1. Oczekujesz zbyt szybkich rezultatów
Zastanów się ile czasu zajęło Ci przytycie tych 5, 10 czy 15 kg? A czy wiesz, że przynajmniej tyle samo czasu, albo więcej potrzebujesz, żeby je stracić? Oczywiście będąc na diecie 1000 kcal możesz schudnąć szybciej, ale po jej zakończeniu równie szybko odzyskasz utracone kilogramy i być może zyskasz jeszcze kilka dodatkowych. W konsekwencji wyjdziesz na plus. Jestem pewna, że nie taki jest Twój cel.
2. Podjadasz między posiłkami
Podjadanie pomiędzy posiłkami to zmora wielu z nas. Nierzadko nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Bo kto by liczył każdego cukierka, czy jabłko, które gdzieś tam w przelocie się zjadło. Otóż takie podjadanie nie tylko powoduje, że w sumie w ciągu dnia jemy za dużo niż potrzebujemy, ale także powoduje to gwałtowne wahania cukru we krwi. Efektem tych działań jest nadmiar tkanki tłuszczowej i trudności w odchudzaniu.
Nie tylko jedzenie ma kalorie. Kawa z mlekiem, herbata z cukrem czy szklanka soku to dla naszego organizmu również posiłek. Dlatego pamiętaj, czy się odchudzasz czy nie – pomiędzy posiłkami nie jedz i nie pij nic co ma kalorie – daj odpocząć organizmowi. Więcej na temat podjadania pisałam w artykule 6 sposobów jak skończyć z podjadaniem.
3. Jesz za dużo
Odchudzanie polega na tym, aby jeść mniej kalorii niż wynika to z naszego zapotrzebowania. W ten sposób generujemy tzw. deficyt kaloryczny. Bywa, że jemy nieodpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia.
Skąd wiedzieć ile kalorii powinnaś jeść każdego dnia? W tym celu można obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i mniej więcej tyle starać się jeść. Nie musisz jednak liczyć kalorii. Na początku odchudzania owszem bywa to pomocne, ale też nie ma takiej potrzeby). Doskonale wiem, że nie chcesz liczyć kalorii przez całe życie. Jak zatem schudnąć bez tego? Zamiast liczenia kalorii kieruj się swoim głodem.
Jeżeli:
- nauczysz się jak komponować zdrowe posiłki,
- nie będziesz podjadać pomiędzy nimi,
- nie będziesz jeść pod wpływem emocji,
wówczas będziesz intuicyjnie sięgać po takie ilości jedzenia jakich faktycznie potrzebujesz.
4. Jesz nie odpowiednio skomponowane posiłki
Nie wystarczy jeść odpowiedniej ilości kalorii, żeby schudnąć. Równie ważna co ilość, jest jakość posiłków. Odpowiednio skomponowane posiłki to takie, które zapewniają uczucie sytości przynajmniej na 3 godziny i dostarczają wszystkich składników pokarmowych, jakich potrzebuje Twój organizm.
Większość posiłków w ciągu dnia powinno być zarówno źródłem białka, węglowodanów jak i tłuszczów. W ten sposób przyspieszysz tempo metabolizmu. Na przykład jedząc drugie śniadanie składające się tylko z owoców, już po 1-2 godzinach możesz odczuwać głód. Owoce są głównie źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego. Jeżeli jednak dodasz do nich białko i tłuszcz np. jogurt naturalny lub jogurt naturalny i orzechy, taki posiłek starczy Ci na dłużej. Źle skomponowane posiłki to bardzo częsty błąd, który popełniamy podczas odchudzania.
5. Robisz zakupy na “głodniaka”
Myślę, że każdy nieraz robił zakupy będąc głodnym. Zazwyczaj pod koniec pracy, czy w ferworze zadań domowych trudno jest nam wygospodarować chwilę na zjedzenie czegoś przed pójściem na zakupy. Niestety to błąd. Robiąc zakupy na tzw. głodniaka, często kupujemy za dużo, łatwiej jest nam sięgnąć po niezdrowe, wysokokaloryczne produkty i kupić coś do przegryzienia w drodze do domu. Kończy się to nie tylko tym, że bilans kalorii w ciągu dnia wychodzi dodatni (jemy więcej niż potrzebujemy), ale nagle znów mamy w domu słodycze czy słone przekąski, którym trudno się się oprzeć, zwłaszcza wieczorem… I jak tu się odchudzać?
Pamiętaj – zawsze przed wyjściem do sklepu postaraj się zjeść posiłek, może to być nawet coś małego jak garść orzechów. Dodatkowo rób zakupy z listą i staraj się nie kupować więcej.
