Czy chleb o niskim IG jest zdrowy?

[elementor-template id=”18185″]

[elementor-template id=”11556″]

Ostatnio na rynku pojawiło się dużo rodzajów chleba o niskim indeksie glikemicznym. Powstają zatem pytania – czy jest zdrowe, czy nie tuczy i czy faktycznie jest odpowiednie dla diabetyków?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik określający w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty dzielimy na te z niskim IG, średnim i wysokim IG. Zaleca się , aby osoby z cukrzycą, isnulinoopornością, PCOS, otyłością wybierały głównie produkty z niskim lub ze średnim IG. Jednak w diecie z niskim indeksem glikemicznym powinno brać się pod uwagę przede wszystkim ładunek glikemiczny i na tej podstawie dobierać posiłki w diecie.

Podział produktów względem indeksu glikemicznego:

Wysoki IG > 70

Średni IG 55-70

Niski IG </= 55

Czy pieczywo o niskim IG jest zdrowe?

Pieczywo o niskim indeksie glikemicznym zarówno z ziaren jak i z mąki razowej lub pełnoziarnistej jest zdrowe i może być spożywane codziennie. Jeśli więc Twoim ulubionym daniem są kanapki 🥪, to już wiesz z jakiego chleba je przyrządzić, aby były nie tylko smaczne, ale i dobrze wpływały na Twój organizm. Pieczywo o niskim IG ma dużo błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Zawartość poszczególnych składników pokarmowych różni się w zależności od składu mąki. Generalnie jednak taki chleb dostarcza sporych ilości witamin z grupy B oraz magnezu. 

Który chleb ma niski indeks glikemiczny?

Na to, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny, wpływa wiele czynników – głównym elementem wpływającym na IG chleba ma mąka z jakiej jest wypiekany. Chleb będzie miał niski indeks glikemiczny wówczas, gdy jego głównym składnikiem będzie mąka razowa (typ 2000), pełnoziarnista (typ 3000) lub gdy będzie wypieczony bez mąki lub z małą ilością mąki – chleb na bazie ziaren. Takie chleby można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Mąka może być z różnych rodzajów zbóż – ważne, aby była typu 1750 lub wyżej. Może być to mąka pszenna, orkiszowa, żytnia, jęczmienna, owsiana, gryczana, ale również mąka sojowa, z ciecierzycy, z ryżu brązowego, amarantusa i inne. Więcej napisałam w artykule na temat jaki chleb ma niski indeks glikemiczny.

Chleb razowy/pełnoziarnisty ma indeks glikemiczny około 50-58. 

Chleb z ziaren (w którym jest bardzo niewiele mąki) ma IG na poziomie około 34, dostarcza jednak więcej kilokalorii oraz tłuszczów w porównaniu z chlebem na bazie mąk. Warto go wdrożyć do swojego codziennego jadłospisu, bo im bardziej urozmaicona dieta tym niższe jest ryzyko niedoborów pokarmowych.

Kto nie powinien jeść pieczywa o niskim IG?

Jeśli cierpisz na SIBO, zespół jelita drażliwego (IBS), refluks lub masz problemy zdrowotne, które wymagają jedzenia produktów lekkostrawnych – pieczywo pełnoziarniste, razowe lub chleb na bazie ziaren mogą nie być dla Ciebie wskazane. To produkty o dużej zawartości błonnika pokarmowego i są ciężej strawne. W przypadku SIBO i IBS zależy to od rodzaju mąki i ziaren, z których zrobiono pieczywo, ponieważ przy tych dolegliwościach eliminujemy tzw. węglowodany łatwofermentujące. Jeśli masz którąś z tych dolegliwości możesz potrzebować konsultacji dietetycznej.

Czy małe dzieci mogą jeść pieczywo razowe lub pełnoziarniste?

Jeśli Twoje dziecko ma alergię pokarmową, na któryś ze składników pieczywa, uporczywy refluks i ulewa, nie podawaj mu takiego pieczywa.

Zdrowe dziecko już od momentu rozszerzania diety, poniżej 1 roku życia może jeść pieczywo razowe i pełnoziarniste. 

