udostępnij
😙

Logo Poradni dietetycznej JeszFresh

Wszystko co musisz wiedzieć, jeśli chorujesz na zespół policystycznych jajników (PCOS)

Czas czytania: 18 min.
cierpiąca kobieta z zespołem PCOS
Zespół policystycznych jajników to dolegliwość, która dotyka od 5 do 20% kobiet, 2/3 z nich ma trudność z zajściem w ciążę, a u połowy rozpoznaje się otyłość centralną. Nieleczona może prowadzić do insulinooporności, chorób układu krążenia, zaburzeń snu, depresji a nawet raka.

Aktualzacja

/

Spis treści

Co to jest zespół policystycznych jajników?

Jest to najczęstsze zaburzenie hormonalne (endokrynologiczne) rozpoznawane u kobiet w wieku rozrodczym, również u nastolatek. Zespół policystycznych jajników, nazywany również zespołem wielotorbielowatych jajników, w skrócie PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) to przewlekła i złożona dolegliwość, której częstość występowania u kobiet rośnie z dnia na dzień.

Ostatnie badania sugerują, że PCOS trwa całe życie i przejawia się już w wieku prenatalnym (w okresie płodowym).

Jakie są objawy zespołu policystycznych jajników?

Objawy zespołu związane są z zaburzeniami miesiączkowania i nadmiarem androgenów (hormonów płciowych) we krwi. Do typowych symptomów PCOS należą:

  • trądzik,
  • nieregularny cykl menstruacyjny,
  • trudności z zajściem w ciążę oraz bezpłodność (występuje nawet u ok. 70% pacjentek),
  • szybkie przybieranie na masie ciała, zwłaszcza wokół brzucha tzw. otyłość centralna,
  • trudności w schudnięciu,
  • hirsutyzm – nadmierne owłosienie (występuje nawet u ok. 85% pacjentek),
  • wypadanie włosów i/lub łysienie typu męskiego,
  • cysty na jajnikach, 
  • Acanthosis nigricans (rogowacenie ciemne),
  • zespół metaboliczny (w tym insulinooporność, cukrzyca typu 2) – występuje u ok. 40% pacjentek,
  • zaburzenia natury psychologicznej (lęk, depresja, pogorszenie jakości życia).

U kobiet, które obserwują objawy zespołu nasilają się one wraz ze wzrostem masy ciała. Jednocześnie sam zespół policystycznych jajników przyczynia się do występowania nadwagi. Dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała u kobiet z PCOS.

U niektórych kobiet z zespołem policystycznych jajników nie występują żadne objawy lub pojawiają się one dopiero wraz ze wzrostem masy ciała. Objawy są niejako następstwem rozwoju PCOS.

Jak rozpoznać PCOS?

Wykonaj badania.

Większość lekarzy diagnozuje zespół policystycznych jajników na podstawie kryteriów rotterdamskich (opublikowanych w 2003 roku przez Rotterdam ESHRE/ASRM, rozszerzonych w 2012 roku). Zgodnie z tymi kryteriami PCOS rozpoznaje się, gdy kobieta wykazuje 2 z poniższych 3 objawów:

  • ma nieregularne cykle menstruacyjne, brak miesiączki lub zaburzenia owulacji,
  • w obrazie USG jajników widoczne są pęcherzyki,
  • nadmiernie produkuje hormony męskie (androgeny: testosteron, androstendion i siarczan dehydroepiandrosteron) lub w przypadku, gdy ich poziom jest prawidłowy, wykazuje cechy nadmiaru androgenów takie jak: trądzik, hirsutyzm, łysienie typu męskiego. Krótko mówiąc – ma biochemiczny lub kliniczny nadmiar androgenów.

W diagnostyce stosuje się m.in. badania laboratoryjne. Oprócz oznaczania poziomu wolnego testosteronu, lekarze często zlecają badanie poziomu:

  • LH, FSH, estradiolu, prolaktyny, progesteronu,
  • SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe), DHEA, androstendionu, 
  • kortyzolu,
  • hormonów tarczycowych (wykonanie całego panelu tarczycowego: TSH, fT3, fT4, a-TPO, a-TG),
  • HbA1c (hemoglobiny glikowanej),
  • glukozy i insuliny po obciążeniu,
  • cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL i LDL, trójglicerydów.

