Dieta przy PCOS – to działa!

PCOS – co to jest i jakie są objawy?

Zespół policystycznych jajników to zaburzenie hormonalne występujące u kobiet w wieku rozrodczym. Często towarzyszy jej szereg objawów, w tym nieregularne cykle miesiączkowe, problemy z płodnością, przyrost masy ciała, zmiany skórne, wypadanie włosów na głowie, nadmierny wzrost włosów i depresja.

Nieleczony PCOS może prowadzić do rozwoju kolejnych chorób, m.in.: insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, bezpłodności czy depresji.

3 najważniejsze zasady diety przy PCOS 

Dietę w PCOS powinnaś dopasować do siebie indywidualnie biorąc pod uwagę m.in. do występujące objawy. Jednak pewne zasady są uniwersalne:

1. Dieta powinna być zbilansowana (taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych i mineralnych).
2. Posiłki powinny być spożywane regularnie w ciągu dnia (co oznacza, w miarę równe przerwy pomiędzy posiłkami).
3. Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości wody (minimum 1,5 l wody dziennie).

Celem terapii dietetycznej w PCOS jest bezobjawowe życie. Możesz to osiągnąć poprzez:

• zmniejszenie stanu zapalnego,
• ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
• poprawę wrażliwość komórek na insulinę,
• poprawę metabolizmu estrogenu,
• zwiększenie produkcji progesteronu,
• redukcję poziomu testosteronu,
• przywrócenie regularności cykli miesiączkowych.

Styl życia odgrywa kluczową rolę w leczeniu PCOS (zespołu policystycznych jajników), ponieważ może wpływać na podstawowe przyczyny tego stanu, takie jak oporność na insulinę, zaburzenia równowagi hormonalnej i stany zapalne.

Dokonanie pewnych zmian w stylu życia może pomóc zmniejszyć objawy PCOS i poprawić ogólny stan zdrowia. Jako dietetyk udzielam konsultacji dietetycznych skupiających się na świadomym odżywianiu i stylu życia. Jestem tutaj, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne. Podczas naszych sesji omówimy Twoje obecne nawyki żywieniowe i wszelkie problemy zdrowotne, które możesz mieć, oraz opracujemy spersonalizowane wskazówki, które pomogą Ci wprowadzić trwałe zmiany.

Fleksitarianizm, dieta DASH, dieta z niskim IG, dieta roślinna – jaka dieta przy PCOS? 

Zalecane diety dla PCOS obejmują fleksitarianizm , dietę DASH, diety o niskim IG i diety roślinne.

Dieta DASH to sposób żywienia oparty na warzywach oraz owocach. Dieta uwzględnia pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz drób. Jest bogata w antyoksydanty o wysokim działaniu przeciwzapalnym.

Połączenie diety DASH z zasadami diety o niskim indeksie glikemicznym i ograniczeniem spożycia mięsa zapewni doskonały model żywienia w zespole policystycznych jajników.

Redukcja tkanki tłuszczowej przy PCOS

Wiele kobiet z zespołem policystycznych jajników ma nadmierną masę ciała, lub jeśli ich waga jest prawidłowa to wokół narządów wewnętrznych zwykle występuje znaczna ilość tłuszczu (tzw. tkanka tłuszczowa wisceralna). W diecie należy wówczas skoncentrować się na tym, aby zredukować tkankę tłuszczową. Zmniejszy to również stany zapalne, zwiększy płodność, poprawi profile lipidowe, częściowo pozwoli kontrolować hormony i zwiększy wrażliwość tkanek na insulinę.

