udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Jak schudnąć w 2021 roku

Czas czytania: 6 min.

Dietetyk

jak schudnąć w 2021

Dietetyk

Czas czytania: 6 min.

Aktualzacja

/

Jest bardzo prawdopodobne, że skoro zainteresował Cię ten artykuł, to masz już za sobą wiele nie do końca udanych prób odchudzania. Jeżeli za rok chcesz zmienić swoją listę noworocznych postanowień, musisz wiedzieć jak efektywnie schudnąć w 2021 roku 💪 Przygotowałam listę najważniejszych zasad jak schudnąć zdrowo, mądrze, bez efektu jojo, ze wsparciem

Spis treści

Co to znaczy zdrowe odchudzanie w 2021 roku?

Diety cud np. dieta 800, 1000 kcal czy kapuściana, doprowadzają niekiedy do trwałych uszczerbków na zdrowiu. Zdrowe odchudzanie polega na stosowaniu takich zasad odżywiania, po których nie zachorujesz 🙂  Zastanów się, po co po raz kolejny tracić czas i zdrowie na nieskuteczne próby odchudzania. W zdrowym chudnięciu chodzi o to, aby:

  • nie spowolnić swojego metabolizmu (co robisz, jeśli stosujesz diety odchudzające typu 1000 kcal),
  • tak komponować swoje posiłki, aby dostarczać sobie odpowiednich ilości składników pokarmowych (tylko wtedy Twój organizm może prawidłowo funkcjonować np. po to, aby walczyć z wirusami),
  • dopasować swoją dietę do stanu zdrowia (ewentualne problemy zdrowotne trzeba koniecznie wziąć pod uwagę).

Jak schudnąć mądrze w 2021?

Mądre odchudzanie polega przede wszystkim na tym, aby nie było zbyt szybkie. Odpowiednie tempo chudnięcia to około 2-4 kg na miesiąc. 

W odchudzaniu chodzi o skuteczną zmianę sposobu odżywiania i pozostałych elementów stylu życia, które również mają kluczowe znaczenie w tym procesie np. redukcja stresu, odpowiednia ilość i jakość snu czy aktywność fizyczna. 

Sen i stres to elementy, które często pomijamy gdy chodzi o chudnięcie, a to duży błąd.

Jak sen wpływa na odchudzanie?

Podczas 8 godzin snu możemy spalić około 500 kcal – to mniej więcej tyle samo ile podczas średnio intensywnego treningu np. biegania przez około 60 minut. Taką ilość energii organizm będzie czerpał m.in. z zapasów tkanki tłuszczowej, ale pod warunkiem, że ostatni posiłek zjesz o rozsądnej porze (około 2-3 godziny przed snem).

Nieodpowiedni sen (zbyt krótki lub przerywany) może spowodować mniejsze spalanie kalorii w ciągu dnia oraz zwiększyć poczucie głodu a zmniejszyć uczucie sytości. 

Co robić, aby lepiej spać:

  • pamiętaj – łóżko służy do spania – nie pracuj w nim przy komputerze, nie oglądaj seriali,
  • zadbaj o ciszę i brak sztucznego światła w sypialni,
  • wywietrz sypialnię przed snem,
  • staraj się mieć stałe godziny snu (nawet w weekendy wstawaj i kładź się o podobnej porze),
  • zadbaj o minimum 30 minut aktywności fizycznej (np. spacer) w ciągu dnia,
  • nie pij alkoholu na 3 godziny przed snem (może i pomaga zasnąć, ale faza głęboka snu jest krótsza, a co za tym idzie sen jest mniej regenerujący),
  • ostatni, lekki posiłek zjedz na około 2-3 godziny przed snem,
  • unikaj patrzenia w ekran telefonu czy monitora ze sztucznym niebieskim światłem na minimum 1 godzinę przed snem.

Stres – jak wpływa na chudnięcie?

Stres może być zarówno pozytywny jak i negatywny. Pozytywny stres jest krótki i mobilizuje nas np. podczas wystąpień publicznych. 

Jak radzić sobie ze stresem negatywnym? Oto kilka wskazówek:

  • stosuj techniki głębokiego oddechu (naucz się prawidłowo oddychać),
  • idź na masaż lub poproś partnera o wykonanie masażu,
  • stosuj różne techniki medytacji aby znaleźć coś w sam raz dla siebie (medytacja wydłuża telomery, które chronią nasze DNA przed uszkodzeniem i bezpośrednio, pozytywnie wpływają na długość życia), 
  • zastanów się, co działa na Ciebie kojąco i postaraj się zaimplementować te rzeczy do swojej codzienności (spacer, czytanie książki, relaksująca kąpiel, rozmowa z przyjaciółką, taniec, wygłupianie się z dziećmi),
  • prowadź dziennik wdzięczności (zapisuj pozytywy), możesz też zapisywać sytuacje stresujące, ale nie wracaj do nich (zapisz i zapomnij lub wyrzuć zapiski),
  • znajdź czas na kreatywne zajęcia i hobby,
  • śmiej się!

Czym grozi restrykcyjna dieta?