Oczywiście przewód pokarmowy dziecka w tym wieku nie jest jeszcze całkowicie rozwinięty jak u dorosłego człowieka (z tego powodu powstał mit, aby podawać dzieciom jedynie białe pieczywo i bułeczki), jednak wprowadzanie produktów z pełnego ziarna do diety dziecka jest ważne i wskazane.

Wprowadzając nowy produkt do jadłospisu Twojego dziecka, należy robić to ostrożnie i uważnie obserwować reakcje organizmu. Jeśli dopiero zaczynasz rozszerzać dietę maluszka zacznij od pojedynczych produktów (np. kasza manna, płatki żytnie) a nie pieczywa, w którego skład wchodzi wiele różnych elementów. W ciągu jednego dnia można podawać dziecku tylko 1 nowy produkt. 

Czy kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść pieczywo pełnoziarniste lub razowe?

Będąc w szpitalu na oddziale poporodowym usłyszałam od pielęgniarki, że absolutnie nie mogę jeść bananów i chleba razowego, które akurat przyniósł mi mąż (bo wszyscy wiemy, jakie jedzenie podają w szpitalach 🤕 ). Jest to jeden z mitów na temat diety kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść pieczywo razowe i pełnoziarniste. Takie pieczywo oprócz tego, że dostarcza wielu cennych witamin i składników mineralnych, ułatwia pracę przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy obecny w takim chlebie zapobiega i leczy zaparcia, często występujące w okresie okołoporodowym. Pamiętaj jednak, aby pić odpowiednią ilość wody. Zwiększając ilość błonnika pokarmowego w diecie, a przy tym pijąc nieodpowiednie ilości płynów, problem zaprać czy wzdęć może się tylko powiększyć.

[elementor-template id=”11533″]

Czy pieczywo o niskim IG jest dobre dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością?

Tak, jak najbardziej. Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność powinny zwracać uwagę m.in. na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Dlatego chleb o niskim IG zarówno domowy jak i ze sklepu (z dobrym składem) będzie przy tych dolegliwościach odpowiedni. Ważne, aby nie jeść go w zbyt dużych ilościach. Kanapki na każdy posiłek w ciągu dnia, to nie jest najlepszy pomysł – chyba że robisz to od czasu do czasu.

Czytaj również: Dieta z niskim IG – skuteczny sposób na schudnięcie.

Pieczywo o niskim IG ze sklepu

W trosce o nasze zdrowie, profilaktykę oraz łatwy dobór produktów w diecie osób chorych na cukrzycę, producenci coraz częściej wychodzą naprzeciw potrzebom konsumentów. Na rynku już od dawna dostępne jest pieczywo o niskim indeksie glikemicznym. Powstają zatem pytania – czy gotowe pieczywo o niskim IG jest zdrowe, czy nie tuczy i czy faktycznie jest odpowiednie dla diabetyków?

W skład pieczywa wchodzą przede wszystkim siemię lniane, nasiona słonecznika i sezam, dodatkowo na początku listy znajduje się mąka sojowa i białko pszenne. Nasiona stanowią 26% masy pieczywa, elementy pełnoziarniste (m.in. mąka, otręby) 4,4%. Z powyższych informacji wynika, że węglowodany nie są głównym składnikiem produktu, a więc i indeks glikemiczny będzie niższy – wg producenta wynosi 33,5, a 1 WW (wymiennik węglowodanowy, którymi kierują się osoby chore na cukrzycę) odpowiada 200 g produktu (około 5,5 kromką). Dla porównania 200 g pieczywa razowego to aż 10 WW! Indeks glikemiczny pieczywa razowego to około 58. Jedna kromka pieczywa to około 35-40 g.

