W jaki sposób dieta może wpływać na ryzyko i rozwój endometriozy?
Czy nieprawidłowa dieta może być powodem endometriozy? Otóż przyczyny endometriozy nie są jednoznaczne. Wymienia się wiele czynników, które prawdopodobnie powodują jej rozwój, o których pisałam w artykule – co to jest endometrioza i jakie są jej objawy.
Natomiast faktem jest, że odżywianie ma znaczenie przy endometriozie – może powodować poprawę stanu zdrowia lub go pogarszać, przyczyniając się do dalszego postępu choroby. Dieta wpływa na hormony steroidowe (estrogeny, estradiol i progesteron) i stan zapalny organizmu.
Uważa się, że endometrioza to choroba zależna od estradiolu. Progesteron natomiast hamuje jej rozwój (dlatego też leczenie polega m.in. na podawaniu leków z syntetycznym progesteronem). Samo odżywianie i styl życia również mogą w znacznym stopniu wpływać na wydzielanie tych hormonów.
Dieta jako element leczenia endometriozy
Celem tzw, diety (czyli po prostu sposobu odżywiania) w endometriozie jest łagodzenie bólu oraz wspieranie płodności, ponieważ aż 30-50% kobiet z endometriozą cierpią na bezpłodność (o czym przeczytasz w artykule endometrioza a ciąża). Natomiast u większości pacjentek jednym z głównych objawów choroby jest ból.
Odpowiednia dieta wzmacnia układ odpornościowy oraz pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Dieta przeciwzapalna pomaga złagodzić stan zapalny organizmu, który jest nasilony przy endometriozie.
Jaka powinna być dieta w endometriozie:
- o niskim indeksie glikemicznym,
- przeciwzapalna,
- niskocholesterolowa.
Dieta w endometriozie może pomóc:
- zmniejszyć ból,
- zwiększyć płodność,
- wzmocnić odporność,
- poprawić samopoczucie,
- obniżyć poziomu cholesterolu,
- zapobiegać niedoborom witamin i składników mineralnych,
- poprawić stan skóry,
- spowolnić procesy starzenia,
- zapobiec występowaniu chorób dietozależnych: dny moczanowej, cukrzycy typu 2, insulinooporności, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, otyłości i innych.
Dieta w endometriozie – co jeść a czego unikać
Podstawą diety w endometriozie powinny być warzywa, owoce oraz produkty będące źródłem antyoksydantów i kwasów omega-3.
Są to produkty, które zmniejszają stan zapalny organizmu i ból oraz wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną, m.in. zwiększając płodność.
Antyoksydanty odgrywają znaczącą rolę w redukcji ryzyka i leczeniu endometriozy. Do antyoksydantów istotnych w diecie w endometriozie należą:
- witamina E,
- witamina C,
- karotenoidy,
- glutation,
- bioflawonoidy,
- kwercetyna.
Dobrym źródłem witaminy E są:
- awokado,
- migdały,
- nasiona słonecznika,
- olej z pestek winogron,
- orzechy włoskie,
- oliwki,
- pestki dyni,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- sezam,
- zielone warzywa (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, cukinia zielona, szparagi).
Bogate w witaminę C są wszystkie warzywa i owoce, przede wszystkim:
- natka pietruszki,
- papryka,
- warzywa kapustne,
- ziemniaki,
- porzeczki,
- kiwi,
- cytrusy,
- maliny.
Doskonałym źródłem karotenoidów, również są wszystkie warzywa i owoce, przede wszystkim:
- dynia,
- marchew,
- melon,
- morele,
- brzoskwinie,
- papryka,
- pomidory.
Źródłem glutationu m.in. warzywa i owoce takie jak:
- awokado,
- arbuz,
- brokuły,
- cebula,
- czosnek,
- kapusta,
- kurkuma,
- ostropest plamisty,
- orzechy włoskie,
- szparagi,
- szpinak,
- truskawki.
Bogatym źródłem bioflawonoidów i kwercetyny są natomiast:
- jabłka,
- winogrona,
- cebula,
- herbata,
- lipa,
- czarny bez.
Dołącz do 4000 osób, którym pomogłam
Jako dietetyk rozumiem, że dokonywanie zdrowych wyborów może być wyzwaniem, szczególnie dla osób zapracowanych lub nie mających wiedzy na temat żywienia. Dlatego oferuję jednorazowe konsultacje oraz pakiet 4 indywidualnych konsultacji, które pomogą Ci opracować spersonalizowany plan zdrowego odżywiania. Uczę uważnego jedzenia, które jest skutecznym podejściem do kultywowania zdrowej relacji z jedzeniem. Dodatkowo mój Kurs Świadomego Odżywiania zapewnia dogłębną edukację i praktyczne narzędzia aby podejmować zdrowe wybory. Dzięki mojemu wsparciu i wskazówkom możesz dokonywać świadomych wyborów i osiągać swoje cele zdrowotne.
Bardzo ważne w diecie w endometriozie są zioła i przyprawy. Mają one działanie przeciwzapalne. Do ziół, po które warto sięgać należą:
- bazylia,
- curry,
- cynamon,
- czarnuszka,
- czosnek,
- estragon,
- imbir,
- lubczyk,
- koperek,
- kolendra,
- kurkuma,
- oregano,
- papryczka chilli,
- rozmaryn,
- tymianek.
