udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Dieta antyhistaminowa – Jadłospis czyli co jeść?

Czas czytania: 7 min.

Dietetyk

Dieta antyhistaminowa

Dietetyk

Czas czytania: 7 min.

Aktualzacja

/

Dieta antyhistaminowa to dieta lecznicza, stosowana w celu zmniejszenia objawów nietolerancji histaminy. Dietoterapia pozwala już w ciągu 4-6 tygodni zmniejszyć niektóre z objawów, a co za tym idzie polepszyć jakość życia chorych z nadwrażliwością histaminy. Dieta antyhistaminowa - kto powinien ją stosować?

Spis treści

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna

Dieta antyhistaminowa – kto powinien ją stosować?

Dieta antyhistaminowa stosowana jest u osób z nietolerancją histaminy (HIT) – dolegliwością polegającą na nieprawidłowej zdolności metabolizowania histaminy dostarczanej wraz z pożywieniem. Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych obecna zarówno w pożywieniu jak i w naszym organizmie. Osoby z nietolerancją histaminy powinny unikać produktów zawierających duże ilość tej substancji. Dzięki temu są w stanie zredukować ilość negatywnych objawów np.:

  • bóle i zawroty głowy,
  • dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
  • dolegliwości ze strony układu oddechowego,
  • dolegliwości skórne i inne. 

Jakich produktów unikać w diecie antyhistaminowej?

Według Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) tylko żywność, w której poziom histaminy nie jest wykrywany, jest bezpieczny dla osób z nietolerancją histaminy. 

Histamina jest obecna  produktach spożywczych należących do wielu grup. Występuje w:

  • mięsie i rybach,
  • nabiale,
  • jajach,
  • owocach,
  • warzywach,
  • grzybach, 
  • roślinach strączkowych,
  • orzechach,
  • alkoholu.

Jej ilość zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jednak podstawą jest spożywanie żywności świeżej, unikanie żywności fermentowanej i konserwowanej.

Histamina nie ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, a więc gotowanie, pieczenie czy smażenie nie rozwiąże problemu wysokiej zawartości histaminy w produkcie. Również niskie temperatury – przechowywanie w lodówce czy zamrażanie – nie spowodują zmniejszenia ilości histaminy w żywności [1].

Nie istnieje oficjalna lista produktów, które należy wykluczyć z diety. Prowadzone są różne badania, na podstawie których można określić, które produkty są niewskazane w diecie.

Produkty, które zaleca się eliminować z diety przy nietolerancji histaminy, to produkty:

  • zawierające histaminę;
  • nie zawierające histaminy, ale wyzwalające produkcję histaminy w organizmie;
  • nie zawierające histaminy, ale konkurujące o enzym rozkładający histaminę – DAO (np. produkty o wysokiej zawartości putrescyny, kadaweryny i spermidyny – w mniejszym stopniu);
  • pseudo alergeny, które nasilają objawy nietolerancji histaminy.

Lista produktów niezalecanych w diecie antyhistaminowej [2]:

Produkty kiszone, fermentowane, długodojrzewające, konserwowe.

  1. Ryby i owoce morza:
  • ryby wędzone, w occie, konserwowe, anchois,
  • niebieskie ryby: śledź, łosoś, makrela, ryba mahi mahi, sardynki, węgorz, tuńczyk,
  • owoce morza,
  • sosy rybne.

Ilość histaminy w mięsie ryb zależy od ich świeżości, sposobu przechowywania – to niektóre bakterie powodują zwiększenie stężenia histaminy w produkcie. Mięso ryb przechowywane w chłodni poniżej 0 stopni C ma niewiele histaminy, wystarczy jednak kilka godzin w temperaturze 20 stopni, a dochodzi do wzrostu histaminy w produkcie [3].

  1. Mięso:
  • szynka długodojrzewająca,
  • kiełbasy.
  1. Warzywa i owoce:
  • awokado,
  • ananas,
  • bakłażan,
  • banany,
  • cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki, limonka),
  • ciecierzyca,
  • grzyby,
  • gruszki,
  • kiwi,
  • kiszone warzywa i owoce (np. ogórki, kapusta, cukinia, buraki, itp. oraz zakwas z tych produktów),
  • papaja,
  • pomidor,
  • orzechy,
  • orzeszki ziemne,
  • soczewica,
  • soja i kiełki soji,
  • suszone owoce,
  • szpinak,
  • śliwki,
  • truskawki.

Gotowanie w wodzie niektórych warzyw może zmniejszać ilość histaminy, w warzywach (wodę należy po ugotowaniu wylać).