Badania te mają za zadanie zdiagnozowanie zespołu policystycznych jajników (wykluczają również inne przyczyny objawów), a także ewentualnych chorób towarzyszących (insulinooporności, niedoczynności tarczycy, choroby Hashimoto, dyslipidemii i innych).

Jakie są przyczyny PCOS?

Etiologia (przyczyna) zespołu policystycznych jajników nie jest dokładnie znana, jednak stale zwiększa się liczba badań i obserwacji, mówiących o tym, iż PCOS może być zaburzeniem wieloczynnikowym. Wpływ na rozwój zespołu mają:

  1. Zaburzenia hormonalne – głównymi zaburzeniami hormonalnymi leżącymi u podstaw zespołu jest oporność na insulinę i hiperandrogenizm.
  2. Czynniki genetyczne – nie bez znaczenia jest wpływ genów – dziedziczenie.
  3. Czynniki środowiskowe – do rozwoju zespołu policystycznych jajników przyczyniają się również: otyłość, nieprawidłowy styl życia i zanieczyszczenie środowiska. Co więcej, czynniki środowiskowe obejmują elementy wewnątrzmaciczne – narażenie na androgeny, żywienie prenatalne, ograniczenie wzrostu płodu.

Wysoki poziom insuliny

U kobiet z PCOS zaobserwowano nieprawidłowe działanie komórek beta trzustki. Są to komórki, które pod wpływem obecności glukozy we krwi (po zjedzeniu posiłku), dają sygnał trzustce, aby zaczęła wydzielać insulinę (hormon, który reguluje ilość glukozy we krwi). 

Zaburzone działanie komórek beta trzustki polega na tym, iż reagują one nadmiernie, tzn. wydzielają za dużo insuliny. Nieumiarkowana produkcja insuliny powoduje natomiast wytwarzanie przez jajniki nieprawidłowych ilości hormonów męskich (m.in. testosteronu).

Każda kobieta produkuje testosteron, jednak kobiety z PCOS produkują go więcej niż potrzebuje ich organizm.

Nadprodukcja testosteronu u kobiet skutkuje takimi objawami jak:

  • owłosienie w okolicach sutków, brzucha,
  • ciemne i długie włosy na rękach,
  • owłosienie na plecach,
  • trądzik,
  • nieregularny cykl menstruacyjny,
  • brak owulacji,
  • łysienie androgenowe.

Kluczowym elementem zapanowania na PCOS jest kontrola poziomu insuliny.

Zespół policystycznych jajników może być klinicznym następstwem insulinooporności, jak również w drugą stronę – kobiety mające PCOS są bardziej narażone na rozwój insulinooporności. Dlatego dla dietetyka i/lub lekarza tak istotne jest dokładne przeprowadzenie wywiadu medycznego, w którym pacjent powinien opowiedzieć o wszelkich stwierdzonych dolegliwościach jak i niepokojących objawach zdrowotnych. 

Insulinooporność PCOS

Przedwczesne pokwitanie u dziewcząt może wiązać się z wyższym ryzykiem rozwoju PCOS.

Stan zapalny organizmu

U kobiet z zespołem policystycznych jajników obserwuje się stan zapalny organizmu. Podwyższone są wskaźniki stanu zapalnego we krwi tzw. markery. Należą do nich: ferrytyna, CRP, leukocyt TNF-alfa, IL-6 oraz IL-18.

Powikłania i następstwa PCOS

Długotrwałe narażenie organizmu na zbyt wysoki poziom androgenów, może prowadzić do poważnych konsekwencji takich jak: nowotwory jajnika, piersi oraz rak endometrium.

Kobiety z zespołem policystycznych mogą mieć także zaburzenia snu, w tym bezdech senny (co także wiąże się z insulinoopornością).

Około 50% kobiet z PCOS ma otyłość centralną (rozpoznajemy ją, gdy obwód pasa przekracza 80 cm), która powoduje zwiększone ryzyko innych chorób.

Do powszechnych następstw PCOS należą:

  • nietolerancja glukozy (ryzyko zwiększa się wraz z wiekiem, wiąże się też z nadmierną masą ciała, odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha),
  • insulinooporność,
  • cukrzyca typu II,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • choroby sercowo-naczyniowe,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zespół metaboliczny,
  • bezpłodność,
  • trudności z zajściem w ciążę,
  • zaburzenia nastroju,
  • stany lękowe,
  • depresja.