[elementor-template id=”9173″]

Należy jednak pamiętać, że diabetycy w swojej diecie powinni także zwracać uwagę na zawartość tzw. wymienników białkowo-tłuszczowych (WBT), których w tym pieczywie będzie więcej niż tradycyjnym pełnoziarnistym/razowym. Z tego względu należy tę ilość uwzględnić w diecie. Kaloryczność produktu jest wyższa do zwykłego chleba i wynosi około 100 kcal, podczas gdy odpowiednio w 1 kromce chleba razowego jest około 75 kcal. Różnica 25 kcal to jednak niewiele, uwzględniając także fakt, iż pieczywo o niskim IG ma dużo białka roślinnego, a białko jak wiemy jest mocno sycącym składnikiem pokarmowym. W efekcie czego możemy zjeść mniej kromek produktu, będąc tak samo najedzonym jak po zjedzeniu większej ilości chleba zwykłego pełnoziarnistego, nie wspominając już o pieczywie pszennym, które daje uczucie sytości „na chwilę”.

Przepis na domowy chleb o niskim IG

Moje pieczywo jest pieczywem na bazie mąki. Dodatek nasion jest niewielki. 

Do zrobienia domowego pieczywa o niskim IG potrzebny Ci będzie zakwas. Możesz go zrobić samodzielnie np. z tego przepisu lub poprosić od znajomych/rodziny, którzy robią domowy chleb.  

Przygotowanie chleba o niskim indeksie glikemicznym – krok po kroku. 

1. W misce wymieszaj zakwas z 1 szklanką wody (250 ml) i jedną szklanką (130 g) mąki żytniej razowej* (typ 2000). Przykryj talerzem i odstaw na 10-12 godzin. Nie wkładaj do lodówki. Pozostaw w temperaturze pokojowej. 

*możesz użyć mąki żytniej o niższym typie 1850, ale najlepszy będzie typ 2000. Im wyższy typ, tym mąka jest mniej oczyszczona z okrywy nasiennej zbóż, ma niższy indeks glikemiczny, zawiera więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. 

2. W dużej misce lub garnku wymieszaj: 250 g mąki żytniej typ 2000, 750 g mąki żytniej lub pszennej typ 1850 lub 1750. Dodaj 1 łyżkę stołową soli kamiennej i ulubione nasiona* np. 1 łyżkę stołową czarnuszki, 1 garść nasion słonecznika.

*warto dodawać różne nasiona i przyprawy do chleba, ale uważaj, aby nie było ich za dużo – chleb jest wówczas za ciężki i trudniej jest mu wyrosnąć i utrzymać sprężystość

3. Zrób zaczyn: ⅙ kostki świeżych drożdży (17 g) wymieszaj z ½ szklanki (125 ml) CIEPŁEJ wody. Odstaw na około 15 minut, aż drożdże zaczną pracować (usłyszysz charakterystyczny syk). 
4. Połącz zaczyn, z mieszanką mąk, zakwasem i 3 szklankami ciepłej wody (750 ml). Dobrze wymieszaj (ja mieszam około 10 minut). 
5. Odstaw na 2 godziny do wyrośnięcia.
6. Nastaw piekarnik w trybie góra-dół na 190-200 stopni Celsjusza.
7. Dwie podłużne foremki (keksówki) o wymiarach około (25×12 cm) wysmaruj olejem (nasącz olejem ręcznik papierowy i wysmaruj foremki). Do każdej wlej tyle samo ciasta.

*WAŻNE – pamiętaj, aby zawsze odłożyć trochę ciasta do słoiczka (około ½ słoiczka o pojemności 220 ml), jest to zakwas potrzebny na kolejne chleby. Zakwas możesz trzymać w lodówce do 14 dni (minimum 4 dni, aby doszedł) lub zamrozić.

8. Piecz 1 godzinę w 190 stopniach. Po upieczeniu wyjmij z foremek. Odłóż na deskę lub kratkę do ostudzenia. 
9. Twoje najlepsze pieczywo jest gotowe! 

Koniecznie czytaj: Jak zacząć odchudzanie? 7 najważniejszych zasad

Końcowe przemyślenia

Jako dietetyk uważam, że gotowe pieczywo o niskim indeksie glikemicznym może być dobrym urozmaiceniem diety i zamiennikiem zwłaszcza dla pieczywa pszennego jasnego. Można także spożywać go zamiennie z pieczywem pełnoziarnistym, pamiętając o wymiennikach białkowo-tłuszczowych. Osoby zdrowe także powinny sięgać po różnorodne pokarmy, a więc produkt ma szerokie zastosowanie i wielu odbiorców. Do tego jest bardzo smaczny!