ZBIERAM DZIEWCZYNY DO DRUŻYNY!
Dieta antyhistaminowa – kto powinien ją stosować?
Dieta antyhistaminowa stosowana jest u osób z nietolerancją histaminy (HIT) – dolegliwością polegającą na nieprawidłowej zdolności metabolizowania histaminy dostarczanej wraz z pożywieniem. Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych obecna zarówno w pożywieniu jak i w naszym organizmie. Jeśli masz nietolerancję histaminy powinnaś unikać produktów zawierających duże ilość tej substancji. Dzięki temu będziesz w stanie zredukować ilość negatywnych objawów np.:
- bóli i zawrotów głowy,
- dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
- dolegliwości ze strony układu oddechowego,
- dolegliwości skórnych i innych.
Jakich produktów unikać w diecie antyhistaminowej?
Według Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) tylko żywność, w której poziom histaminy nie jest wykrywany, jest bezpieczny dla osób z nietolerancją histaminy.
Histamina jest obecna produktach spożywczych należących do wielu grup. Występuje w:
- mięsie i rybach,
- nabiale,
- jajach,
- owocach,
- warzywach,
- grzybach,
- roślinach strączkowych,
- orzechach,
- alkoholu.
Jej ilość zależy od wielu czynników. Podstawą jest spożywanie żywności świeżej, unikanie żywności fermentowanej i konserwowanej.
Histamina nie ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, a więc gotowanie, pieczenie czy smażenie nie rozwiąże problemu wysokiej zawartości histaminy w produkcie. Również niskie temperatury – przechowywanie w lodówce czy zamrażanie – nie spowodują zmniejszenia ilości histaminy w żywności [1].
Nie istnieje oficjalna lista produktów, które należy wykluczyć z diety. Prowadzone są różne badania, na podstawie których można określić, które produkty są niewskazane w diecie.
Produkty, które zaleca się eliminować z diety przy nietolerancji histaminy, to produkty:
- zawierające histaminę;
- nie zawierające histaminy, ale wyzwalające produkcję histaminy w organizmie;
- nie zawierające histaminy, ale konkurujące o enzym rozkładający histaminę – DAO (np. produkty o wysokiej zawartości putrescyny, kadaweryny i spermidyny – w mniejszym stopniu);
- pseudo alergeny, które nasilają objawy nietolerancji histaminy.
Lista produktów niezalecanych w diecie antyhistaminowej [2]:
Produkty kiszone, fermentowane, długodojrzewające, konserwowe.
- Ryby i owoce morza:
- ryby wędzone, w occie, konserwowe, anchois,
- niebieskie ryby: śledź, łosoś, makrela, ryba mahi mahi, sardynki, węgorz, tuńczyk,
- owoce morza,
- sosy rybne.
Ilość histaminy w mięsie ryb zależy od ich świeżości, sposobu przechowywania – to niektóre bakterie powodują zwiększenie stężenia histaminy w produkcie. Mięso ryb przechowywane w chłodni poniżej 0 stopni C ma niewiele histaminy, wystarczy jednak kilka godzin w temperaturze 20 stopni, a dochodzi do wzrostu histaminy w produkcie [3].
- Mięso:
- szynka długodojrzewająca,
- kiełbasy.
- Warzywa i owoce:
- awokado,
- ananas,
- bakłażan,
- banany,
- cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, limonka),
- ciecierzyca,
- grzyby,
- gruszki,
- kiwi,
- kiszone warzywa i owoce (np. ogórki, kapusta, cukinia, buraki, itp. oraz zakwas z tych produktów),
- papaja,
- pomidor,
- orzechy,
- orzeszki ziemne,
- soczewica,
- soja i kiełki soji,
- suszone owoce,
- szpinak,
- śliwki,
- truskawki.
Gotowanie w wodzie niektórych warzyw może zmniejszać ilość histaminy, w warzywach (wodę należy po ugotowaniu wylać – można nią np. podlać kwiatki 🪴, gdy ostygnie).
- Nabiał i zamienniki nabiału: niektóre gatunki serów (sery dojrzewające i pleśniowe, tarty ser, fermentowane i wędzone produkty) np:
- gouda,
- cheddar,
- camembert,
- tylżycki,
- roquefort,
- harceński,
- mozzarella gotowy tarty,
- wędzony,
- oscypek,
- maślanka,
- kefir,
- zsiadłe mleko,
- jogurt,
- fermentowane produkty sojowe: tempeh, kimchi, miso, natto.
