Jak schudnąć mądrze w 2023 roku?

Cześć! Życzę Ci miłej lektury. A jeśli chcesz zacząć odżywiać się świadomie, to chętnie Ci w tym pomogę kliknij tutaj.

Co to znaczy zdrowe odchudzanie?

Diety cud np. dieta 800, 1000 kcal czy kapuściana, doprowadzają niekiedy do trwałych uszczerbków na zdrowiu. Zdrowe odchudzanie polega na stosowaniu takich zasad odżywiania, po których nie zachorujesz 🙂  Zastanów się, po co po raz kolejny tracić czas i zdrowie na nieskuteczne próby odchudzania. W zdrowym chudnięciu chodzi o to, aby:

• nie spowolnić swojego metabolizmu (co robisz, jeśli stosujesz diety odchudzające typu 1000 kcal),
• tak komponować swoje posiłki, aby dostarczać sobie odpowiednich ilości składników pokarmowych (tylko wtedy Twój organizm może prawidłowo funkcjonować np. po to, aby walczyć z wirusami),
• dopasować swój sposób odżywiania do stanu zdrowia (ewentualne problemy zdrowotne trzeba koniecznie wziąć pod uwagę).

Jak schudnąć mądrze?

Mądre odchudzanie polega przede wszystkim na tym, aby nie było zbyt szybkie. Odpowiednie tempo chudnięcia to około 2-4 kg na miesiąc. 

W odchudzaniu chodzi o skuteczną zmianę sposobu odżywiania i pozostałych elementów stylu życia, które również mają kluczowe znaczenie w tym procesie np. redukcja stresu, odpowiednia ilość i jakość snu czy aktywność fizyczna. 

Sen i stres to elementy, które często pomijamy gdy chodzi o chudnięcie, a to duży błąd.

Jak sen wpływa na odchudzanie?

Podczas 8 godzin snu możemy spalić około 500 kcal – to mniej więcej tyle samo ile podczas średnio intensywnego treningu np. biegania przez około 60 minut. Taką ilość energii organizm będzie czerpał m.in. z zapasów tkanki tłuszczowej, ale pod warunkiem, że ostatni posiłek zjesz o rozsądnej porze (około 2-3 godziny przed snem).

Nieodpowiedni sen (zbyt krótki lub przerywany) może spowodować mniejsze spalanie kalorii w ciągu dnia oraz zwiększyć poczucie głodu a zmniejszyć uczucie sytości.

Co robić, aby lepiej spać:

• pamiętaj – łóżko służy do spania – nie pracuj w nim przy komputerze, nie oglądaj seriali,
• zadbaj o ciszę i brak sztucznego światła w sypialni,
• wywietrz sypialnię przed snem,
• staraj się mieć stałe godziny snu (nawet w weekendy wstawaj i kładź się o podobnej porze),
• zadbaj o minimum 30 minut aktywności fizycznej (np. spacer) w ciągu dnia,
• nie pij alkoholu na 3 godziny przed snem (może i pomaga zasnąć, ale faza głęboka snu jest krótsza, a co za tym idzie sen jest mniej regenerujący),
• ostatni, lekki posiłek zjedz na około 2-3 godziny przed snem,
• unikaj patrzenia w ekran telefonu czy monitora ze sztucznym niebieskim światłem na minimum 1 godzinę przed snem.

Stres – jak wpływa na chudnięcie?

Stres może być zarówno pozytywny jak i negatywny. Pozytywny stres jest krótki i mobilizuje nas np. podczas wystąpień publicznych. 

Jak radzić sobie ze stresem negatywnym? Oto kilka wskazówek:

• stosuj techniki głębokiego oddechu (naucz się prawidłowo oddychać),
• idź na masaż lub poproś partnera o wykonanie masażu,
• stosuj różne techniki medytacji, aby znaleźć coś w sam raz dla siebie (medytacja wydłuża telomery, które chronią nasze DNA przed uszkodzeniem i bezpośrednio, pozytywnie wpływają na długość życia), 
• zastanów się, co działa na Ciebie kojąco i postaraj się zaimplementować te rzeczy do swojej codzienności (spacer, czytanie książki, relaksująca kąpiel, rozmowa z przyjaciółką, taniec, wygłupianie się z dziećmi),
• prowadź dziennik wdzięczności (zapisuj pozytywy), możesz też zapisywać sytuacje stresujące, ale nie wracaj do nich (zapisz i zapomnij lub wyrzuć zapiski),
• znajdź czas na kreatywne zajęcia i hobby,
• śmiej się!

Czym grozi restrykcyjna dieta?

Nie warto sięgać po sposoby, które „pomogą” Ci schudnąć 10 kg w miesiąc. Większość straconych kilogramów wróci bardzo szybko i nierzadko z nawiązką. Dlaczego? Szybkie odchudzanie jest związane albo z chorobą albo ze stosowaniem restrykcyjnych diet odchudzających, często połączonych z bardzo wyczerpującymi ćwiczeniami. W zależności od wieku, stanu zdrowia i stylu życia, może to się bardzo źle dla Ciebie skończyć np.:

• efektem jojo,
• zaburzeniem miesiączkowania lub zanikiem miesiączki,
• niedoborami witamin i składników mineralnych (co prowadzi do dalszych konsekwencji np. wypadania włosów, pogorszenia stan skóry, łamliwość kości czy anemii),
• problemami z pamięcią i koncentracją,
• zmniejszoną odpornością organizmu,
• zmęczeniem, brakiem energii,
• zaburzeniami snu.