Zawartość białka w diecie przy PCOS

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości białka – nie może być go ani za mało ani za dużo, ponieważ w obu tych przypadkach może wzrastać ryzyko niepłodności u kobiet z PCOS. Dieta o wyższej zawartości białka, sprzyja utracie masy ciała, poprawia parametry metaboliczne (poziom cholesterolu, triglicerydów, glukozy na czczo) oraz zmniejsza produkcje androgenów (hormonów męskich). Korzystne jest zwłaszcza białko pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona, warzywa krzyżowe, rośliny strączkowe). Dieta wysokobiałkowa może pozytywnie wpływać stan psychiczny u kobiet z PCOS oraz poprawiać insulinowrażliwość. Białko powinno stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Węglowodany, indeks i ładunek glikemiczny w diecie przy PCOS

Równie ważna jest ilość oraz jakość węglowodanów. Zaleca się dietę zawierającą poniżej 50% energii pochodzącej z węglowodanów. W tym celu należy ograniczyć spożycie owoców do 1-2 porcji dziennie, produktów mlecznych oraz produktów zbożowych (ograniczyć – NIE wyeliminować). Dieta powinna być oparta o niski indeks i ładunek glikemiczny. W ten sposób ograniczymy nadmierne wydzielanie glukozy oraz insuliny, co ma szczególne znaczenie u pacjentek z insulinoopornością. Taka dieta ułatwia również chudnięcie.

W PCOS zastosowanie znajduje dieta dla osób z insulinoopornością.

• Warto wybierać produkty węglowodanowe o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego: warzywa, owoce o niskim ładunku glikemicznym, produkty z pełnego ziarna.

Błonnik zmniejsza indeks glikemiczny produktu oraz wydłuża czas trawienia posiłku.Składnik ten reguluje także poziom cukru we krwi oraz pomaga redukować poziom cholesterolu. Zalecana ilość błonnika pokarmowego u kobiet z PCOS to około 48 g na dobę. 

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć jednocześnie niski ładunek glikemiczny i ich spożycie nie będzie wiązało się z nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę (np. gotowane buraki).
• W celu utrzymania stałego poziomu cukru we krwi ważna jest regularność posiłków, dbanie o równe przerwy pomiędzy posiłkami. 
• To czy ilość posiłków wynosi 5 czy 3 zależy od trybu życia, długości dnia i od współistniejących dolegliwości np. insulinooporności.
• Posiłki powinny być tak skomponowane, aby zawierały produkty węglowodanowe, tłuszczowe i białkowe. 
• Owoce najlepiej łączyć np. z orzechami, które są źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka roślinnego. Dodatkowo lepiej wybierać owoce, które nie są bardzo dojrzałe. W ten sposób znacznie obniży się indeks glikemiczny posiłku.
• Jedząc owoce i warzywa lepiej jest wybierać produkty świeże, mrożone, gotowane na parze, gotowane al dente (nie rozgotowane) w całości. Koktajle, smoothie, zupy krem – czyli posiłki rozdrobnione będą miały wyższy indeks glikemiczny. 

Znaczenie tłuszczów w diecie przy PCOS

Wysoki poziom męskich hormonów u kobiet z PCOS może stymulować apetyt na wysokotłuszczowe pokarmy. 

Zdrowe tłuszcze są istotnym elementem diety. Zaliczamy do nich produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (orzechy, tłuste, ryby morskie, olej lniany, suplementy). Ograniczamy natomiast kwasy tłuszczowe nasycone (obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz eliminujemy tłuszcze trans (znajdujące się w wysoko przetworzonych produktach np. pieczywie cukierniczym czy produktach typu fast food).

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 35% energii pochodzącej z diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, parametry lipidowe oraz wpływają pozytywnie na produkcję hormonów płciowych (SHGB).

Zioła i przyprawy

Zioła, takie jak majeranek, tymianek, szałwia, oregano, mięta są silnymi antyoksydantami (zmniejszają stan zapalny w organizmie) i mogą dwukrotnie a nawet czterokrotnie zwiększyć przeciwzapalny potencjał całego posiłku. Badania pokazały zależność picia herbaty z majeranku (2 kubków dziennie przez miesiąc) z poprawą funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet z PCOS.

Przyprawy korzenne na przykład cynamon, kurkuma, imbir również mają silne działanie przeciwzapalne. Cynamon może dodatkowo obniżać poziom cukru we krwi. Lukrecja zmniejsza wydzielanie prolaktyny czyli hormonu, który często jest podwyższony u kobiet chorujących na PCOS.

