Czym zastąpić cukier? Poznaj najzdrowsze zamienniki cukru.

Czy cukier jest niezdrowy?

Zanim dowiemy się jednak czym zastąpić cukier, musimy zastanowić się czy trzeba go zastępować? Cukry pełnią ważne funkcje w naszym organizmie m.in. są paliwem dla mózgu i mięśni, jednak ich nadmiar jest bardzo niekorzystny dla zdrowia. Cukry, których powinno się unikać, to w szczególności wolne cukry. Są to cukry proste dodawane do żywności przez producentów (najczęściej syrop glukozowo-fruktozowy)  oraz podczas przygotowywania posiłków w domu, w tym cukier “stołowy”, miód, syropy oraz soki owocowe. 

Cukry proste dodane do żywności nie powinny przekraczać 10% dziennej wartości energetycznej diety. Przy spożyciu około 2000 kcal to około 50 g cukru dziennie. Wydaje się dużo, ale biorąc pod uwagę ilość produktów do których dodawany jest cukier, wystarczy niewiele, aby przekroczyć tę ilość. 

Przykładowo:

• 250 ml soku pomarańczowego dostarcza 21 g cukru,
• 1 opakowanie (140 g) serka waniliowego homogenizowanego dostarcza około 17 g cukru,
• 1 pączek (70 g) dostarcza około 17 g cukru,
• 1 łyżeczka (12 g) miodu dostarcza około 9 g cukru.

Nie wszystkie cukry proste są cukrami dodanymi – nie obejmują one naturalnych cukrów takich jak: fruktoza obecna w owocach i laktoza obecna w mleku i produktach mlecznych. 

Skutkiem zbyt dużego spożycia cukrów (wolnych i dodanych) może być:

• nadmierna ilość tkanki tłuszczowej prowadząca do nadwagi, otyłość oraz zaburzeń metabolicznych (m.in. insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej serca czy stłuszczenia wątroby),
• próchnica zębów.

Rodzaje cukrów dodawanych do żywności:

• biały cukier stołowy – sacharoza (otrzymywany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych),
• cukier brązowy (produkowany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych),
• cukier trzcinowy,
• cukier kokosowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy (otrzymywany ze skrobi kukurydzianej),
• syrop z agawy,
• syrop słodowy jęczmienny,
• syrop ryżowy,
• syrop klonowy,
• sok owocowy np. jabłkowy,
• melasa, 
• miód.

Zdrowe zamienniki cukru

Aby uniknąć nadmiernej ilości cukru w diecie warto wprowadzić zdrowe zamienniki cukru. Do najzdrowszych zamienników cukru należą:

1. Syrop daktylowy i cukier daktylowy
2. Stewia
3. Ksylitol (cukier brzozowy)
4. Erytrol (erytrytol)

1. Syrop daktylowy i cukier daktylowy

Oba te produkty to świetne zamienniki cukru, a są to po prostu suszone daktyle. Do syropu daktylowego dodawana jest także woda. Są więc całkowicie bezpieczne i mogą być spożywane przez wszystkich, w każdym wieku i stanie fizjologicznym. Zarówno syrop jak i cukier daktylowy idealnie sprawdzają się:

• jako polewa do gofrów, placuszków czy naleśników;
• do posłodzenia: wypieków, koktajli, owsianek, domowych budyni, kremów do tortów czy kakao. 

Syrop i cukier daktylowy zawierają korzystny dla zdrowia błonnik pokarmowy (obecny m.in. w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych), przez co działają również zagęszczająco. Syrop daktylowy można zrobić samodzielnie w domu. 

Wartość energetyczna w 100 g:

• syropu daktylowego to około 390 kcal,
• cukru daktylowego to około 330 kcal,
• suszonych daktyli w całości to około 300 kcal.

Oprócz tego, że syrop daktylowy nie wpływa negatywnie na zdrowie, dodatkowo ma wręcz korzystne działanie na organizm człowieka, co czyni go jednym z najzdrowszych zamienników cukru.

Prozdrowotne właściwości syropu i cukru daktylowego:

• mimo, iż daktyle w 80% składają się z cukru, nie wpływają negatywnie na jego poziomu we krwi i nie sprzyjają przybieraniu na masie ciała, a także poprawiają poziom triglicerydów we krwi;
• mają silnie przeciwutleniające działanie m.in. mogą hamować wzrost komórek rakowych okrężnicy (mają działanie antynowotworowe);
• pomagają w porodzie!!! (jedzenie 6 daktyli dziennie przez kilka tygodni przed porodem może pozytywnie wpłynąć na przebieg porodu i skrócić go nawet o 6 godzin!!!) – WOW – jestem zachwycona tym odkryciem (gdybym tylko wiedziała o tym 8 lat temu 😉). Badania pokazały również, że daktyle nie powodują przedwczesnego porodu, ale znacznie zmniejszają konieczność wywołania porodu lekami (oksytocyną);
• są źródłem prebiotyków (błonnika pokarmowego i polifenoli), czyli substancji, które powodują wzrost dobrych bakterii jelitowych odpowiedzialnych za zdrowie naszego organizmu.

Czytaj również: 6 Sposobów Jak Skończyć Z Podjadaniem.

2. Erytrol (erytrytol)

To substancja, która naturalnie występuje w gruszkach, melonach i winogronach. Przemysłowo erytrytol wytwarzany jest przy użyciu drożdży.