6. Jesz zbyt późne kolacje
Na pewno znasz zasadę, aby kolację jeść najpóźniej o godzinie 18.00. Spokojnie, nie jest to prawda. Nie musisz jeść kolacji tak wcześnie, chyba że chodzisz spać około 20.00 – wówczas jest to zasadne. Gdy ostatni posiłek jesz za późno – tuż przed snem, albo godzinę przed snem, wtedy Twój organizm ma za mało czasu, aby odpowiednio ją strawić i wykorzystać. Czy wiesz, że jedząc zbyt późno narażasz się na problemy ze snem? Podczas snu bowiem Twój organizm męczy się z trawieniem, nie odpoczywa i nie regeneruje się tak jak powinien. Jest to ważne, ponieważ regenerujący sen wspomaga odchudzanie. Kiedy więc jeść ostatni posiłek? Najlepiej na około 3 godziny przed pójściem spać.
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
7. Skupiasz się na tym co “zdrowe”, a nie na tym co lubisz
Czy dieta kojarzy Ci się pozytywnie? Dieta powszechnie rozumiana jest jako ograniczenia związane nie tylko z ilością przyjmowanych kalorii, ale również z rodzajem jedzonych produktów. Oczywiście są produkty, których powinniśmy unikać, takie jak:
- wysokoprzetworzone mięso,
- słodzone napoje gazowane,
- gotowe dania z podejrzanych barów,
- wszelkie produkty z dodatkiem oleju palmowego i syropu fruktozowo-glukozowego.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz ich w ogóle jeść. Wyobraź sobie, że chcesz schudnąć około 20 kg. Zajmie Ci to około 8-10 miesięcy, a może dłużej. Czy naprawdę nie planujesz w tym czasie zjeść ani kawałka pizzy czy zjeść lodów? Jeżeli do tej pory takich produktów nie było w Twoim menu, z pewnością nie będzie stanowiło to dla Ciebie problemu. Jeżeli jednak Twoja dieta mocno odbiegała od standardów zdrowej diety, to może być to dla Ciebie problem. Musisz wiedzieć, że nie trzeba się tak poświęcać.
Odchudzanie może być przyjemne 🙂. Możesz jeść to co lubisz, a jednocześnie zdrowo. Jeżeli nie znosisz owsianki – nie musisz jej jeść, jeżeli zaś uwielbiasz kanapki czy makarony – jedz je na zdrowie. Liczy się wówczas porcja oraz jakość takiego dania. Na obiad możesz np. przyrządzić włoską pastę z makaronu pełnoziarnistego, pomidorów i mozzarelli i zjeść taką porcję, aby zawierała około 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób zjesz to co lubisz i nie przytyjesz.
8. Jeżeli się odchudzasz to na 100% albo wcale
Jeśli chodzi o odchudzanie zaskakująco dużo z nas przejawia cechy perfekcjonizmu 😉. Zasada wszystko albo nic w odchudzaniu się nie sprawdza – nigdy. Przynajmniej ja, w ciągu ponad 12 lat mojej pracy nie spotkałam się z pacjentem, u którego taki sposób działania byłby skuteczny.
Jak zatem najlepiej podejść do odchudzania? Doskonale sprawdza się tu zasada 80/20. Jest to zasada mówiąca o tym, że 80% tego co jemy powinny stanowić wartościowe, zdrowe produkty, a pozostałe 20% to jedzenie dla przyjemności. Nie chodzi tu o objętość, ale o ilość kalorii. Dodatkowo nie musisz jeść w ten sposób w perspektywie dnia, ale np. tygodnia czy miesiąca.
Podobnie można postępować w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli do tej pory ćwiczenia nie były dla Ciebie codziennością, trudno, żeby nagle z dnia na dzień tak się stało. Przez pierwszy tydzień-dwa OK, ale potem zazwyczaj “dopada nas życie”. Gdyby tak od początku założyć sobie, że chcesz ćwiczyć np. 8 razy w miesiącu, to już brzmi realniej. Oczywiście nic się nie stanie, jeżeli treningów będzie więcej, ale na początku ustaw sobie cele, które dasz radę osiągnąć.
Podsumowanie
Odchudzanie nie musi być nieprzyjemne. Pod warunkiem, że wiesz jakich błędów unikać oraz od czego zacząć. Pamiętaj, aby kierować się głodem i zdrowym rozsądkiem. Nie przejadać się i nie jeść zbyt mało. Odchudzanie to nie wyścigi, a celem nie jest określona liczba kilogramów na wadze, ale trwała zmiana nawyków żywieniowych. Powodzenia!
