Dieta antyhistaminowa – Jadłospis, co jeść?

Dieta antyhistaminowa – kto powinien ją stosować?

Dieta antyhistaminowa stosowana jest u osób z nietolerancją histaminy (HIT) – dolegliwością polegającą na nieprawidłowej zdolności metabolizowania histaminy dostarczanej wraz z pożywieniem. Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych obecna zarówno w pożywieniu jak i w naszym organizmie. Jeśli masz nietolerancję histaminy powinnaś unikać produktów zawierających duże ilość tej substancji. Dzięki temu będziesz w stanie zredukować ilość negatywnych objawów np.:

• bóli i zawrotów głowy,
• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
• dolegliwości ze strony układu oddechowego,
• dolegliwości skórnych i innych.

Jakich produktów unikać w diecie antyhistaminowej?

Według Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) tylko żywność, w której poziom histaminy nie jest wykrywany, jest bezpieczny dla osób z nietolerancją histaminy.

Histamina jest obecna  produktach spożywczych należących do wielu grup. Występuje w:

• mięsie i rybach,
• nabiale,
• jajach,
• owocach,
• warzywach,
• grzybach,
• roślinach strączkowych,
• orzechach,
• alkoholu.

Jej ilość zależy od wielu czynników. Podstawą jest spożywanie żywności świeżej, unikanie żywności fermentowanej i konserwowanej.

Histamina nie ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, a więc gotowanie, pieczenie czy smażenie nie rozwiąże problemu wysokiej zawartości histaminy w produkcie. Również niskie temperatury – przechowywanie w lodówce czy zamrażanie – nie spowodują zmniejszenia ilości histaminy w żywności [1].

Nie istnieje oficjalna lista produktów, które należy wykluczyć z diety. Prowadzone są różne badania, na podstawie których można określić, które produkty są niewskazane w diecie.

Produkty, które zaleca się eliminować z diety przy nietolerancji histaminy, to produkty:

• zawierające histaminę;
• nie zawierające histaminy, ale wyzwalające produkcję histaminy w organizmie;
• nie zawierające histaminy, ale konkurujące o enzym rozkładający histaminę – DAO (np. produkty o wysokiej zawartości putrescyny, kadaweryny i spermidyny – w mniejszym stopniu);
• pseudo alergeny, które nasilają objawy nietolerancji histaminy.

Lista produktów niezalecanych w diecie antyhistaminowej [2]:

Produkty kiszone, fermentowane, długodojrzewające, konserwowe.

1. Ryby i owoce morza:

• ryby wędzone, w occie, konserwowe, anchois,
• niebieskie ryby: śledź, łosoś, makrela, ryba mahi mahi, sardynki, węgorz, tuńczyk,
• owoce morza,
• sosy rybne.

Ilość histaminy w mięsie ryb zależy od ich świeżości, sposobu przechowywania – to niektóre bakterie powodują zwiększenie stężenia histaminy w produkcie. Mięso ryb przechowywane w chłodni poniżej 0 stopni C ma niewiele histaminy, wystarczy jednak kilka godzin w temperaturze 20 stopni, a dochodzi do wzrostu histaminy w produkcie [3].

2. Mięso:

• szynka długodojrzewająca,
• kiełbasy.

3. Warzywa i owoce:

• awokado,
• ananas,
• bakłażan,
• banany,
• cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, limonka),
• ciecierzyca,
• grzyby,
• gruszki,
• kiwi,
• kiszone warzywa i owoce (np. ogórki, kapusta, cukinia, buraki, itp. oraz zakwas z tych produktów),
• papaja,
• pomidor,
• orzechy,
• orzeszki ziemne,
• soczewica,
• soja i kiełki soji,
• suszone owoce,
• szpinak,
• śliwki,
• truskawki.

Gotowanie w wodzie niektórych warzyw może zmniejszać ilość histaminy, w warzywach (wodę należy po ugotowaniu wylać – można nią np. podlać kwiatki 🪴, gdy ostygnie).

4. Nabiał i zamienniki nabiału: niektóre gatunki serów (sery dojrzewające i pleśniowe, tarty ser, fermentowane i wędzone produkty) np:

• gouda,
• cheddar,
• camembert,
• tylżycki,
• roquefort,
• harceński,
• mozzarella gotowy tarty,
• wędzony,
• oscypek,
• maślanka,
• kefir,
• zsiadłe mleko,
• jogurt,
• fermentowane produkty sojowe: tempeh, kimchi, miso, natto.