Produkty zalecane i zakazane w diecie przy PCOS

Istnieją także produkty, które należy spożywać w ograniczonych ilościach. Należą do nich mleko krowie i jego przetwory. Mleko może prowadzić do wzrostu poziomu testosteronu. Zawiera białko, które ogranicza prawidłowe przetwarzanie testosteronu w organizmie, który u kobiet z PCOS jest już podwyższony.

Z drugiej strony istnieje wiele badań, które potwierdzają korzystny wpływ pełnotłustego mleka i przetworów mlecznych na płodność kobiet. Kwasy tłuszczowe oraz substancje w nich rozpuszczone mogą w pozytywny sposób wpływać na funkcjonowanie jajników. Natomiast produkty odtłuszczone, mogą przyczyniać się do wzrostu wyrzutu insuliny we krwi oraz podwyższać stężenie testosteronu.

Eliminacja konkretnych produktów spożywczych (takich jak mleko krowie) powinna być praktykowana jedynie w przypadkach, w których zauważono relację pomiędzy spożywanym  pokarmem, a nasileniem się stanów zapalnych.

AGE, bisfenol A, ftalany, a dieta w PCOS

Glikotoksyny, czyli AGE to końcowe produkty zaawansowanej glikacji. Pod tą skomplikowaną nazwą kryją się substancje pochodzące z dwóch źródeł: z naszego organizmu (są to naturalne produkty przemiany materii) oraz z diety.

Badania pokazują, że kobiety z PCOS mają blisko 2 razy większy poziom AGE w krwioobiegu w porównaniu do zdrowych kobiet. Glikotoksyny należy eliminować z diety.

Dlaczego wyeliminowanie z diety AGE jest tak istotne dla naszego zdrowia?

Nawet jeden posiłek bogaty w glikotoksyny może głęboko upośledzić prawidłowe działanie tętnic w ciągu 2 godzin po jego spożyciu. Glikotoksyny prowadzą do powstawania nadciśnienia, niewydolności serca i zawału.

AGE są odpowiedzialne za zwiększony stres oksydacyjny oraz stan zapalny w organizmie. Mogą przyczyniać się do powstawania demencji, zaćmy, anemii, chorób nerek, osteoporozy oraz utraty masy mięśniowej.

Spożywczym źródłem glikotoksyn są produkty:

• długo przechowywane,
• przetwarzane w wysokich temperaturach: pieczone, grillowane, smażone, głównie mięso (zwłaszcza czerwone), smażone jajka, prażone orzeszki, olej, masło, margaryna,
• z dodatkiem sztucznych związków poprawiających smak, wygląd i zapach produktu (napoje gazowane, ciastka i ciasta gotowe, cukierki i inne słodycze; pakowane mięso, sery).

Niespożywczym źródłem tych toksyn są papierosy. 

Do produktów, które natomiast zmniejszają poziom AGE w organizmie należą m.in.:

• brązowy ryż,
• grzyby,
• produkty bogate w antyoksydanty (zioła i przyprawy czy owoce jagodowe).

Badania pokazują, że już w ciągu 2 miesięcy od wprowadzenia zmian w diecie polegających na zmniejszeniu ilości AGE, można zaobserwować znaczącą poprawę zdrowia, w zakresie zmniejszenia objawów PCOS.

Zmniejszenie toksyny AGE powoduje:

• uwrażliwienie komórek na insulinę,
• zmniejszenie stanu zapalnego,
• pozytywne zmiany w gospodarce hormonalnej.

Dieta redukująca AGE polega na ograniczeniu mięsa do jednego – dwóch razy w tygodniu. Mięso ma być ponad to gotowane, duszone czy gotowane na parze. Z diety należy wyeliminować również produkty typu fast food i gazowane, słodzone napoje. 

Zalecana jest dieta wegetariańska oparta głównie o rośliny. 

Nie trzeba od razu przechodzić na dietę wegetariańską, na początku można wyeliminować potrawy poddawane gwałtownej i szybkiej obróbce cieplnej, zastępując je potrawami poddawanymi powolnej obróbce cieplnej w niskich temperaturach i o dużej wilgotności, czyli potrawami duszonymi, gotowanymi na parze i gotowanymi w wodzie.