  1. Nabiał i zamienniki nabiału: niektóre gatunki serów (sery dojrzewające i pleśniowe, tarty ser, fermentowane i wędzone produkty) np:
  • gouda,
  • cheddar,
  • camembert,
  • tylżycki,
  • roquefort,
  • harceński,
  • mozzarella gotowy tarty,
  • wędzony ser,
  • oscypek,
  • maślanka,
  • kefir,
  • zsiadłe mleko,
  • jogurt,
  • fermentowane produkty sojowe: tempeh, kimchi, miso, natto.
  1. Przyprawy:
  • ocet i produkty zawierające ocet np. majonez,
  • ketchup,
  • sos sojowy.
  1. Alkohol, w szczególności:
  • wino,
  • szampan,
  • piwo.
  1. Inne:
  • czarna i zielona herbata,
  • czekolada i kakao,
  • konserwanty i sztuczne barwniki obecne w przetworzonej  żywności.

Po 4-6 tygodniach stosowania diety antyhistaminowej zaleca się stopniowe wprowadzanie produktów niezalecanych (z listy powyżej).

W diecie antyhistaminowej należy również wziąć pod uwagę dodatkowe dolegliwości zdrowotne, które często towarzyszą nietolerancji histaminy m.in.:

  • PCOS,
  • endometrioza,
  • SIBO,
  • zespół jelita drażliwego,
  • nietolerancja laktozy,
  • choroba Leśniowskiego-Crohna,
  • wrzodziejąca zapalenie jelita grubego,
  • niecelowa wrażliwość na gluten (NCGS),
  • celiakia, 
  • dolegliwości związane z przewlekłym stanem zapalnym organizmu.

Co można jeść przy nietolerancji histaminy?

Dieta antyhistaminowa polega na unikaniu produktów, mogących zaostrzyć objawy, przy jednoczesnym dbaniu o udział produktów w diecie, które mogą je złagodzić.

Podstawą jest prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez uzupełnianie płynów w postaci wody i spożywanie produktów w nią bogatych (przede wszystkim dozwolonych warzyw i owoców).

Dietetyk online Aleksandra Kilen Zasieczna
Dołącz do grona ponad 4000 osób, którym już pomogłam.
  • Odchudzanie – wyjaśnię Ci jak dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, aby skutecznie schudnąć.
  • Dietoterapia – dopasuję Twoją dietę i zalecenia do współistniejących chorób.
  • Zdrowe odżywianie – pokażę Ci jaki styl życia prowadzić, aby uniknąć schorzeń zależnych od diety

Jednocześnie należy spożywać odpowiednią ilość produktów zawierających kofaktory enzymu DAO (witaminę B6 i miedź), produkty będące źródłem cynku i siarki, które hamują aktywność histaminy oraz witaminę C i kwercetynę, które są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie).

Źródła witaminy B6 w diecie antyhistaminowej:

  • mięso,
  • dorsz,
  • brokuły,
  • brukselka,
  • marchew,
  • świeża kapusta,
  • papryka,
  • jaja,
  • sezam,
  • nasiona słonecznika.

Źródła miedzi w diecie antyhistaminowej:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • pestki dyni, 
  • nasiona słonecznika, 
  • siemię lniane,
  • sezam,
  • mak,
  • nasiona chia,
  • zielone warzywa liściaste (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
  • mięso.

Źródła cynku w diecie antyhistaminowej:

  • jaja,
  • ryby (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej),
  • ryż,
  • kasza gryczana,
  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika.

Źródła siarki w diecie antyhistaminowej:

  • jaja,
  • mleko,
  • mięso,
  • owies,
  • cebula,
  • czosnek,
  • świeża kapusta,
  • brokuły,
  • chrzan,
  • rzodkiewki,
  • rzepa,
  • morele.

Źródła witaminy C w diecie antyhistaminowej:

  • natka pietruszki,
  • dynia,
  • papryka,
  • brukselka,
  • brokuły,
  • świeża kapusta,
  • świeże morele,
  • owoc dzikiej róży,
  • czarne porzeczki,
  • pozostałe warzywa i owoce (oprócz tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej).

Źródła kwercetyny w diecie antyhistaminowej:

  • cebula (zwłaszcza czerwona),
  • brokuły,
  • papryka,
  • świeża kapusta,
  • borówki,
  • jabłka,
  • czarna porzeczka,
  • świeża lub mrożona żurawina,
  • skrzyp,
  • rumianek,
  • owoce czarnego bzu.

Poniżej znajduje się lista produktów, które w diecie antyhistaminowej można jeść przez cały czas, po których nie powinny pojawiać się objawy. W niektórych sytuacjach mogą współwystępować inne choroby (celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten, zespół jelita drażliwego, SIBO) lub alergie, wówczas dietę należy dopasować indywidualnie z pomocą dietetyka klinicznego.

Produkty dozwolone w diecie antyhistaminowej [4]:

  1. Produkty powinny być świeże, odpowiednio przechowywane. Drugie dania czy zupy najlepiej przygotowywać tego samego dnia. 
  2. Ryby białe: dorsz, miruna, mintaj, okoń, pstrąg, flądra, sola, sandacz.
  3. Mięso – świeże mięso poddane obróbce termicznej: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, szynka gotowana, pieczona.
  4.  Nabiał: mleko, słodka śmietana, twaróg, miękki ser, mozzarella, ricotta, masło. 
  5. Jaja.
  6. Owoce i warzywa: wszystkie, z wyłączeniem tych niezalecanych w diecie antyhistaminowej.
  7. Produkty zbożowe: wszystkie (uwaga na: pszenicę – brak dokładnych danych oraz produkty drożdżowe).
  8. Migdały i nasiona: dynia, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, mak, sezam.