Leczenie farmakologiczne oraz suplementacja w PCOS

Leczenie zespołu policystycznych jajników polega na zwalczaniu objawów. Nie istnieje bowiem bezpośredni lek na tę dolegliwość. Należy pamietać o tym, że stwierdzony PCOS nie zniknie. Jest to schorzenie, z którym kobieta musi radzić sobie przez całe życie.

To, jakie leczenie farmakologiczne zostanie wdrożone zależy od objawów jakie ma pacjentka i od jej celów.

Możliwych jest stosowanie kilku rodzajów leków:

  • pigułek antykoncepcyjnych (regulują cykl menstruacyjny, kontrolują poziom hormonów),
  • leków obniżających poziom testosteronu (zwłaszcza u kobiet z nadmiernym owłosieniem w niechcianych miejscach, łysieniem typu męskiego czy trądzikiem),
  • leków zwiększających wrażliwość na insulinę,
  • leków poprawiających owulację i leczących bezpłodność.

Warto pamiętać, że każdy lek ma działanie pożądane, jak i skutki uboczne. W wielu przypadkach leczenie objawów PCOS może opierać się jedynie na zmianach w diecie i stylu życia.

Zalecanymi suplementami w PCOS są:

  • witamina D3,
  • chrom,
  • inozytol,
  • cynk,
  • kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Jednak podstawą jest zwiększona podaż tych składników z dietą! Suplementację warto skonsultować z lekarzem.

Jak dobrać dietę i styl życia w PCOS?

Odpowiednio dobrana dieta przywraca zdrowie. To klucz w leczeniu zespołu policystycznych jajników. Korzyści, jakie możesz osiągnąć poprzez właściwe odżywianie w PCOS to zmniejszenie lub eliminacja objawów w tym:

  • zwiększenie płodności,
  • zapobieganie rozwojowi chorób, na które kobiety z PCOS są narażone np. insulinooporności,
  • zmniejszenie trądziku i nadmiernego owłosienia,
  • redukcja nadwagi i otyłości,
  • poprawa stanu psychicznego.

Celem diety w zespole policystycznych jajników jest życie bez objawów, co można osiągnąć poprzez:

  • zmniejszenie stanu zapalnego,
  • ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
  • poprawę wrażliwość komórek na insulinę,
  • poprawę metabolizmu estrogenu,
  • zwiększenie produkcji progesteronu,
  • redukcję poziomu testosteronu,
  • przywrócenie regularności cykli miesiączkowych.

Dieta przy PCOS

Dietę należy dopasować indywidualnie do występujących objawów, jednak pewne zasady są uniwersalne.

  • Dieta powinna być zbilansowana (taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych i mineralnych).
  • Posiłki powinny być spożywane regularnie w ciągu dnia (co oznacza, w miarę równe przerwy pomiędzy posiłkami).
  • Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości wody (minimum 1,5 l wody dziennie).

Zalecanym modelem żywieniowym w zespole policystycznych jajników jest dieta DASH. Jednocześnie dieta powinna mieć niski indeks i ładunek glikemiczny oraz wysoki potencjał antyoksydacyjny. Zaleca się także dietę roślinną.

Jeśli masz wątpliwości jak powinna wyglądać Twoja dieta skorzystaj z mojej indywidualnej oferty – obejmuje ona nie tylko odpowiednio skomponowany plan żywieniowy, zalecenia dotyczące zmian w stylu życia, ale również moje wsparcie podczas całego procesu. Umów się na konsultację online.

Dieta DASH to sposób żywienia oparty o warzywa oraz w mniejszym stopniu – owoce. Dieta uwzględnia pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz drób. Bogata jest w antyoksydanty o wysokim działaniu przeciwzapalnym.

Łącząc dietę DASH z zasadami diety opartej o niski indeks glikemiczny oraz ograniczając spożycie mięsa, uzyskamy doskonały model żywienia w zespole policystycznych jajników.

