Czy chleb o niskim IG jest zdrowy?

Cześć! Życzę Ci miłej lektury. A jeśli chcesz zacząć odżywiać się świadomie, to chętnie Ci w tym pomogę kliknij tutaj.

Ostatnio na rynku pojawiło się dużo rodzajów chleba o niskim indeksie glikemicznym. Powstają zatem pytania – czy jest zdrowe, czy nie tuczy i czy faktycznie jest odpowiednie dla diabetyków?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik określający w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty dzielimy na te z niskim IG, średnim i wysokim IG. Zaleca się , aby osoby z cukrzycą, isnulinoopornością, PCOS, otyłością wybierały głównie produkty z niskim lub ze średnim IG. Jednak w diecie z niskim indeksem glikemicznym powinno brać się pod uwagę przede wszystkim ładunek glikemiczny i na tej podstawie dobierać posiłki w diecie.

Podział produktów względem indeksu glikemicznego:

Wysoki IG > 70

Średni IG 55-70

Niski IG </= 55

Czy pieczywo o niskim IG jest zdrowe?

Pieczywo o niskim indeksie glikemicznym zarówno z ziaren jak i z mąki razowej lub pełnoziarnistej jest zdrowe i może być spożywane codziennie. Jeśli więc Twoim ulubionym daniem są kanapki 🥪, to już wiesz z jakiego chleba je przyrządzić, aby były nie tylko smaczne, ale i dobrze wpływały na Twój organizm. Pieczywo o niskim IG ma dużo błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Zawartość poszczególnych składników pokarmowych różni się w zależności od składu mąki. Generalnie jednak taki chleb dostarcza sporych ilości witamin z grupy B oraz magnezu. 

Który chleb ma niski indeks glikemiczny?

Na to, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny, wpływa wiele czynników – głównym elementem wpływającym na IG chleba ma mąka z jakiej jest wypiekany. Chleb będzie miał niski indeks glikemiczny wówczas, gdy jego głównym składnikiem będzie mąka razowa (typ 2000), pełnoziarnista (typ 3000) lub gdy będzie wypieczony bez mąki lub z małą ilością mąki – chleb na bazie ziaren. Takie chleby można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Mąka może być z różnych rodzajów zbóż – ważne, aby była typu 1750 lub wyżej. Może być to mąka pszenna, orkiszowa, żytnia, jęczmienna, owsiana, gryczana, ale również mąka sojowa, z ciecierzycy, z ryżu brązowego, amarantusa i inne. Więcej napisałam w artykule na temat jaki chleb ma niski indeks glikemiczny.

Chleb razowy/pełnoziarnisty ma indeks glikemiczny około 50-58. 

Chleb z ziaren (w którym jest bardzo niewiele mąki) ma IG na poziomie około 34, dostarcza jednak więcej kilokalorii oraz tłuszczów w porównaniu z chlebem na bazie mąk. Warto go wdrożyć do swojego codziennego jadłospisu, bo im bardziej urozmaicona dieta tym niższe jest ryzyko niedoborów pokarmowych.

Kto nie powinien jeść pieczywa o niskim IG?

Jeśli cierpisz na SIBO, zespół jelita drażliwego (IBS), refluks lub masz problemy zdrowotne, które wymagają jedzenia produktów lekkostrawnych – pieczywo pełnoziarniste, razowe lub chleb na bazie ziaren mogą nie być dla Ciebie wskazane. To produkty o dużej zawartości błonnika pokarmowego i są ciężej strawne. W przypadku SIBO i IBS zależy to od rodzaju mąki i ziaren, z których zrobiono pieczywo, ponieważ przy tych dolegliwościach eliminujemy tzw. węglowodany łatwofermentujące. Jeśli masz którąś z tych dolegliwości możesz potrzebować konsultacji dietetycznej.

Czy małe dzieci mogą jeść pieczywo razowe lub pełnoziarniste?

Jeśli Twoje dziecko ma alergię pokarmową, na któryś ze składników pieczywa, uporczywy refluks i ulewa, nie podawaj mu takiego pieczywa.

Zdrowe dziecko już od momentu rozszerzania diety, poniżej 1 roku życia może jeść pieczywo razowe i pełnoziarniste. 