5. Przyprawy:

• ocet i produkty zawierające ocet np. majonez,
• ketchup,
• sos sojowy.

6. Alkohol, w szczególności:

• wino,
• szampan,
• piwo.

7. Inne:

• czarna i zielona herbata,
• czekolada i kakao,
• konserwanty i sztuczne barwniki obecne w przetworzonej  żywności.

Po 4-6 tygodniach stosowania diety antyhistaminowej zaleca się stopniowe wprowadzanie produktów niezalecanych (z listy powyżej).

W diecie antyhistaminowej należy również wziąć pod uwagę dodatkowe dolegliwości zdrowotne, które często towarzyszą nietolerancji histaminy m.in.:

• PCOS,
• endometrioza,
• SIBO,
• zespół jelita drażliwego,
• nietolerancja laktozy,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejąca zapalenie jelita grubego,
• niecelowa wrażliwość na gluten (NCGS),
• celiakia, 
• dolegliwości związane z przewlekłym stanem zapalnym organizmu.

Co można jeść przy nietolerancji histaminy?

Dieta antyhistaminowa polega na unikaniu produktów, mogących zaostrzyć objawy, przy jednoczesnym dbaniu o udział produktów w diecie, które mogą je złagodzić.

Podstawą jest prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez uzupełnianie płynów w postaci wody i spożywanie produktów w nią bogatych (przede wszystkim dozwolonych warzyw i owoców).

Jednocześnie należy spożywać odpowiednią ilość:

• produktów zawierających kofaktory enzymu DAO (witaminę B6 i miedź),
• produktów będących źródłem cynku i siarki, które hamują aktywność histaminy,
• witaminy C i kwercetyny, które są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie).

Źródła witaminy B6 w diecie antyhistaminowej:

• mięso,
• dorsz,
• brokuły,
• brukselka,
• marchew,
• świeża kapusta,
• papryka,
• jaja,
• sezam,
• nasiona słonecznika.

Źródła miedzi w diecie antyhistaminowej:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pestki dyni, 
• nasiona słonecznika, 
• siemię lniane,
• sezam,
• mak,
• nasiona chia,
• zielone warzywa liściaste (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
• mięso.

Źródła cynku w diecie antyhistaminowej:

• jaja,
• ryby (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
• ryż,
• kasza gryczana,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika.

Źródła siarki w diecie antyhistaminowej:

• jaja,
• mleko,
• mięso,
• owies,
• cebula,
• czosnek,
• świeża kapusta,
• brokuły,
• chrzan,
• rzodkiewki,
• rzepa,
• morele.

Źródła witaminy C w diecie antyhistaminowej:

• natka pietruszki,
• dynia,
• papryka,
• brukselka,
• brokuły,
• świeża kapusta,
• świeże morele,
• owoc dzikiej róży,
• czarne porzeczki,
• pozostałe warzywa i owoce (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej).

Źródła kwercetyny w diecie antyhistaminowej:

• cebula (zwłaszcza czerwona),
• brokuły,
• papryka,
• świeża kapusta,
• borówki,
• jabłka,
• czarna porzeczka,
• świeża lub mrożona żurawina,
• skrzyp,
• rumianek,
• owoce czarnego bzu.

Poniżej znajduje się lista produktów, które w diecie antyhistaminowej można jeść przez cały czas, po których nie powinny pojawiać się objawy. W niektórych sytuacjach mogą współwystępować inne choroby (celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten, zespół jelita drażliwego, SIBO) lub alergie.

Produkty dozwolone w diecie antyhistaminowej [4]:

1. Produkty powinny być świeże, odpowiednio przechowywane. Drugie dania czy zupy najlepiej przygotowywać tego samego dnia. 
2. Ryby białe: dorsz, miruna, mintaj, okoń, pstrąg, flądra, sola, sandacz.
3. Mięso – świeże mięso poddane obróbce termicznej: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, szynka gotowana, pieczona.
4.  Nabiał: mleko, słodka śmietana, twaróg, miękki ser, mozzarella, ricotta, masło. 
5. Jaja.
6. Owoce i warzywa: wszystkie, z wyłączeniem tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej.
7. Produkty zbożowe: wszystkie (uwaga na: pszenicę – brak dokładnych danych oraz produkty drożdżowe).
8. Migdały i nasiona: dynia, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, mak, sezam.