- Przyprawy:
- ocet i produkty zawierające ocet np. majonez,
- ketchup,
- sos sojowy.
- Alkohol, w szczególności:
- wino,
- szampan,
- piwo.
- Inne:
- czarna i zielona herbata,
- czekolada i kakao,
- konserwanty i sztuczne barwniki obecne w przetworzonej żywności.
Po 4-6 tygodniach stosowania diety antyhistaminowej zaleca się stopniowe wprowadzanie produktów niezalecanych (z listy powyżej).
W diecie antyhistaminowej należy również wziąć pod uwagę dodatkowe dolegliwości zdrowotne, które często towarzyszą nietolerancji histaminy m.in.:
- PCOS,
- endometrioza,
- SIBO,
- zespół jelita drażliwego,
- nietolerancja laktozy,
- choroba Leśniowskiego-Crohna,
- wrzodziejąca zapalenie jelita grubego,
- niecelowa wrażliwość na gluten (NCGS),
- celiakia,
- dolegliwości związane z przewlekłym stanem zapalnym organizmu.
Co można jeść przy nietolerancji histaminy?
Dieta antyhistaminowa polega na unikaniu produktów, mogących zaostrzyć objawy, przy jednoczesnym dbaniu o udział produktów w diecie, które mogą je złagodzić.
Podstawą jest prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez uzupełnianie płynów w postaci wody i spożywanie produktów w nią bogatych (przede wszystkim dozwolonych warzyw i owoców).
Zapisz się bezpłatnie na Webinar
Jak schudłam 15kg (a przy okazji odchudziłam męża o 25kg), w zaledwie 9 miesięcy – bez diet i liczenia kalorii!
- ✨ na podstawie mojej historii opowiem Ci, jak schudnąć skutecznie raz na zawsze bez diet i liczenia kalorii
- ✨ dowiesz się, dlaczego do tej pory nie mogłaś skutecznie schudnąć
- ✨ opowiem Ci, czym jest kultura diety i, jak na Ciebie wpływa
- ✨ dlaczego diety na Ciebie nie działają
Liczba miejsc ograniczona! Zapisz się już teraz, żeby wziąć udział.
Jednocześnie należy spożywać odpowiednią ilość:
- produktów zawierających kofaktory enzymu DAO (witaminę B6 i miedź),
- produktów będących źródłem cynku i siarki, które hamują aktywność histaminy,
- witaminy C i kwercetyny, które są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie).
Źródła witaminy B6 w diecie antyhistaminowej:
- mięso,
- dorsz,
- brokuły,
- brukselka,
- marchew,
- świeża kapusta,
- papryka,
- jaja,
- sezam,
- nasiona słonecznika.
Źródła miedzi w diecie antyhistaminowej:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- siemię lniane,
- sezam,
- mak,
- nasiona chia,
- zielone warzywa liściaste (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
- mięso.
Źródła cynku w diecie antyhistaminowej:
- jaja,
- ryby (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
- ryż,
- kasza gryczana,
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika.
Źródła siarki w diecie antyhistaminowej:
- jaja,
- mleko,
- mięso,
- owies,
- cebula,
- czosnek,
- świeża kapusta,
- brokuły,
- chrzan,
- rzodkiewki,
- rzepa,
- morele.
Źródła witaminy C w diecie antyhistaminowej:
- natka pietruszki,
- dynia,
- papryka,
- brukselka,
- brokuły,
- świeża kapusta,
- świeże morele,
- owoc dzikiej róży,
- czarne porzeczki,
- pozostałe warzywa i owoce (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej).
Źródła kwercetyny w diecie antyhistaminowej:
- cebula (zwłaszcza czerwona),
- brokuły,
- papryka,
- świeża kapusta,
- borówki,
- jabłka,
- czarna porzeczka,
- świeża lub mrożona żurawina,
- skrzyp,
- rumianek,
- owoce czarnego bzu.
Poniżej znajduje się lista produktów, które w diecie antyhistaminowej można jeść przez cały czas, po których nie powinny pojawiać się objawy. W niektórych sytuacjach mogą współwystępować inne choroby (celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten, zespół jelita drażliwego, SIBO) lub alergie.
Produkty dozwolone w diecie antyhistaminowej [4]:
- Produkty powinny być świeże, odpowiednio przechowywane. Drugie dania czy zupy najlepiej przygotowywać tego samego dnia.