To substancja nietoksyczna, niezawierająca kalorii lub zawierająca bardzo niewielką ich ilość, nie wpływa więc na poziom cukru we krwi. Erytrol nie powoduje też próchnicy zębów. Nie ma działania przeczyszczającego. Jest bezpiecznym zamiennikiem cukru i może być spożywany przez każdego (w tym dzieci i kobiety w ciąży czy karmiące). 

Erytrytol może być pomocny w utrzymaniu dobrego zdrowia, poprzez działanie antyoksydacyjne, to znaczy chroniące komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 

Można stosować go jako zamiennik cukru stołowego w proporcji 1:1. Substancja ta nie jest przyswajana przez organizm – wydalamy ją w 100%.

W przemyśle spożywczym oznaczana jest symbolem E 968.

3. Ksylitol (cukier brzozowy)

Ksylitol występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach (m.in. malinach, truskawkach czy kalafiorze), grzybach oraz w ludzkim organizmie. W przemyśle spożywczym używany jest jako naturalna substancja słodząca, oznaczana jako E967. Pozyskuje się go m.in. z kory brzozy.

Jest to substancja bezpieczna zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Problem z ksylitolem i innymi poliolami (takimi jak mannitol i sorbitol) polega na tym, że nie są one wchłaniane do krwioobiegu, a więc mogą powodować objawy żołądkowo-jelitowe w dolnej części okrężnicy (końcowej części jelita grubego). Mówiąc dokładniej – poliole mogą mieć działanie przeczyszczające.

Ksylitol dostarcza około 40% mniej kalorii niż cukier – 1 łyżeczka (5 g) ksylitolu zawiera około 12 kcal. Indeks glikemiczny ksylitolu jest niski i wynosi 13. Jednorazowa, tolerowana dawka ksylitolu to około 20-30 g. Większa ilość tego zamiennika cukru może powodować bóle brzucha czy biegunki. 

Co warto wiedzieć na temat ksylitolu:

• jest metabolizowany bez udziału insuliny i powoduje nieznaczny wzrost glukozy we krwi, co oznacza, że może być spożywany przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością,
• jest prebiotykiem, który wspomaga rozwój mikroflory jelitowej – odżywia zdrowe bakterie żyjące w naszych jelitach (cukier natomiast zabija te bakterie),
• zmniejsza występowanie próchnicy zębów, 
• wspomaga prawidłową mineralizację kości, poprzez wzrost wchłaniania wapnia w jelitach,
• ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwdrożdżycowe (może być stosowany jako naturalny sposób przeciw grzybicy, infekcjom oraz stanom zapalnym np. ucha środkowego).

4. Stewia

Stewia to roślina, należąca do tej samej rodziny co cykoria i słonecznik. Z liści stewii wydobywa się glikozydy stewiolowe (stewiozydy), wykorzystywane jako naturalna substancja słodząca. Najczęściej ekstrakt ze stewii dostępny jest w postaci proszku lub pastylek. Jednak stewię można również uprawiać w doniczce czy w ogródku i używać bezpośrednio w postaci liści np. jako zamiennik cukru do słodzenia napojów.

Stewia ma 0 kcal, a więc nie dostarcza nam żadnej energii. Można nią słodzić kawę, herbatę, jogurty, dżemy, czy dodawać do wypieków. Ekstrakty ze stewii są 200-300 razy słodsze niż cukier. Wystarczy więc bardzo mała ilość, aby osiągnąć pożądaną słodycz.

Aktywnym składnikiem tej rośliny są stewiozydy, które według dotychczasowej wiedzy naukowej są całkowicie bezpieczne. W 2011 roku glikozydy stewiolowe zostały dodane do  listy dozwolonych substancji słodzących stosowanych do żywności (jako E960). Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) 4 mg stewii/kg masy ciała jest całkowicie bezpieczny. Nie są znane żadne skutki uboczne wynikające ze spożywania stewii.

Dodatkowo stewia oprócz właściwości słodzących może wykazywać działanie lecznicze poprzez:

• obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, jednocześnie nie powodując zmian w ciśnieniu u osób zdrowych,
• obniżenie poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie u osób z cukrzycą typu 2,
• redukcję masy ciała w związku z eliminacją innych substancji słodzących zawierających kalorie, a tym samym obniżeniem kaloryczności diety,
• działanie przeciwbakteryjne, dzięki czemu może ograniczać powstawanie próchnicy zębów,
• działanie antyoksydacyjne.

Najzdrowszy zamiennik cukru 

Według mojej subiektywnej oceny popartej wiedzą naukową – najzdrowszymi a zarazem najlepszymi zamiennikami cukru wydają się być syrop daktylowy, erytrytol, stewia oraz ksylitol. Dla uporządkowania informacji poniżej przedstawiam tabelkę z porównaniem tych 4 najzdrowszych zamienników cukru.

Jeżeli zastanawiasz się dlaczego w zestawieniu nie opisałam syropu z agawy czy syropu klonowego, to według mnie nie są to produkty zdrowe i godne polecenia, dlatego nie znalazły się na liście najlepszych i najzdrowszych zamienników cukru. 

Pozostałe substancje słodzące dopuszczone do stosowania do żywności albo nie przyniosą dodatkowych korzyści zdrowotnych albo w nieodpowiedniej dawce mogą dawać negatywne skutki zdrowotne.