Dieta antyhistaminowa przykładowy jadłospis:

ŚNIADANIE:

Owsianka z owocami

• płatki owsiane (3 płaskie łyżki)
• mleko 2% (½ szklanki)
• migdały (1 łyżka)
• borówki (1 garść)
• maliny (1 garść)

Płatki owsiane zalać ciepłym mlekiem, odstawić, aż nieco zmiękną. Dodać resztę składników.

PRZEKĄSKA:

Kanapki z jajkiem

• chleb orkiszowy (2 kromki – 90 g)
• masło (1 płaska łyżeczka)
• jajko na twardo
• papryka żółta i czerwona (po ½ sztuki)

Chleb posmaruj cienko masłem, ułóż na nim pokrojone w plastry jajko. Jedz z warzywami.

OBIAD:

Makaron ryżowy z indykiem

• makaron ryżowy (60 g)
• olej rzepakowy (2 łyżki)
• kapusta biała (garść posiekanej)
• kapusta czerwona (garść posiekanej)
• marchew (1 sztuka)
• jarmuż (garść)
• pierś indyka (100 g)
• czosnek (1 ząbek)
• sól, pieprz do smaku

Pierś indyka ugotować na bulionie warzywnym (marchew, pietruszka, seler, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz). Ugotowanego indyka pokroić w paseczki. Przygotować makaron ryżowy (wg opisu na opakowaniu). Na 1 łyżce oleju podsmażyć posiekany czosnek, dodać posiekaną kapustę białą i czerwoną, marchewkę startą na tarce o grubych oczkach, chwilę przesmażyć (kilka minut). Dodać makaron, indyka i pomieszać. Przyprawić. Na koniec dodać liście jarmużu i polać olejem rzepakowym.

KOLACJA:

Sałatka z burakiem i ziarnami

• burak (1 sztuka)
• kasza gryczana niepalona (2 płaskie łyżki – 30 g)
• pestki dyni (1 łyżka)
• oliwa (1 łyżka)
• sól, pieprz – do smaku
• świeży tymianek (kilka listków)
• rukola (1 garść)
• czosnek (1 ząbek)

Buraka umyć, obrać, ugotować na parze, pokroić w kostkę. Kaszę przepłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Czosnek posiekać, wrzucić na patelnię na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodać buraka, tymianek i podsmażyć. Wrzucić kaszę, przyprawić solą i pieprzem. Na koniec wymieszać, przełożyć do miseczki, posypać pestkami dyni i rukolą.

Podsumowanie

Dietoterapia w nietolerancji histaminy polegająca na wprowadzeniu diety antyhistaminowej jest kluczowym elementem leczenia dolegliwości.

Podstawą diety antyhistaminowej jest unikanie produktów:

• kiszonych,
• konserwowych,
• suszonych,
• fermentowanych,
• długo przechowywanych,
• długodojrzewających (np. mięs i serów).

Nie mniejszy nacisk należy położyć także na styl życia – przede wszystkim eliminację lub zmniejszenie spożywania alkoholu, redukcję stresu i właściwą jakość snu.

Elementy stylu życia i inne czynniki, które związane są występowaniem nietolerancji histaminy:

• przewlekły stres,
• spożywanie alkoholu,
• przyjmowanie niektórych leków.

Jeśli masz nietolerancję histaminy i nie wiesz, jak w praktyce wprowadzić dietę antyhistaminową, zapraszam na indywidualną konsultację dietetyczną. Przy prawidłowej diagnozie przyczyn i leczeniu, nietolerancja histaminy może być przejściowa i odwracalna.

Bibliografia:

1. Lehane L, Olley J. Histamine fish poisoning revisited. Int. J. Food Microbiol. 2000, 58, 1-37. 11.

2. Sánchez-Pérez S., Comas-Basté O., Rabell-González J., Veciana-Nogués M.T., Latorre-Moratalla M.L., Vidal-Carou M.C., Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets?. Foods. 2018 Dec; 7(12): 205, Published online 2018 Dec 14. doi: 10.3390/foods7120205.

3. Hungerford JM. Scombroid poisoning: a review. Toxicon, 2010; 56 (2): 231–243.

4. Music E, Korosec P, Silar M, et al. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr, 2013; 125 (9–10): 239–243.