Niezależnie od tego w jakim jesteś wieku, czy się odchudzasz, masz niedowagę lub prawidłową masę ciała, Twoja dieta powinna składać się z podobnych elementów. Będą w niej źródła białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Nie może również zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Proporcje pomiędzy podstawowymi składnikami odżywczymi mogą być różne w zależności od Twojej masy ciała, stanu zdrowia, wieku, aktywności, współwystępujących chorób i innych czynników.
Poniżej przedstawiam 5 zasad, które ułatwią Ci podejmować zdrowe wybory żywieniowe, komponować smaczne i nie boję się tego napisać – zdrowe posiłki.
1. Wybieraj różnorodne produkty sezonowe
Zawsze staraj się sięgać po produkty sezonowe – głównie warzywa i owoce, ale także nasiona i orzechy. Można z nich przyrządzić wiele smacznych dań – od koktajli warzywno-owocowych, po zupy, sałatki, zapiekanki czy pasty do kanapek. Jedząc produkty sezonowe masz pewność, że są one bogate w witaminy i składniki mineralne, a przy tym ich cena nie jest wygórowana. Zimą wybieraj kiszonki, przetwory, produkty suszone lub mrożone. Jeśli latem zaplanujesz czas na zrobienie domowych przetworów lub zlecisz to zadanie teściowej 😉 – zimą będziesz cieszyć się zdrowymi przysmakami.
Codziennie postaraj się zjeść przynajmniej 3 posiłki z warzywami i 1-2 posiłki z owocami.
2. Wybieraj niskoprzetworzone produkty pełnoziarniste
Białe pieczywo, ryż czy makaron z mąki pszennej zastąp tymi z pełnego ziarna. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste (ale uwaga – nie powinno ono być podstawą Twojej diety), ryż brązowy, pełnoziarnisty, dziki, makaron pełnoziarnisty, kasze (zwłaszcza gryczaną, pęczak, owsianą, orkiszową, bulgur i jaglaną), amarantus czy komosę ryżową (quinoa).
Produkty te mają łagodny wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi, a do tego są sycące i pomagają regulować pracę przewodu pokarmowego (zapobiegają zaparciom).
Są także łatwe w przechowywaniu. Mogą stanowić podstawę posiłku obiadowego, kolacji czy zdrowego lunchu.
Pamiętaj, aby nie gotować kasz czy ryżu w woreczkach, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury wydzielają się z nich negatywne dla zdrowia związki, które m.in. zaburzają pracę układu hormonalnego!
3. Dbaj o odpowiednią ilość białka z różnych źródeł
Produkty białkowe to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), ryby, mięso, jaja, nabiał, nasiona i orzechy.
Orzechy i nasiona dostarczają po trochu każdego z podstawowych składników odżywczych – najbardziej obfitują w tłuszcz i białko.
Nasiona roślin strączkowych natomiast są bogate zarówno w białko jak i węglowodany. Są cennym źródłem błonnika pokarmowego.
Czerwone mięso powinno być spożywane sporadycznie lub wcale. Przemysłowo przetworzone mięso (wędliny, kiełbasy, parówki) wyeliminuj ze swojej diety na zawsze – jest silnie rakotwórcze. Polecam Ci robić wędliny w domu (gotować lub piec).
Pamiętaj, że białko (zwłaszcza zwierzęce) nie powinno stanowić podstawy posiłku, ale dodatek do warzyw i produktów pełnoziarnistych. Staraj się ograniczać mięso, ryby jedz około 1-2 razy w tygodniu. Taka dieta będzie zdrowsza zarówno dla Ciebie jak i dla Ziemi.
Co jeść, jak łączyć i dobierać produkty, aby Twoja dieta była smaczna, dodawała Ci energii i zdrowia?
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
4. Używaj zdrowych tłuszczów
Wybieraj płynne oleje roślinne, najlepiej olej rzepakowy, oliwę, olej lniany. Pozostałe oleje używaj jako smaczną przyprawę do potraw (znacznie wyostrzają smak i zapach). Pamiętaj, aby w miarę możliwości nie smażyć, a jeśli już to na niewielkiej ilości oleju rzepakowego rafinowanego lub oliwy. Pozostałe oleje w tym olej rzepakowy nierafinowany świetnie sprawdzają się do potraw na zimno (np. sałatek).
Zawsze odmierzaj ilość oleju łyżką – nie lej „na oko” bo łatwo można przesadzić, a 10 ml oleju (1 łyżka) to około 90 kcal.
Inne źródła tłuszczu, po które warto sięgać to awokado (do sałatek, zagęszczania sosów, jako składnik zup lub past kanapkowych) oraz nasiona i orzechy.
Nasiona i orzechy powinny być codziennym składnikiem Twojej diety, jednak z uwagi na wysoką zawartość kilokalorii jedz je w umiarkowanych ilościach około 50 g dziennie.
5. Pamiętaj o dodatkach
To właśnie dodatki sprawiają, że nasz posiłek jest wyjątkowy. Zawsze miej pod ręką dobrej jakości sos pomidorowy, ocet balsamiczny, świeże lub suszone zioła, suszone owoce, nasiona oraz orzechy. Dzięki tym składnikom nawet z pozoru nudny posiłek może dostarczyć niepowtarzalnych wrażeń smakowych.
Jeśli ten artykuł zainspirował Cię do wprowadzenia zmian w swojej codziennej diecie, przeczytaj również tekst dotyczący 5 najzdrowszych metod przyrządzania potraw. Dzięki niemu przekonasz się, jak zastąpić popularne smażenie w głębokim tłuszczu, które nie jest najlepszym sposobem obróbki cieplnej!
