
CPM = 1590,28 x 1,4CPM = 2226,392
500 kcal na redukcji = 1726,392, w zaokrągleniu 1700 kcal

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Poziom podstawowej przemiany materii nie jest stały i ulega wahaniom. Zależy m.in. od:

  • wymiarów ciała (wzrostu i masa ciała),
  • wieku (wraz z wiekiem maleje – po 20-25 roku życia),
  • płci (u kobiet jest niższa niż u mężczyzn),
  • cyklu miesięcznego u kobiet (podczas menstruacji nieznacznie się zwiększa),
  • stanu fizjologicznego (podczas ciąży i karmienia zwiększa się), 
  • stanu zdrowia (przy niedoczynności tarczycy może zmniejszać się o 30-40%, przy nadczynności może się zwiększać się aż o 80%),
  • przyjmowanych leków (leki np. beta-blokery stosowane przy nadciśnieniu tętniczym mogą obniżać PPM), 
  • czynników genetycznych,
  • pory dnia (w czasie snu maleje o około 10%),
  • temperatury otoczenia.

Podsumowanie

Obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne należy wziąć pod uwagę zmieniające się potrzeby organizmu np. wraz z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się, jeżeli chcesz skutecznie schudnąć należy z kolei jeść mniej kilokalorii niż wynika z Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Pamiętaj, też że nie należy być cały czas na redukcji🙃. Żaden wzór nie będzie w 100% dokładny i nie będzie odzwierciedlał Twojego dokładnego zapotrzebowania – to niemożliwe. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne jedynie oszacujesz ile kalorii spożywać każdego dnia. Jeżeli wiesz już ile jeść, ale nadal masz problem z tym co jeść i jak komponować zdrowe posiłki zapraszam do skorzystania z mojej oferty indywidualnych konsultacji dietetycznych online