Redukcja tkanki tłuszczowej w PCOS

Większość pacjentek z zespołem policystycznych jajników ma nadmierną masę ciała lub jeśli masa ciała jest prawidłowa to zazwyczaj pojawia się znaczne otłuszczenie wokół narządów wewnętrznych (tzw. tkanka tłuszczowa wisceralna). W diecie należy wówczas skoncentrować się na tym, aby zredukować tkankę tłuszczową. W ten sposób zmniejszymy również stan zapalny,  zwiększymy płodność, poprawimy profil lipidowy, zapanujemy częściowo nad hormonami oraz podniesiemy wrażliwość tkanek na insulinę.

Zawartość białka w diecie

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości białka – nie może być go ani za mało ani za dużo, bowiem w obu tych przypadkach może wzrastać ryzyko niepłodności u kobiet z PCOS. Dieta o wyższej niż zalecana u osób zdrowych z prawidłowa masą ciała zawartości białka, sprzyja utracie masy ciała, poprawia parametry metaboliczne (poziom cholesterolu, triglicerydów, glukozy na czczo) oraz zmniejsza androgenemię. Korzystne jest zwłaszcza białko pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona, warzywa krzyżowe, rośliny strączkowe). Dieta wysokobiałkowa może pozytywnie wpływać stan psychiczny u kobiet z PCOS oraz poprawiać insulinowrażliwość. Białko powinno stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Węglowodany, indeks i ładunek glikemiczny w diecie przy PCOS

Równie ważna jest ilość oraz jakość węglowodanów. Zaleca się dietę zawierającą poniżej 50% energii pochodzącej z węglowodanów. W tym celu należy ograniczyć spożycie owoców do 1-2 porcji dziennie, produktów mlecznych oraz produktów zbożowych (ograniczyć – NIE wyeliminować!). Dieta powinna być oparta o niski indeks i ładunek glikemiczny. W ten sposób ograniczymy nadmierne wydzielanie glukozy oraz insuliny, co ma szczególne znaczenie u pacjentek z insulinoopornością. Taka dieta ułatwia również chudnięcie.

W PCOS zastosowanie znajduje dieta dla osób z insulinoopornością.

  • Warto wybierać produkty węglowodanowe o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego: warzywa, owoce o niskim ładunku glikemicznym, produkty z pełnego ziarna.

Błonnik zmniejsza indeks glikemiczny produktu oraz wydłuża czas trawienia posiłku.Składnik ten reguluje także poziom cukru we krwi oraz pomaga redukować poziom cholesterolu. Zalecana ilość błonnika pokarmowego u kobiet z PCOS to około 48 g na dobę. 

  • Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć jednocześnie niski ładunek glikemiczny i ich spożycie nie będzie wiązało się z nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę (np. gotowane buraki).
  • W celu utrzymania stałego poziomu cukru we krwi ważna jest regularność posiłków, dbanie o równe przerwy pomiędzy posiłkami. 
  • To czy ilość posiłków wynosi 5 czy 3 zależy od trybu życia, długości dnia i od współistniejących dolegliwości np. insulinooporności.
  • Posiłki powinny być tak skomponowane, aby zawierały produkty węglowodanowe, tłuszczowe i białkowe. 
  • Owoce zawsze należy łączyć np. z orzechami, które są źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka roślinnego. Dodatkowo lepiej wybierać owoce, które nie są bardzo dojrzałe. W ten sposób znacznie obniży się indeks glikemiczny posiłku.
  • Jedząc owoce i warzywa lepiej jest wybierać produkty świeże, mrożone, gotowane na parze, gotowane al dente (nie rozgotowane) w całości. Koktajle, smoothie, zupy krem – czyli posiłki rozdrobnione będą miały wyższy indeks glikemiczny. 

Znaczenie tłuszczów w diecie

Wysoki poziom męskich hormonów u kobiet z PCOS może stymulować apetyt na wysokotłuszczowe pokarmy. 

Zdrowe tłuszcze są istotnym elementem diety. Zaliczamy do nich produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (orzechy, tłuste, ryby morskie, olej lniany, suplementy). Ograniczamy natomiast kwasy tłuszczowe nasycone (obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz eliminujemy tłuszcze trans (znajdujące się w wysoko przetworzonych produktach np. pieczywie cukierniczym czy produktach typu fast food).

