Co to są rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe należą do rodziny roślin motylkowatych, inaczej bobowatych. Do jadalnych nasion roślin strączkowych należą:
- bób,
- ciecierzyca,
- fasola,
- groch,
- soczewica,
- soja.
Polepszenie strawności strączków
Nasiona roślin strączkowych mają niezwykle wysoką wartość odżywczą, są bogatym źródłem białka roślinnego, węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych i korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Świetnie zastępują mięso, są sycące i mają niski indeks glikemiczny. Dlaczego więc są rzadkim elementem naszej codziennej diety?
Przyczyną jest najczęściej ich negatywne działanie na przewód pokarmowy – wywołują wzdęcia oraz nieprzyjemne uczucie pełności w żołądku. Dodatkowo często nie wiemy w jaki sposób je ugotować i przyrządzić.
W celu polepszenia strawności warzyw strączkowych należy:
- dodawać do nich delikatne przyprawy i zioła, takie jak: kminek, koper czy majeranek,
- przed gotowaniem – zalać je wrzącą wodą, moczyć przez dłuższy czas, wypłukać i wrzucić na wrzątek,
- przez pierwsze 10 min. gotować je na dużym ogniu bez przykrycia, dzięki czemu substancje antyodżywcze ulegną rozkładowi,
- usunąć pianę z powierzchni wody, w której gotują się warzywa strączkowe.
Czytaj również: Grillowanie – Czy Może Być Lekkie I Zdrowe?
W jaki sposób gotować nasiona roślin strączkowych?
| Namaczanie 8-12h | Czas gotowania | Gotowanie w Szybkowarze | |
|---|---|---|---|
| Bób | Tak | 90 min | 40 min |
| Ciecierzyca | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Groch cały | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Groch połówki | Nie | 45 min | 10 min |
| Fasola adzuki | Tak | 45 min | 15 min |
| Fasola biała | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Fasola cannellini | Tak | 45 min | 15 min |
| Fasola czarna | Tak | 50-60 min | 20 min |
| Fasola czerwona | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Fasola flageolet | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Fasola mung | Tak | 30-45 min | 15 min |
| Fasola perłowa | Tak | 50-60 min | 20 min |
| Fasola pinto | Tak | 60-90 min | 25-30 min |
| Fasola chińska | Tak | 45-50 min | 15 min |
| Soczewica cała | Nie | 30-45 min | 15 min |
| Soczewica połówki | Nie | 15-30 min | 10 min |
| Soja | Tak | 2-2,5 h | 45 min |
Brakuje Ci pomysłów na zdrowe posiłki na bazie warzyw strączkowych? Umów się na konsultację dietetyczną – ułożę dla Ciebie plan żywieniowy, który pokochasz i który pokocha Twoje ciało!
Końcowe przemyślenia
Rośliny strączkowe, mimo iż znane od pokoleń obecnie są niedocenianym elementem diety. Nawet osoby, które rezygnują z mięsa, często nie włączają strączków do jadłospisu. To błąd. Swoim pacjentom polecam jedzenie roślin strączkowych co najmniej 2 razy w tygodniu (zastępując nimi mięso lub ryby), a osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej codziennie.