Warto również wiedzieć, że nawet smażone produkty roślinne mają znacznie mniej AGE od gotowanych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. gotowany kurczak ma ponad 3-krotnie więcej tych toksyn niż smażone ziemniaki).

Bisfenol A, ftalany

Bisfenol A i ftalany należą do związków endokrynnie czynnych, czyli związków aktywnie wpływających na nasze hormony. Pogarszają one objawy i stan zdrowia kobiet z zespołem policystycznych jajników. Z tego powodu zaleca się ich ograniczenie poprzez zmiany w diecie, a także w otoczeniu. 

Związki te obecne są m.in. w:

• opakowaniach plastikowych, w które pakowana jest żywność, w tym syntetyczne torebki na herbatę czy woreczki z ryżem, kaszą, pudełka na lunch, butelki na wodę,
• środkach czystości,
• produktach z puszki.

Znaczenie aktywności fizycznej przy PCOS

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z głównych zaleceń w zwalczaniu objawów PCOS. Warto wpisać ją w swój codzienny plan dnia i to dosłownie. Najlepiej zaplanować sobie konkretny czas na ćwiczenia, dzięki temu nic nie będzie ważniejsze w danej chwili.

Zaleca się minimum 30 minut ćwiczeń dziennie. Najlepiej wybierać trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności. 

Aktywność fizyczna redukuje również stres, dlatego tym bardziej należy wybierać takie ćwiczenia, które sprawiają przyjemność. Intensywne ćwiczenia na siłowni, po których czujemy tylko frustrację nie będą działały terapeutycznie.

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu zmniejsza się hiperinsulinemia oraz łatwiej jest zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowo regularne ćwiczenia ruchowe zmniejszają poziom triglicerydów oraz zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) we krwi. 

Aktywność fizyczna u kobiet z PCOS powinna być dobrana indywidualnie, biorąc pod uwagę ich zdolność wysiłkową, preferencję, masę ciała oraz stan zdrowia.

U kobiet otyłych (z otyłością poniżej 160% należnej masy ciała) zaleca się aktywność fizyczną:

• 5 razy w tygodniu po 30 minut (średnio 150 minut w tygodniu). Ćwiczenia powinny być umiarkowane, z utrzymaniem częstości akcji serca na poziomie 50–70% tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek). 

Zalecana ćwiczenia to joga, pływanie, marsz, lekki fitness, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, pilates, aqua aerobic i inne. 

• 2-3 razy w tygodniu trening oporowy, z obciążeniem własnej masy ciała.

U kobiet z prawidłową masą ciała lub nadwagą (BMI poniżej 30) zaleca się aktywność fizyczną:

• 3 razy w tygodniu po 20-25 minut. Ćwiczenia powinny być umiarkowane, z utrzymaniem częstości akcji serca na poziomie 60–80% tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek). 
• 2-3 razy w tygodniu trening oporowy, z obciążeniem własnej masy ciała lub przy wykorzystaniu wolnych ciężarów oraz maszyn do ćwiczeń.

Stres przy PCOS

Redukcja stresu odgrywa znaczącą rolę w leczeniu objawów PCOS. Stres przyczynia się nie tylko do zwiększenia stanu zapalnego organizmu, ale także utrudnia chudnięcie (poprzez wzrost kortyzolu oraz podjadanie pod wpływem emocji) i zaburza wydzielanie hormonów (może zwiększać produkcję prolaktyny). 

Warto zadbać o elementy stylu życia, które zmniejszają odczuwanie i skutki nadmiernego stresu:

Sen 

• na około 3 godziny przed snem należy zjeść ostatni, lekki posiłek,
• na około 2 godziny przed snem należy wyłączyć lub odłożyć urządzenia emitujące niebieskie światło – telefon, tablet, telewizor,
• należy zadbać o wyciszenie i uspokojenie swoich myśli).

Aktywność fizyczną 

• należy regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne, które sprawiają przyjemność,

Codzienne zdrowe rytuały

• należy zadbać o codzienne rytuały, które zmniejszają napięcie po długim dniu np. wieczorny spacer, rozmowa z życzliwą osobą, wypijanie filiżanki ziół lub ulubionej herbaty, czytanie książki czy kąpiel,

Medytacja i ćwiczenia oddechowe

Złote mleko

Na koniec podzielę się z Tobą moim sprawdzonym przepisem na tzw. Złote mleko – napój, który pomoże Ci zwalczy stan zapalny w organizmie.