Oczywiście przewód pokarmowy dziecka w tym wieku nie jest jeszcze całkowicie rozwinięty jak u dorosłego człowieka (z tego powodu powstał mit, aby podawać dzieciom jedynie białe pieczywo i bułeczki), jednak wprowadzanie produktów z pełnego ziarna do diety dziecka jest ważne i wskazane.

Wprowadzając nowy produkt do jadłospisu Twojego dziecka, należy robić to ostrożnie i uważnie obserwować reakcje organizmu. Jeśli dopiero zaczynasz rozszerzać dietę maluszka zacznij od pojedynczych produktów (np. kasza manna, płatki żytnie) a nie pieczywa, w którego skład wchodzi wiele różnych elementów. W ciągu jednego dnia można podawać dziecku tylko 1 nowy produkt. 

Czy kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść pieczywo pełnoziarniste lub razowe?

Będąc w szpitalu na oddziale poporodowym usłyszałam od pielęgniarki, że absolutnie nie mogę jeść bananów i chleba razowego, które akurat przyniósł mi mąż (bo wszyscy wiemy, jakie jedzenie podają w szpitalach 🤕 ). Jest to jeden z mitów na temat diety kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść pieczywo razowe i pełnoziarniste. Takie pieczywo oprócz tego, że dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, ułatwia pracę przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy obecny w takim chlebie zapobiega i leczy zaparcia, często występujące w okresie okołoporodowym. Pamiętaj jednak, aby pić odpowiednią ilość wody. Zwiększając ilość błonnika pokarmowego w diecie, a przy tym pijąc nieodpowiednie ilości płynów, problem zaprać czy wzdęć może się tylko powiększyć.

Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam

Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.

Czy pieczywo o niskim IG jest dobre dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością?

Tak, jak najbardziej. Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność powinny zwracać uwagę m.in. na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Dlatego chleb o niskim IG zarówno domowy jak i ze sklepu (z dobrym składem) będzie przy tych dolegliwościach odpowiedni. Ważne, aby nie jeść go w zbyt dużych ilościach. Kanapki na każdy posiłek w ciągu dnia, to nie jest najlepszy pomysł – chyba że robisz to od czasu do czasu.

Czytaj również: Dieta z niskim IG – skuteczny sposób na schudnięcie.

Pieczywo o niskim IG ze sklepu

W trosce o nasze zdrowie, profilaktykę oraz łatwy dobór produktów w diecie osób chorych na cukrzycę, producenci coraz częściej wychodzą naprzeciw potrzebom konsumentów. Na rynku już od dawna dostępne jest pieczywo o niskim indeksie glikemicznym. Powstają zatem pytania – czy gotowe pieczywo o niskim IG jest zdrowe, czy nie tuczy i czy faktycznie jest odpowiednie dla diabetyków?

W skład pieczywa wchodzą przede wszystkim siemię lniane, nasiona słonecznika i sezam, dodatkowo na początku listy znajduje się mąka sojowa i białko pszenne. Nasiona stanowią 26% masy pieczywa, elementy pełnoziarniste (m.in. mąka, otręby) 4,4%. Z powyższych informacji wynika, że węglowodany nie są głównym składnikiem produktu, a więc i indeks glikemiczny będzie niższy – wg producenta wynosi 33,5, a 1 WW (wymiennik węglowodanowy, którymi kierują się osoby chore na cukrzycę) odpowiada 200 g produktu (około 5,5 kromką). Dla porównania 200 g pieczywa razowego to aż 10 WW! Indeks glikemiczny pieczywa razowego to około 58. Jedna kromka pieczywa to około 35-40 g.