Jak powstaje efekt jojo?

Wbrew pozorom efekt jojo to bardzo łatwe do zrozumienia zjawisko. Otóż, kiedy chudniesz stosując zbyt rygorystyczną dietę tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale i tkankę beztłuszczową (głównie masę mięśniową). 

Efektem tego jest mniejsze zapotrzebowanie energetyczne (bo tempo metabolizmu zależy od ilości masy mięśniowej). Masz mniejsze zapotrzebowanie, ale o tym nie wiesz i jesz więcej niż w rzeczywitości potrzebujesz, co może prowadzić do ponownego wzrostu tkanki tłuszczowej. Jeszcze gorzej jest wówczas, gdy po restrykcyjnej diecie jesz tyle samo co przed nią lub więcej (bo masz niedosyt). Efekt jojo – gwarantowany.

Pamiętaj! Twoje zapotrzebowanie jest mniejsze dopóki nie odbudujesz tej masy mięśniowej, która została zredukowana podczas restrykcyjnej diety. 

Nie jest to takie proste i tak naprawdę nie wiesz o ile tych mięśni jest mniej. Wiele osób funkcjonuje w ten sposób, że niezdrowo się odchudza, potem tyje, potem znów się niezdrowo odchudza nie zdając sobie sprawy z tego, że za każdym razem obniża swoje zapotrzebowanie energetyczne (poprzez redukcję mięśni). Dlatego często – dieta, którą stosowaliśmy rok temu teraz na nas „nie działa”. Bardzo Cię proszę, dla własnego dobra skończ z tym błędnym kołem!

8 najważniejszych zasad zdrowego odchudzania bez efektu jojo

1. Zadbaj o dobrej jakości sen.
2. Codziennie dbaj o swój spokój wewnętrzny – redukuj stres.
3. Jedz tyle, aby być na delikatnej redukcji (w zależności od wyjściowej masy ciała redukcja powinna wynosić od 500 kcal u osób z nadwagą do 1000 kcal u osób otyłych) – nie musisz jednak liczyć kalorii, wystarczy, że nauczysz się słuchać swojego organizmu.
4. Komponuj posiłki tak, aby Ci smakowały i były odpowiednio zbilansowane pod kątem wartości odżywczych (nie tylko ilość białka ma znaczenie, ale także tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych).
5. Nie podjadaj (poznaj sposoby, które pomogą Ci skończyć z podjadaniem).
6. Dopasuj dietę do swojego stanu zdrowia.
7. Staraj się regularnie ćwiczyć – nie tylko po to, aby schudnąć, ale aby zwiększyć poziom energii, zadbać masę mięśniową i sprawność organizmu. 
8. Po zakończonej redukcji nie wracaj do dawnych zwyczajów – cały czas prowadź zdrowy styl życia, a jednocześnie powoli zwiększaj ilość jedzenie do odpowiedniego poziomu.

Czytaj również: Dieta z niskim IG – skuteczny sposób na schudnięcie.

Wsparcie w odchudzaniu

Pomoc osób trzecich w odchudzaniu jest niezastąpiona. Zastanów się, kto może Cię wesprzeć w tym procesie. Najlepiej, aby byli to domownicy. Zanim rozpoczniesz swój projekt „odchudzam się” dobrze zaplanuj, jak będą wyglądały Wasze posiłki. 

Nie popełniaj już błędów typu – gotuję dla siebie dania z diety, a rodzina je coś innego. Gotowanie dwóch lub czasem i trzech różnych obiadów to nie tylko strata czasu, ale i pieniędzy. Nie jest to również pozytywnie wspierające. Wyobraź sobie co czujesz, gdy Ty jesz zdrowy, smaczny posiłek, ale w tym samym czasie rodzina zajada się pizzą, którą uwielbiasz i zawsze masz na nią ochotę. Ustalcie pewne zasady, które będą obowiązywały Was wszystkich np. jemy pizzę przygotowaną w domu.

Pamiętaj – jeżeli Twój sposób odżywiania jest mądry i zdrowy, to nie tylko Ty powinnaś go stosować, ale cała Twoja rodzina, bo zdrowie najbliższych jest dla Ciebie ważne. Jeśli nie masz wspierającego otoczenia, poszukaj wsparcia na zewnątrz, to ważne zwłaszcza na początku drogi. Potem także wspierająca społeczność to nieoceniona pomoc w świadomym odżywianiu i stylu życia na co dzień.

Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam

Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.

Podsumowując

Zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę odchudzającą dobrze się zastanów, przygotuj i wszystko zaplanuj. To bardzo ważne, aby zacząć odchudzanie z planem. W skutecznym chudnięciu liczy się zasada małych kroków, zapomnij więc o nieskutecznych dietach cud. Pamiętaj, nie tylko sposób odżywiania ma tu znaczenie, ale również sen, redukcja stresu czy odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. To dużo zmian, dlatego nie wymagaj od siebie zbyt wiele na raz i zaangażuj do pomocy swoją rodzinę. Mam też nadzieję, że dzięki moim poradom, będzie Ci znacznie łatwiej i w tym roku osiągniesz swój cel – schudniesz zdrowo i bez efektu jojo!