Dieta przeciwzapalna to dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3). Kwasy omega-3 zmniejszają:
- objawy zapalne,
- poziom krążących prostaglandyn z serii 2,
- ból menstruacyjny.
Produkty bogate w n-3 to przede wszystkim:
- ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki) – pamiętaj, aby nie były wędzone i z puszki,
- siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie,
- awokado.
Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu jest korzystna dla kobiet z endometriozą, ponieważ przyczynia się do zwiększenia stężenia SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe) oraz zmniejszenia bólu.
Dieta w endometriozie zakłada ograniczenie cukru oraz mięsa czerwonego.
Według licznych badań mięso czerwone należy do czynników zwiększających ryzyko rozwoju endometriozy. Z tego powodu warto ograniczyć jego spożycie.
Mięso czerwone jest to nieprzetworzone mięso ssaków pochodzące z tkanki mięśniowej. Do mięsa czerwonego zaliczamy przede wszystkim:
- wieprzowinę,
- wołowinę,
- cielęcinę,
- baraninę,
- jagnięcinę,
- mięso kozie,
- koninę.
Według badań mięso czerwone (zarówno przetworzone jak i nieprzetworzone) może zwiększać ryzyko endometriozy wpływając na hormony steroidowe. Spożycie czerwonego mięsa zmniejsza globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG) i zwiększa stężenie estradiolu.
Mięso przetworzone to mięso typu wędliny, kiełbasy, parówki, podroby i inne, które zostało w jakiś sposób przetworzone w celu zakonserwowania lub poprawy smaku.
Spożycie mięsa przetworzonego zostało oficjalnie zaliczone do czynników odpowiedzialnych za występowanie nowotworu jelita grubego.
Według badań również przyjmowanie żelaza hemowego (obecnego m.in. w mięsie) było związane ze znacznym wzrostem ryzyka endometriozy.
Natomiast spożycie drobiu, jaj, ryb i skorupiaków nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem endometriozy.
Kolejnym produktem zwiększającym ryzyko zaburzeń hormonalnych jest cukier prosty.
Cukier prosty, który należy ograniczać to:
- cukier stołowy,
- produkty spożywcze, które w liście składników mają cukier prosty np. jogurty smakowe, pasty na kanapki, itd. (należy uważnie czytać etykiety i wybierać produkty o jak najkrótszym składzie),
- słodycze i produkty cukiernicze,
- słodkie napoje, wody smakowe.
Z diety przy endometriozie należy wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną.
Żywność wysokoprzetworzona jest źródłem kwasów tłuszczowych typu trans. Działają one prozapalnie, zaburzając syntezę (produkcję) hormonów.
Do produktów wysokoprzetworzonych zalicza się m.in.:
- dania typu fast food,
- gotowe dania (mrożone pierogi, pizza, itp.),
- słodycze i pieczywo cukiernicze (drożdżówki, ciastka, gotowe ciasta, pączki, croissant, itp.),
- twarde margaryny w kostce.
Dieta w endometriozie a substancje endokrynnie czynne
Substancje endokrynnie czynne to substancje chemiczne, które wpływają negatywnie na układ hormonalny człowieka. Do substancji endokrynnie czynnych zalicza się m.in.:
- substancje per- i polifluoroalkilowe (PFAS),
- bisfenol A,
- ftalany.
Związki te dodawane są do plastikowych tworzyw sztucznych, z których produkowane są m.in. przybory kuchenne i opakowania.
Związki endokrynnie czynne mogą zwiększać ryzyko endometriozy i utrudniać leczenie tej choroby.
W celu redukcji narażenia na związki endokrynnie czynne wybieraj opakowania oznaczane jako PFAS/PFOA/PFC free oraz BPA free.
Dużo więcej na temat plastiku w diecie pisałam w artykule plastik i mikroplastik w jedzeniu.
Podsumowanie
Jeżeli chorujesz na endometriozę, na stałe w Twojej diecie powinny zagościć:
- tłuste ryby morskie,
- awokado,
- nasiona i orzechy,
- zielone warzywa,
- owoce jagodowe,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- przyprawy i zioła.
Unikaj natomiast:
- czerwonego mięsa – świeżego i przetworzonego,
- cukru prostego i produktów będących jego źródłem,
- produktów będących źródłem tłuszczów typu trans.
Dieta powinna mieć niski indeks i ładunek glikemiczny.
Oprócz tego, jak się odżywiasz, zwróć także uwagę na inne czynniki związane ze zdrowym stylem życia: sen, redukcję stresu, odpowiednie ćwiczenia łagodzące stan zapalny i bóle (joga, pilates, fizykoterapia). Pamiętaj jednak, że Twoja dieta musi być indywidualnie dopasowana do Twoich preferencji i zdrowia np. współwystępujących chorób, objawów, celów i preferencji. Możesz się tego nauczyć i nie być zależna od żadnej narzuconej z góry diety. Nie pozwól, aby dieta rządziła Twoim życiem – dopasuj ją do swojego trybu życia, a nigdy nie poczujesz się, że na niej jesteś.