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 35% energii pochodzącej z diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, parametry lipidowe oraz wpływają pozytywnie na produkcję hormonów płciowych (SHGB).

Zioła i przyprawy

Zioła, takie jak majeranek, tymianek, szałwia, oregano, mięta są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie) i mogą dwukrotnie a nawet czterokrotnie zwiększyć przeciwzapalny potencjał całego posiłku. Badania pokazały zależność picia herbaty z majeranku (2 kubków dziennie przez miesiąc) z poprawą funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet z PCOS.

Przyprawy korzenne na przykład cynamon, kurkuma, imbir również mają silne działanie przeciwzapalne. Cynamon może dodatkowo obniżać poziom cukru we krwi. Lukrecja zmniejsza wydzielanie prolaktyny czyli hormonu, który często jest podwyższony u kobiet chorujących na PCOS.

Produkty zalecane i zakazane w diecie przy PCOS

Produkty, których należy unikać

  • produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (obecne w mięsie, zwłaszcza czerwonym, czyli wieprzowinie, wołowinie; maśle oraz pełnotłustych produktach mlecznych),
  • produkty, potrawy o średnim lub wysokim indeksie i ładunku glikemicznym np. białe pieczywo, biały ryż,
  • produkty smażone, grillowane, pieczone w wysokich temperaturach,
  • owoce suszone,
  • owoce kandyzowane, owoce z puszki, soki owocowe nawet te świeżo wyciskane.

Produkty, które należy wyeliminować

  • produkty zawierające przetworzone węglowodany (słodycze, słodkie napoje, nabiał smakowy, słodzone płatki śniadaniowe, produkty cukiernicze),
  • tzw. żywność wysokoprzetworzoną (produkty typu fast food, gotowe dania z torebek typu instant, mięso wysoko przetworzone: wędliny, parówki, kabanosy),
  • produkty będące źródłem tłuszczów typu trans (produkty typu fast food, słodycze, słodzone płatki śniadaniowe, produkty cukiernicze, twarde margaryny),
  • produkty z puszek,
  • produkty będące źródłem glikotoksyn (AGE – końcowe produkty zaawansowanej glikacji).

Istnieją także produkty, które należy spożywać w ograniczonych ilościach. Należą do nich mleko krowie i jego przetwory. Mleko może prowadzić do wzrostu poziomu testosteronu. Zawiera białko, które ogranicza prawidłowe przetwarzanie testosteronu w organizmie, który u kobiet z PCOS jest już podwyższony.

Z drugiej strony istnieje wiele badań, które potwierdzają korzystny wpływ pełnotłustego mleka i przetworów mlecznych na płodność kobiet. Kwasy tłuszczowe oraz substancje w nich rozpuszczone mogą w pozytywny sposób wpływać na funkcjonowanie jajników. Natomiast produkty odtłuszczone, mogą przyczyniać się do wzrostu wyrzutu insuliny we krwi oraz podwyższać stężenie testosteronu.

Eliminacja konkretnych produktów spożywczych (takich jak mleko krowie) powinna być praktykowana jedynie w przypadkach, w których zauważono relację pomiędzy spożywanym  pokarmem, a nasileniem się stanów zapalnych.

Produkty zalecane

  • zielone warzywa (szpinak, sałata, brokuły, jarmuż, szczypiorek, natka pietruszki),
  • kolorowe warzywa (papryka, pomidor, rzodkiewki, kalarepa), 
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (zwłaszcza owoce jagodowe),
  • zdrowe tłuszcze (ryby, owoce morza, oleje roślinne, awokado, nasiona i orzechy),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, ryż, kasze i makarony)
  • warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
  • jajka,
  • kakao naturalne,
  • aromatyczne zioła, przyprawy (imbir, cynamon),
  • produkty będące źródłem inozytolu (melon kantalupa, fasola, grapefruity, rodzynki, kiełki pszenicy, orzechy, kapusta, pełnoziarniste produkty zbożowe).

AGE, bisfenol A, ftalany – czy wiesz co to za substancje?

Glikotoksyny czyli AGE to końcowe produkty zaawansowanej glikacji. Pod tą skomplikowaną nazwą kryją się substancje pochodzące z dwóch źródeł: z naszego organizmu (są to naturalne produkty przemiany materii) oraz z diety.