Nie warto sięgać po sposoby, które „pomogą” Ci schudnąć 10 kg w miesiąc. Większość straconych kilogramów wróci bardzo szybko i nierzadko z nawiązką. Dlaczego? Szybkie odchudzanie jest związane albo z chorobą albo ze stosowaniem restrykcyjnych diet odchudzających, często połączonych z bardzo wyczerpującymi ćwiczeniami. W zależności od wieku, stanu zdrowia i stylu życia, może to się bardzo źle dla Ciebie skończyć np.:

  • efektem jojo,
  • zaburzeniem miesiączkowania lub zanikiem miesiączki,
  • niedoborami witamin i składników mineralnych (co prowadzi do dalszych konsekwencji np. wypadania włosów, pogorszenia stan skóry, łamliwość kości czy anemii),
  • problemami z pamięcią i koncentracją,
  • zmniejszoną odpornością organizmu,
  • zmęczeniem, brakiem energii,
  • zaburzeniami snu.

Jak powstaje efekt jojo?

Wbrew pozorom efekt jojo to bardzo łatwe do zrozumienia zjawisko. Otóż, kiedy chudniesz stosując zbyt rygorystyczną dietę tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale i tkankę beztłuszczową (głównie masę mięśniową). 

Efektem tego jest mniejsze zapotrzebowanie energetyczne (bo tempo metabolizmu zależy od ilości masy mięśniowej). Masz mniejsze zapotrzebowanie, ale o tym nie wiesz, co może prowadzić do ponownego wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeszcze gorzej jest wówczas, gdy po restrykcyjnej diecie jesz tyle samo co przed nią lub więcej (bo masz niedosyt). Efekt jojo – gwarantowany.

Pamiętaj! Twoje zapotrzebowanie jest mniejsze dopóki nie odbudujesz tej masy mięśniowej, która została zredukowana podczas restrykcyjnej diety. 

Nie jest to takie proste i tak naprawdę nie wiesz o ile tych mięśni jest mniej. Wiele osób funkcjonuje w ten sposób, że niezdrowo się odchudza, potem tyje, potem znów się niezdrowo odchudza nie zdając sobie sprawy z tego, że za każdym razem obniża swoje zapotrzebowanie energetyczne (poprzez redukcję mięśni). Dlatego często – dieta, którą stosowaliśmy rok temu teraz na nas „nie działa”. Bardzo Cię proszę, dla własnego dobra skończ z tym błędnym kołem!

7 najważniejszych zasad zdrowego odchudzania bez efektu jojo w 2021

  1. Wysypiaj się.
  2. Zredukuj stres.
  3. Jedz tyle, aby być na delikatnej redukcji (w zależności od wyjściowej masy ciała redukcja powinna wynosić od 500 u osób z nadwagą do 1000 kcal u osób otyłych).
  4. Komponuj posiłki tak, aby Ci smakowały i były odpowiednio zbilansowane pod kątem wartości odżywczych (nie tylko ilość białka ma znaczenie, ale także tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych).
  5. Nie podjadaj (poznaj sposoby, które pomogą Ci skończyć z podjadaniem).
  6. Staraj się regularnie ćwiczyć – nie po to, aby schudnąć, ale aby zachować masę mięśniową i sprawność organizmu. 
  7. Po zakończonej redukcji nie wracaj do dawnych zwyczajów – cały czas prowadź zdrowy styl życia, a jednocześnie powoli zwiększaj ilość kalorii do odpowiedniego poziomu.

Wsparcie w odchudzaniu

Pomoc osób trzecich w odchudzaniu jest niezastąpiona. Zastanów się, kto może Cię wesprzeć w tym procesie. Najlepiej, aby byli to domownicy. Zanim rozpoczniesz swój projekt “schudnę w 2021 roku” dobrze zaplanuj, jak będą wyglądały Wasze posiłki. 

Nie popełniaj już błędów typu – gotuję dla siebie dania z diety, a rodzina je coś innego. Gotowanie dwóch lub czasem i trzech różnych obiadów to nie tylko strata czasu, ale i pieniędzy. Nie jest to również pozytywnie wspierające. Wyobraź sobie co czujesz, gdy Ty jesz zdrowy, smaczny posiłek, ale w tym samym czasie rodzina zajada się pizzą, którą uwielbiasz i zawsze masz na nią ochotę. Ustalcie pewne zasady, które będą obowiązywały Was wszystkich np. jemy pizzę przygotowaną w domu.

Pamiętaj – jeżeli Twoja dieta będzie mądra i zdrowa, to nie tylko Ty powinnaś ją stosować, ale cała Twoja rodzina, bo zdrowie najbliższych na pewno jest dla Ciebie ważne.

Oprócz najbliższych, pomocne jest także moje wsparcie jako dietetyka. Mogę ułożyć Twoją dietę tak, aby smakowała również pozostałym domownikom.

Podsumowując

Zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę odchudzającą dobrze się przygotuj i wszystko zaplanuj. To bardzo ważne, aby zacząć odchudzanie z planem. W skutecznym chudnięciu liczy się zasada małych kroków, zapomnij więc o nieskutecznych dietach cud. Pamiętaj, nie tylko dieta ma tu znaczenie, ale również sen, redukcja stresu czy odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. To dużo zmian, dlatego nie wymagaj od siebie zbyt wiele na raz i zaangażuj do pomocy swoją rodzinę. Mam też nadzieję, że dzięki moim poradom, będzie Ci znacznie łatwiej i w 2021 roku osiągniesz swój cel – schudniesz zdrowo i bez efektu jojo!