udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Czas czytania: 6 min.

Dietetyk

ćwiczenia w ciąży

Dietetyk

Czas czytania: 6 min.

Aktualzacja

/

Regularne ćwiczenia w ciąży są bardzo istotne zarówno dla mamy jak i jej przyszłego dziecka. Zanim jednak zabierzecie się za ćwiczenia pamiętaj, aby zachować ostrożność i zapoznać się z najważniejszymi zasadami.

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Według oficjalnych zaleceń, kobieta w ciąży powinna ćwiczyć codziennie około 30 minut. Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz nie zabronił Ci uprawiać sportu, najwyższy czas abyś zaczęła dbać o siebie i dziecko. Podstawą zdrowego stylu życia w tym ważnym okresie są odpowiednio dobrane, regularne ćwiczenia dla kobiet w ciąży oraz dieta.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej

Ćwiczenia w ciąży są doskonałym sposobem na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwości kobiet ciężarnych. Ból pleców, bezsenność, zaparcia, wzdęcia i obrzęki to najczęstsze „skutki uboczne ciąży”, które można i należy łagodzić ćwiczeniami. Będąc aktywną nie tylko poczujesz się lżej, ale odniesiesz wiele innych, równie cennych korzyści:

  • Koniec z ciągłym zmęczeniem – codzienna dawka aktywności fizycznej da Ci zastrzyk energii, której w czasie ciąży tak bardzo potrzebujesz.
  • Cierpisz na bezsenność, masz problemy z zasypianiem – dzięki ćwiczeniom nie tylko szybciej zaśniesz, ale i obudzisz się bardziej wypoczęta.
  • Martwisz się o swoje zdrowie – ruch pomaga zapobiegać powstawaniu cukrzycy ciążowej, która coraz częściej pojawia się u młodych mam.
  • Często  miewasz kiepski nastrój – podczas ćwiczeń Twój mózg wydziela tzw. hormony szczęścia (endorfiny), które poprawiają samopoczucie, a przede wszystkim redukują stres i uczucie niepokoju, które często towarzyszą kobietom w ciąży.
  • Odczuwasz bóle pleców – ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, które podtrzymują Twój kręgosłup, a to najbardziej newralgiczna część ciała mamy. Zarówno w czasie ciąży jak i po porodzie będziesz narażona na znaczne obciążenie kręgosłupa, warto więc już teraz zacząć o niego dbać.
  • Cierpisz na zaparcia lub wzdęcia – regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej pracy jelit, usprawnia perystaltykę, a co za tym idzie pomaga zwalczyć uporczywe dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
  • Ćwiczenia (zwłaszcza rozciąganie i naprężanie czyli tzw. stretching) zmniejszają napięcie mięśni – dzięki czemu nie tylko redukują ból, ale i przeciwdziałają występowaniu skurczów mięśni, tak powszechnych u kobiet w ciąży.
  • Co najważniejsze sport może zwiększyć Twoje szanse na łatwiejszy i mniej bolesny poród oraz ułatwić regenerację Twojego organizmu po ciąży.
  • Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej w ciąży odczuwa nie tylko mama, ale i dziecko – również po porodzie. Maluch może być dzięki temu bardziej spokojny, rzadziej miewać ataki kolki oraz lepiej przesypiać noce. Według badań niemowlęta, których mamy były aktywne fizycznie w ciąży, rodzą się z prawidłową masą ciała, odczuwają mniejszy stres przy porodzie oraz mają średnio o 5 punktów wyższe IQ!

Jak ćwiczyć w ciąży, aby trening był bezpieczny?

Wiesz już, że regularna aktywność fizyczna jest bardzo istotna zarówno dla mamy jak i jej przyszłego dziecka. Zanim jednak zabierzesz się za ćwiczenia pamiętaj, aby zachować ostrożność i zapoznać się z najważniejszymi zasadami:

  • Zacznij od konsultacji z lekarzem – zanim zaczniesz biegać, pływać bądź uczestniczyć w zajęciach aerobiku powinnaś uzyskać zgodę swojego lekarza. Rzadko kiedy, jednak istnieją przeciwwskazania co do ćwiczeń. Ma to miejsce wówczas gdy występują problemy natury medycznej.
  • Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, Twój organizm jest przyzwyczajony do ćwiczeń i możesz pozwolić sobie na bardziej intensywny trening (oczywiście z zachowaniem zdrowego rozsądku i wg zaleceń lekarza). Jeżeli jednak dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem zacznij wprowadzać ćwiczenia metodą małych kroków.
  • Zawsze pamiętaj o rozwijającej się ciąży. Wraz z upływem czasu Twój brzuch będzie rósł, a co za tym idzie przepływ krwi będzie utrudniony, a nacisk na kolana zwiększy się. Warto wówczas nieco zmodyfikować swoje ćwiczenia, tak aby były komfortowe, nie powodowały bólu zarówno podczas ich wykonywania jak i po treningu.
  • Rozgrzewaj się! Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj rozgrzewkę, która jest bardzo ważną częścią każdego treningu (nie tylko podczas ciąży). Dzięki niej Twój organizm (układ krwionośny, mięśnie, stawy) stopniowo będzie się przystosowywał do większej pracy, co pozwoli uniknąć przeciążenia oraz ewentualnych urazów.
Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
  • Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
  • Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
  • Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety
  • Równie ważne jest odpowiednie zakończenie treningu, najlepiej ćwiczeniami relaksacyjnymi. Służą one swobodnemu odpływowi nadmiaru krwi zgromadzonej w mięśniach. Ważne jest, aby dotarła ona do wszystkich części organizmu, także do płodu. Jeżeli pominiesz ten etap możesz odczuwać nieprzyjemne dolegliwości, takie jak zawroty głowy, nudności czy skurcze.
  • Zoptymalizuj czas ćwiczeń. Pamiętaj, aby czas ćwiczeń nie był ani za krótki (ponieważ nie przyniesie pożądanych efektów) ani zbyt długi. Powinien wynosić około 30 do 60 minut w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny nie może być zbyt intensywny. Oczywiście jeśli jesteś zbyt zajęta, aby wyjść na 30 minutowy spacer czy na basen, możesz podzielić ten czas na krótsze odcinki i ćwiczyć po 10-15 minut. Taka aktywność będzie równie skuteczna i wzmocni Twoje mięśnie. Co najważniejsze, ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie 3-4 razy w tygodniu.
  • Nigdy nie ćwicz, jeżeli nie czujesz się na siłach. Ćwiczenia nie mogą również sprawiać Ci bólu!
  • Uzupełniaj płyny! Na każde 30 minut ćwiczeń pij co najmniej 1 szklankę wody mineralnej, aby uzupełnić jej straty. Warto również pamiętać, że kobiety w ciąży powinny wypijać około 1,5-2 l płynów dziennie.
  • Nie zapomnij o dostarczeniu sobie energii. Zarówno przed jak i po wysiłku fizycznym zjedz przekąskę, aby zachować odpowiedni poziom cukru we krwi. Mogą to być owoce, orzechy czy koktajl mleczno-owocowy.
  • Zadbaj o wygodne ubranie oraz buty. Nie powinnaś czuć skrępowania ani bólu podczas ćwiczeń, przed czym chronić Cię będzie m.in. odpowiedni ubiór.

Ćwiczenia niezalecane w ciąży

Niektóre sporty nie są zalecane dla kobiet ciężarnych, należą do nich m.in.:sporty ekstremalne (nurkowanie, skoki na bungee, wspinaczka, skoki ze spadochronem itp.), hokej na lodzie, koszykówka, kolarstwo, ćwiczenia podczas których wymagane jest podnoszenie rąk ponad linię barków, ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach i w pozycji odwróconej, skakanie, jazda na rolkach czy łyżwach.

Ćwiczenia w ciąży 1, 2, 3 trymestr 

Spokojne ćwiczenia dla każdej kobiety w ciąży, a w szczególności dla początkujących oraz kobiet dla których bardziej intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane to: ćwiczenia mięśni dna miednicy, spacer, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia relaksacyjne.

Ćwiczenia dla kobiet, które ćwiczyły przed ciążą lub czują się na siłach i mogą ćwiczyć bardziej intensywnie to: rozciąganie, spokojne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup (z wyjątkiem ćwiczeń, które wymagają zbyt dużego napięcia brzucha), ćwiczenia rąk (np. wymachy rąk), nóg (np. przysiady), pilates i joga dla kobiet w ciąży, pływanie. 

Ćwiczenia warto wykonywać przy krześle oraz na piłce do ćwiczeń.

W ostatnim trymestrze należy nieco zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia w ciąży są ważnym elementem zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna w ciąży wpływa zarówno na Twoje zdrowie jak i zdrowie Twojego dziecka. Bądź aktywna codziennie, ale pamiętaj, że liczy się każdy ruch – spacer, ćwiczenia na macie czy wchodzenie po schodach. Ćwiczenia nie mogą sprawiać Ci bólu, nie powinny też być przymusem – wybierz taką aktywność, która będzie dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Na pewno wiesz, że zdrowa dieta w ciąży to podstawa, ale jeżeli masz pewności jak ją odpowiednio zbilansować chętnie Ci w tym pomogę. Możesz zapisać się na wizytę online korzystając z przycisku zapisu.