Dieta antyhistaminowa przykładowy jadłospis:

ŚNIADANIE:

Owsianka z owocami

  • płatki owsiane (3 płaskie łyżki)
  • mleko 2% (½ szklanki)
  • migdały (1 łyżka)
  • borówki (1 garść)
  • maliny (1 garść)

Płatki owsiane zalać ciepłym mlekiem, odstawić, aż nieco zmiękną. Dodać resztę składników.

PRZEKĄSKA:

Kanapki z jajkiem

  • chleb orkiszowy (2 kromki – 90 g)
  • masło (1 płaska łyżeczka)
  • jajko na twardo
  • papryka żółta i czerwona (po ½ sztuki)

Chleb posmaruj cienko masłem, ułóż na nim pokrojone w plastry jajko. Jedz z warzywami.

OBIAD:

Makaron ryżowy z indykiem

  • makaron ryżowy (60 g)
  • olej rzepakowy (2 łyżki)
  • kapusta biała (garść posiekanej)
  • kapusta czerwona (garść posiekanej)
  • marchew (1 sztuka)
  • jarmuż (garść)
  • pierś indyka (100 g)
  • czosnek (1 ząbek)
  • sól, pieprz do smaku

Pierś indyka ugotować na bulionie warzywnym (marchew, pietruszka, seler, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz). Ugotowanego indyka pokroić w paseczki. Przygotować makaron ryżowy (wg opisu na opakowaniu). Na 1 łyżce oleju podsmażyć posiekany czosnek, dodać posiekaną kapustę białą i czerwoną, marchewkę startą na tarce o grubych oczkach, chwilę przesmażyć (kilka minut). Dodać makaron, indyka i pomieszać. Przyprawić. Na koniec dodać liście jarmużu i polać olejem rzepakowym.

KOLACJA:

Sałatka z burakiem i ziarnami

  • burak (1 sztuka)
  • kasza gryczana niepalona (2 płaskie łyżki – 30 g)
  • pestki dyni (1 łyżka)
  • oliwa (1 łyżka)
  • sól, pieprz – do smaku
  • świeży tymianek (kilka listków)
  • rukola (1 garść)
  • czosnek (1 ząbek)

Buraka umyć, obrać, ugotować na parze, pokroić w kostkę. Kaszę przepłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Czosnek posiekać, wrzucić na patelnię na rozgrzaną oliwę. Po chwili dodać buraka, tymianek i podsmażyć. Wrzucić kaszę, przyprawić solą i pieprzem. Na koniec wymieszać, przełożyć do miseczki, posypać pestkami dyni i rukolą.

Moja opinia

Dietoterapia w nietolerancji histaminy polegająca na wprowadzeniu diety antyhistaminowej jest kluczowym elementem leczenia dolegliwości.

Podstawą diety antyhistaminowej jest unikanie produktów:

  • kiszonych,
  • konserwowych,
  • suszonych,
  • fermentowanych,
  • długo przechowywanych,
  • długodojrzewających (np. mięs i serów).

Nie mniejszy nacisk należy położyć także na styl życia – przede wszystkim eliminację lub zmniejszenie spożywania alkoholu, redukcję stresu i właściwą jakość snu. 

Elementy stylu życia i inne czynniki, które związane są występowaniem nietolerancji histaminy:

  • przewlekły stres,
  • spożywanie alkoholu,
  • przyjmowanie niektórych leków.

Przy prawidłowej diagnozie przyczyn i leczeniu, nietolerancja histaminy może być przejściowa i odwracalna.

Bibliografia:

1. Lehane L, Olley J. Histamine fish poisoning revisited. Int. J. Food Microbiol. 2000, 58, 1-37. 11.

2. Sánchez-Pérez S., Comas-Basté O., Rabell-González J., Veciana-Nogués M.T., Latorre-Moratalla M.L., Vidal-Carou M.C., Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets?. Foods. 2018 Dec; 7(12): 205, Published online 2018 Dec 14. doi: 10.3390/foods7120205.

3. Hungerford JM. Scombroid poisoning: a review. Toxicon, 2010; 56 (2): 231–243.

4. Music E, Korosec P, Silar M, et al. Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr, 2013; 125 (9–10): 239–243. 

Czy artykuł był pomocny?
TakNie

Twoja prywatność

Używamy plików cookie i podobnych technologii, aby personalizować treści i zapewniać lepszą jakość naszych usług. Klikając „Akceptuję” lub włączając opcję w Ustawieniach plików cookie, wyrażasz na to zgodę zgodnie z naszą polityką prywatności.