Badania pokazują, że kobiety z PCOS mają blisko 2 razy większy poziom AGE w krwioobiegu w porównaniu do zdrowych kobiet. Glikotoksyny należy eliminować z diety.

Dlaczego wyeliminowanie z diety AGE jest tak istotne dla naszego zdrowia?

Nawet jeden posiłek bogaty w glikotoksyny może głęboko upośledzić prawidłowe działanie tętnic w ciągu 2 godzin po jego spożyciu. Glikotoksyny prowadzą do powstawania nadciśnienia, niewydolności serca i zawału.

AGE są odpowiedzialne za zwiększony stres oksydacyjny oraz stan zapalny w organizmie. Mogą przyczyniać się do powstawania demencji, zaćmy, anemii, chorób nerek, osteoporozy oraz utraty masy mięśniowej.

Spożywczym źródłem glikotoksyn są produkty:

  • długo przechowywane,
  • przetwarzane w wysokich temperaturach: pieczone, grillowane, smażone, głównie mięso (zwłaszcza czerwone), jajka, prażone orzeszki, olej, masło, margaryna,
  • z dodatkiem sztucznych związków poprawiających smak, wygląd i zapach produktu (napoje gazowane, ciastka i ciasta gotowe, cukierki i inne słodycze; pakowane mięso, sery).

Niespożywczym źródłem tych toksyn są papierosy. 

Do produktów, które natomiast zmniejszają poziom AGE w organizmie należą m.in.:

  • brązowy ryż, 
  • grzyby,
  • produkty bogate w antyoksydanty (zioła i przyprawy czy owoce jagodowe).

Badania pokazują, że już w ciągu 2 miesięcy od wprowadzenia zmian w diecie polegających na zmniejszeniu ilości AGE, można zaobserwować znaczącą poprawę zdrowia, w zakresie zmniejszenia objawów PCOS.

Zmniejszenie toksyny AGE powoduje:

  • uwrażliwienie komórek na insulinę,
  • zmniejszenie stanu zapalnego,
  • pozytywne zmiany w gospodarce hormonalnej.

Dieta redukująca AGE polega na ograniczeniu mięsa do jednego – dwóch razy w tygodniu. Mięso ma być ponad to gotowane, duszone czy gotowane na parze. Z diety należy wyeliminować również produkty typu fast food i gazowane, słodzone napoje. 

Zalecana jest dieta wegetariańska oparta głównie o rośliny. 

Nie trzeba od razu przechodzić na dietę wegetariańską, na początku można wyeliminować potrawy poddawane gwałtownej i szybkiej obróbce cieplnej, zastępując je potrawami poddawanymi powolnej obróbce cieplnej w niskich temperaturach i o dużej wilgotności, czyli potrawami duszonymi, gotowanymi na parze i gotowanymi w wodzie.

Warto również wiedzieć, że nawet smażone produkty roślinne mają znacznie mniej AGE od gotowanych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. gotowany kurczak ma ponad 3-krotnie więcej tych toksyn niż smażone ziemniaki).

Bisfenol A, ftalany

Bisfenol A i ftalany należą do związków endokrynnie czynnych, czyli związków aktywnie wpływających na nasze hormony. Pogarszają one objawy i stan zdrowia kobiet z zespołem policystycznych jajników. Z tego powodu zaleca się ich ograniczenie poprzez zmiany w diecie, a także w otoczeniu. 

Związki te obecne są m.in. w:

  • opakowaniach plastikowych, w które pakowana jest żywność, w tym syntetyczne torebki na herbatę czy woreczki z ryżem, kaszą, pudełka na lunch, butelki na wodę,
  • środkach czystości,
  • produktach z puszki.

Znaczenie aktywności fizycznej w PCOS

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z głównych zaleceń w zwalczaniu objawów PCOS. Warto wpisać ją w swój codzienny plan dnia i to dosłownie. Najlepiej zaplanować sobie konkretny czas na ćwiczenia, dzięki temu nic nie będzie ważniejsze w danej chwili.

Zaleca się minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Najlepiej wybierać trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności. 