- Ryby białe: dorsz, miruna, mintaj, okoń, pstrąg, flądra, sola, sandacz.
- Mięso – świeże mięso poddane obróbce termicznej: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, szynka gotowana, pieczona.
- Nabiał: mleko, słodka śmietana, twaróg, miękki ser, mozzarella, ricotta, masło.
- Jaja.
- Owoce i warzywa: wszystkie, z wyłączeniem tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej.
- Produkty zbożowe: wszystkie (uwaga na: pszenicę – brak dokładnych danych oraz produkty drożdżowe).
- Migdały i nasiona: dynia, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, mak, sezam.
Dieta antyhistaminowa przykładowy jadłospis:
ŚNIADANIE:
Owsianka z owocami
- płatki owsiane (3 płaskie łyżki)
- mleko 2% (½ szklanki)
- migdały (1 łyżka)
- borówki (1 garść)
- maliny (1 garść)
Płatki owsiane zalać ciepłym mlekiem, odstawić, aż nieco zmiękną. Dodać resztę składników.
PRZEKĄSKA:
Kanapki z jajkiem
- chleb orkiszowy (2 kromki – 90 g)
- masło (1 płaska łyżeczka)
- jajko na twardo
- papryka żółta i czerwona (po ½ sztuki)
Chleb posmaruj cienko masłem, ułóż na nim pokrojone w plastry jajko. Jedz z warzywami.
OBIAD:
Makaron ryżowy z indykiem
- makaron ryżowy (60 g)
- olej rzepakowy (2 łyżki)
- kapusta biała (garść posiekanej)
- kapusta czerwona (garść posiekanej)
- marchew (1 sztuka)
- jarmuż (garść)
- pierś indyka (100 g)
- czosnek (1 ząbek)
- sól, pieprz do smaku
Pierś indyka ugotować na bulionie warzywnym (marchew, pietruszka, seler, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz). Ugotowanego indyka pokroić w paseczki. Przygotować makaron ryżowy (wg opisu na opakowaniu). Na 1 łyżce oleju podsmażyć posiekany czosnek, dodać posiekaną kapustę białą i czerwoną, marchewkę startą na tarce o grubych oczkach, chwilę przesmażyć (kilka minut). Dodać makaron, indyka i pomieszać. Przyprawić. Na koniec dodać liście jarmużu i polać olejem rzepakowym.
KOLACJA:
Sałatka z burakiem i ziarnami
- burak (1 sztuka)
- kasza gryczana niepalona (2 płaskie łyżki – 30 g)
- pestki dyni (1 łyżka)
- oliwa (1 łyżka)
- sól, pieprz – do smaku
- świeży tymianek (kilka listków)
- rukola (1 garść)
- czosnek (1 ząbek)
Buraka umyć, obrać, ugotować na parze, pokroić w kostkę. Kaszę przepłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Czosnek posiekać, wrzucić na patelnię na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodać buraka, tymianek i podsmażyć. Wrzucić kaszę, przyprawić solą i pieprzem. Na koniec wymieszać, przełożyć do miseczki, posypać pestkami dyni i rukolą.
Podsumowanie
Dietoterapia w nietolerancji histaminy polegająca na wprowadzeniu diety antyhistaminowej jest kluczowym elementem leczenia dolegliwości.
Podstawą diety antyhistaminowej jest unikanie produktów:
- kiszonych,
- konserwowych,
- suszonych,
- fermentowanych,
- długo przechowywanych,
- długodojrzewających (np. mięs i serów).
Nie mniejszy nacisk należy położyć także na styl życia – przede wszystkim eliminację lub zmniejszenie spożywania alkoholu, redukcję stresu i właściwą jakość snu.
Elementy stylu życia i inne czynniki, które związane są występowaniem nietolerancji histaminy:
- przewlekły stres,
- spożywanie alkoholu,
- przyjmowanie niektórych leków.
Przy prawidłowej diagnozie przyczyn i leczeniu, nietolerancja histaminy może być przejściowa i odwracalna.
Bibliografia:
1. Lehane L, Olley J. Histamine fish poisoning revisited. Int. J. Food Microbiol. 2000, 58, 1-37. 11.
3. Hungerford JM. Scombroid poisoning: a review. Toxicon, 2010; 56 (2): 231–243.
4. Music E, Korosec P, Silar M, et al. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr, 2013; 125 (9–10): 239–243.