Co to są rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe należą do rodziny roślin motylkowatych, inaczej bobowatych. Do jadalnych nasion roślin strączkowych należą:
- bób,
- ciecierzyca,
- fasola,
- groch,
- soczewica,
- soja.
Polepszenie strawności strączków
Nasiona roślin strączkowych mają niezwykle wysoką wartość odżywczą, są bogatym źródłem białka roślinnego, węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych i korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Świetnie zastępują mięso, są sycące i mają niski indeks glikemiczny. Dlaczego więc są rzadkim elementem naszej codziennej diety?
Przyczyną jest najczęściej ich niepożądane działanie na przewód pokarmowy – wywołują wzdęcia oraz nieprzyjemne uczucie pełności w żołądku. Dodatkowo często nie wiemy w jaki sposób je ugotować i przyrządzić.
W celu polepszenia strawności warzyw strączkowych należy:
- dodawać do nich delikatne przyprawy i zioła, takie jak: kminek, koper czy majeranek,
- przed gotowaniem – zalać je wrzącą wodą, moczyć przez dłuższy czas, wypłukać i wrzucić na wrzątek,
- przez pierwsze 10 min. gotować je na dużym ogniu bez przykrycia, dzięki czemu substancje antyodżywcze ulegną rozkładowi,
- usunąć pianę z powierzchni wody, w której gotują się warzywa strączkowe.
Czytaj również: Grillowanie – Czy Może Być Lekkie I Zdrowe?
W jaki sposób gotować nasiona roślin strączkowych?
| Namaczanie 8-12h | Czas gotowania | Gotowanie w Szybkowarze | |
|---|---|---|---|
| Bób | Tak | 90 min | 40 min |
| Ciecierzyca | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Groch cały | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Groch połówki | Nie | 45 min | 10 min |
| Fasola adzuki | Tak | 45 min | 15 min |
| Fasola biała | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Fasola cannellini | Tak | 45 min | 15 min |
| Fasola czarna | Tak | 50-60 min | 20 min |
| Fasola czerwona | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Fasola flageolet | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Fasola mung | Tak | 30-45 min | 15 min |
| Fasola perłowa | Tak | 50-60 min | 20 min |
| Fasola pinto | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Fasola chińska | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Soczewica cała | Nie | 30-45 min | 15 min |
| Soczewica połówki | Nie | 15-30 min | 10 min |
| Soja | Tak | 2-2,5 h | 45 min |
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Końcowe przemyślenia
Rośliny strączkowe, mimo iż znane od pokoleń obecnie są niedocenianym elementem diety. Nawet osoby, które rezygnują z mięsa, często nie włączają strączków do jadłospisu. To błąd. Swoim pacjentom polecam jedzenie roślin strączkowych co najmniej 2 razy w tygodniu (zastępując nimi mięso lub ryby), a osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej codziennie.