Aktywność fizyczna redukuje również stres, dlatego tym bardziej należy wybierać takie ćwiczenia, które sprawiają przyjemność. Intensywne ćwiczenia na siłowni, po których czujemy tylko frustrację nie będą działały terapeutycznie.

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu zmniejsza się hiperinsulinemia oraz łatwiej jest zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowo regularne ćwiczenia ruchowe zmniejszają poziom triglicerydów oraz zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) we krwi. 

Aktywność fizyczna u kobiet z PCOS powinna być dobrana indywidualnie, biorąc pod uwagę ich zdolność wysiłkową, preferencję, masę ciała oraz stan zdrowia.

U kobiet otyłych (z otyłością poniżej 160% należnej masy ciała) zaleca się aktywność fizyczną:

  • 5 razy w tygodniu po 30 minut (średnio 150 minut w tygodniu). Ćwiczenia powinny być umiarkowane, z utrzymaniem częstości akcji serca na poziomie 50–70% tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek). 

Zalecana ćwiczenia to joga, pływanie, marsz, lekki fitness, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, pilates, aqua aerobic i inne. 

  • 2-3 razy w tygodniu trening oporowy, z obciążeniem własnej masy ciała.

U kobiet z prawidłową masą ciała lub nadwagą (BMI poniżej 30) zaleca się aktywność fizyczną:

  • 3 razy w tygodniu po 20-25 minut. Ćwiczenia powinny być umiarkowane, z utrzymaniem częstości akcji serca na poziomie 60–80% tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek). 
  • 2-3 razy w tygodniu trening oporowy, z obciążeniem własnej masy ciała lub przy wykorzystaniu wolnych ciężarów oraz maszyn do ćwiczeń.

Stres a PCOS

Redukcja stresu odgrywa znaczącą rolę w leczeniu objawów PCOS. Stres przyczynia się nie tylko do zwiększenia stanu zapalnego organizmu, ale także utrudnia chudnięcie (poprzez wzrost kortyzolu oraz podjadanie pod wpływem emocji) i zaburza wydzielanie hormonów (może zwiększać produkcję prolaktyny). 

Warto zadbać o elementy stylu życia, które zmniejszają odczuwanie i skutki nadmiernego stresu:

Sen 

  • na około 3 godziny przed snem należy zjeść ostatni, lekki posiłek,
  • na około 2 godziny przed snem należy wyłączyć lub odłożyć urządzenia emitujące niebieskie światło – telefon, tablet, telewizor,
  • należy zadbać o wyciszenie i uspokojenie swoich myśli).

Aktywność fizyczną 

  • należy regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne, które sprawiają przyjemność,

Codzienne zdrowe rytuały

  • należy zadbać o codzienne rytuały, które zmniejszają napięcie po długim dniu np. wieczorny spacer, rozmowa z życzliwą osobą, wypijanie filiżanki ziół lub ulubionej herbaty, czytanie książki czy kąpiel,

Medytacja i ćwiczenia oddechowe

Złote mleko

Na koniec podzielę się z Tobą moim sprawdzonym przepisem na tzw. Złote mleko – napój, który pomoże Ci zwalczy stan zapalny w organizmie.

Składniki:

  • 1 szklanka mleko 2-3,2% lub napoju roślinnego bez dodatku cukru np. domowego mleka kokosowego lub migdałowego
  • 1 łyżeczka kurkumy suszonej lub jak wolisz 1 łyżeczka startej świeżej kurkumy
  • 1 szczypta pieprzu czarnego lub pieprzu cayenne
  • Inne przyprawy: szczypta imbiru suszonego, szczypta cynamonu lub gałki muszkatołowej, szczypta kardamonu (dodatek opcjonalny, możesz też zmieniać przyprawy wg preferencji)
  • 1 suszony daktyl

Daktyla zalej mlekiem, odczekaj około 30 minut, aż zmięknie, zmiksuj blenderem. Mleko zagrzej, dodaj przyprawy, wymieszaj, zagotuj cały czas mieszając. Przecedź napar przez sitko i pij na zdrowie!

Jadłospis w PCOS

Poniżej znajdziesz również próbkę 1-dniowego jadłospisu dla kobiet z PCOS z nadwagą, na około 1500 kcal. 