Należy jednak pamiętać, że diabetycy w swojej diecie powinni także zwracać uwagę na zawartość tzw. wymienników białkowo-tłuszczowych (WBT), których w tym pieczywie będzie więcej niż tradycyjnym pełnoziarnistym/razowym. Z tego względu należy tę ilość uwzględnić w diecie. Kaloryczność produktu jest wyższa do zwykłego chleba i wynosi około 100 kcal, podczas gdy odpowiednio w 1 kromce chleba razowego jest około 75 kcal. Różnica 25 kcal to jednak niewiele, uwzględniając także fakt, iż pieczywo o niskim IG ma dużo białka roślinnego, a białko jak wiemy jest mocno sycącym składnikiem pokarmowym. W efekcie czego możemy zjeść mniej kromek produktu, będąc tak samo najedzonym jak po zjedzeniu większej ilości chleba zwykłego pełnoziarnistego, nie wspominając już o pieczywie pszennym, które daje uczucie sytości „na chwilę”.

Przepis na domowy chleb o niskim IG

Moje pieczywo jest pieczywem na bazie mąki. Dodatek nasion jest niewielki. 

Do zrobienia domowego pieczywa o niskim IG potrzebny Ci będzie zakwas. Możesz go zrobić samodzielnie np. z tego przepisu lub poprosić od znajomych/rodziny, którzy robią domowy chleb.  

Przygotowanie chleba o niskim indeksie glikemicznym – krok po kroku. 

1. W misce wymieszaj zakwas z 1 szklanką wody (250 ml) i jedną szklanką (130 g) mąki żytniej razowej* (typ 2000). Przykryj talerzem i odstaw na 10-12 godzin. Nie wkładaj do lodówki. Pozostaw w temperaturze pokojowej. 

*możesz użyć mąki żytniej o niższym typie 1850, ale najlepszy będzie typ 2000. Im wyższy typ, tym mąka jest mniej oczyszczona z okrywy nasiennej zbóż, ma niższy indeks glikemiczny, zawiera więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. 

2. W dużej misce lub garnku wymieszaj: 250 g mąki żytniej typ 2000, 750 g mąki żytniej lub pszennej typ 1850 lub 1750. Dodaj 1 łyżkę stołową soli kamiennej i ulubione nasiona* np. 1 łyżkę stołową czarnuszki, 1 garść nasion słonecznika.

*warto dodawać różne nasiona i przyprawy do chleba, ale uważaj, aby nie było ich za dużo – chleb jest wówczas za ciężki i trudniej jest mu wyrosnąć i utrzymać sprężystość

3. Zrób zaczyn: ⅙ kostki świeżych drożdży (17 g) wymieszaj z ½ szklanki (125 ml) CIEPŁEJ wody. Odstaw na około 15 minut, aż drożdże zaczną pracować (usłyszysz charakterystyczny syk). 
4. Połącz zaczyn, z mieszanką mąk, zakwasem i 3 szklankami ciepłej wody (750 ml). Dobrze wymieszaj (ja mieszam około 10 minut). 
5. Odstaw na 2 godziny do wyrośnięcia.
6. Nastaw piekarnik w trybie góra-dół na 190-200 stopni Celsjusza.
7. Dwie podłużne foremki (keksówki) o wymiarach około (25×12 cm) wysmaruj olejem (nasącz olejem ręcznik papierowy i wysmaruj foremki). Do każdej wlej tyle samo ciasta.

*WAŻNE – pamiętaj, aby zawsze odłożyć trochę ciasta do słoiczka (około ½ słoiczka o pojemności 220 ml), jest to zakwas potrzebny na kolejne chleby. Zakwas możesz trzymać w lodówce do 14 dni (minimum 4 dni, aby doszedł) lub zamrozić.

8. Piecz 1 godzinę w 190 stopniach. Po upieczeniu wyjmij z foremek. Odłóż na deskę lub kratkę do ostudzenia. 
9. Twoje najlepsze pieczywo jest gotowe! 

Koniecznie czytaj: Jak zacząć odchudzanie? 7 najważniejszych zasad

Końcowe przemyślenia

Jako dietetyk uważam, że gotowe pieczywo o niskim indeksie glikemicznym może być dobrym urozmaiceniem diety i zamiennikiem zwłaszcza dla pieczywa pszennego jasnego. Można także spożywać go zamiennie z pieczywem pełnoziarnistym, pamiętając o wymiennikach białkowo-tłuszczowych. Osoby zdrowe także powinny sięgać po różnorodne pokarmy, a więc produkt ma szerokie zastosowanie i wielu odbiorców. Do tego jest bardzo smaczny!