DIETA W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW – 1500 KCAL

ŚNIADANIE 08:00

371 kcal – KANAPKA GUACAMOLE, JAJKO I RZEŻUCHA – 1 PORCJA

  • Chleb żytni razowy 70 g, (2 kromki) 
  • Awokado 55 g (1/2 mniejszej sztuki)
  • Jajko 60 g, (1 sztuka)
  • Rzeżucha 10 g, (1 garść) 
  • Sok z cytryny 3 g, (1 łyżeczka)
  • Papryka żółta słodka 120 g, (0.5 sztuki) 

Awokado rozgnieć widelcem i skrop sokiem z cytryny, przypraw odrobiną soli i pieprzu. Rozsmaruj na pieczywie. Na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki, ugotowane na twardo jajko, na czubek rzeżuchę. Jedz z papryką lub innymi warzywami.

DRUGIE ŚNIADANIE 12.00

369 kcal – SEREK Z OWOCAMI – 1 PORCJA 

  • Serek naturalny bieluch 150 g, (1 sztuka)
  • Truskawki 75 g, (1/2 szklanki)
  • Borówka 50 g, (1 garść)
  • Orzech włoski 15 g, (1 łyżka)

Serek wymieszaj z owocami (możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców) i orzechami. 

OBIAD 16:00

458 kcal – CURRY Z KOLENDRĄ – 2 PORCJE

  • Kolendra świeża 30 g (1 garść)
  • Ciecierzyca konserwowa ze słoika lub ugotowana 200 g
  • Cukinia 400 g (1 sztuka)
  • Papryka czerwona słodka 230 g, (1 sztuka)
  • Pomidor czerwony 340 g, (2 sztuki)
  • Czosnek surowy 10 g, (2 ząbki)
  • Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
  • Imbir świeży 10 g,
  • Curry 2 g, (1 łyżeczka)
  • Pieprz czarny 1 g, (0.5 łyżeczki)
  • Mleko kokosowe 200 g
  • Kasza owsiana 100 g 

Użyj mleko kokosowe z kartonu lub domowego. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą, zalej wodą (1:2) ugotuj do miękkości, po ugotowaniu posól. Paprykę bez nasion oraz cukinię pokrój w kostkę. Rozgrzej w garnku oliwę, dodaj starty imbir, warzywa, posiekany czosnek, duś około 20 minut, co jakiś czas mieszając. Dodaj posiekane pomidory, ciecierzycę, mleko kokosowe, curry i pieprz, wymieszaj i duś kolejne 20 minut. Pod koniec dodaj świeżą, posiekaną kolendrę. Curry podawaj z ugotowana kaszą owsianą. 

KOLACJA 20:00

303 kcal – SAŁATKA CAPRESE – 1 PORCJA 

  • Rukola 20 g, (1 garść)
  • Ser mozzarella 70 g
  • Pomidor czerwony 170 g, (1 sztuka)
  • Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
  • Bazylia 3 g, (6 liść) 

Pomidora i mozzarellę pokrój na plasterki. Układaj je naprzemiennie na rukoli. Skrop oliwą, posyp pieprzem i bazylią.

Końcowe przemyślenia

Podsumowując, zespół policystycznych jajników jest problemem złożonym i może powodować szereg innych dolegliwości w tym insulinooporność. W leczeniu objawów PCOS najważniejszą rolę odgrywa prawidłowo dobrana dieta oraz zdrowy styl życia, a leczenie farmakologiczne nie zawsze jest konieczne. Jeżeli masz  rozpoznany PCOS, a być może jeszcze inne dolegliwości i nie wiesz jak odpowiednio skomponować swoją dietę zgłoś się do mnie – razem zaprojektujemy Twój idealny styl życia.     

Czytaj więcej

kobieta ma zaparcie
Zaparcia – przyczyny i dieta

Zaparcia są częstym problemem towarzyszącym nadwadze i otyłości, ale występują również u osób o prawidłowej masie ciała. Nie bez przyczyny u osób z nadmiarem kilogramów częściej obserwujemy zwolnienie perystaltyki jelit, a w konsekwencji zaparcia. Wiąże się to z nieprawidłowym stylem życia i odżywianiem. Dlatego bardzo ważne jest zadbanie o prawidłową dietę – najlepsza w tym przypadku jest dieta bogatoresztkowa.

Czytaj więcej »