Składniki:

• 1 szklanka mleko 2-3,2% lub napoju roślinnego bez dodatku cukru np. domowego mleka kokosowego lub migdałowego
• 1 łyżeczka kurkumy suszonej lub jak wolisz 1 łyżeczka startej świeżej kurkumy
• 1 szczypta pieprzu czarnego lub pieprzu cayenne
• Inne przyprawy: szczypta imbiru suszonego, szczypta cynamonu lub gałki muszkatołowej, szczypta kardamonu (dodatek opcjonalny, możesz też zmieniać przyprawy wg preferencji)
• 1 suszony daktyl

Daktyla zalej mlekiem, odczekaj około 30 minut, aż zmięknie, zmiksuj blenderem. Mleko zagrzej, dodaj przyprawy, wymieszaj, zagotuj cały czas mieszając. Przecedź napar przez sitko i pij na zdrowie!

Jadłospis przy PCOS

Poniżej znajdziesz również próbkę 1-dniowego jadłospisu dla kobiet z PCOS z nadwagą, na około 1500 kcal. 

DIETA W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW – 1500 KCAL

ŚNIADANIE 08:00

371 kcal – KANAPKA GUACAMOLE, JAJKO I RZEŻUCHA – 1 PORCJA 🥑

• Chleb żytni razowy 70 g, (2 kromki) 
• Awokado 55 g (1/2 mniejszej sztuki)
• Jajko 60 g, (1 sztuka)
• Rzeżucha 10 g, (1 garść) 
• Sok z cytryny 3 g, (1 łyżeczka)
• Papryka żółta słodka 120 g, (0.5 sztuki) 

Awokado rozgnieć widelcem i skrop sokiem z cytryny, przypraw odrobiną soli i pieprzu. Rozsmaruj na pieczywie. Na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki, ugotowane na twardo jajko, na czubek rzeżuchę. Jedz z papryką lub innymi warzywami.

DRUGIE ŚNIADANIE 12.00

369 kcal – SEREK Z OWOCAMI – 1 PORCJA 🍓

• Serek naturalny bieluch 150 g, (1 sztuka)
• Truskawki 75 g, (1/2 szklanki)
• Borówka 50 g, (1 garść)
• Orzech włoski 15 g, (1 łyżka)

Serek wymieszaj z owocami (możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców) i orzechami. 

OBIAD 16:00

458 kcal – CURRY Z KOLENDRĄ – 2 PORCJE 🍲🍅

• Kolendra świeża 30 g (1 garść)
• Ciecierzyca konserwowa ze słoika lub ugotowana 200 g
• Cukinia 400 g (1 sztuka)
• Papryka czerwona słodka 230 g, (1 sztuka)
• Pomidor czerwony 340 g, (2 sztuki)
• Czosnek surowy 10 g, (2 ząbki)
• Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
• Imbir świeży 10 g,
• Curry 2 g, (1 łyżeczka)
• Pieprz czarny 1 g, (0.5 łyżeczki)
• Mleko kokosowe 200 g
• Kasza owsiana 100 g 

Użyj mleka kokosowego z kartonu lub domowego. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą, zalej wodą (1:2) ugotuj do miękkości, po ugotowaniu posól. Paprykę bez nasion oraz cukinię pokrój w kostkę. Rozgrzej w garnku oliwę, dodaj starty imbir, warzywa, posiekany czosnek, duś około 20 minut, co jakiś czas mieszając. Dodaj posiekane pomidory, ciecierzycę, mleko kokosowe, curry i pieprz, wymieszaj i duś kolejne 20 minut. Pod koniec dodaj świeżą, posiekaną kolendrę. Curry podawaj z ugotowana kaszą owsianą. 

KOLACJA 20:00

303 kcal – SAŁATKA CAPRESE – 1 PORCJA 🥗

• Rukola 20 g, (1 garść)
• Ser mozzarella 70 g
• Pomidor czerwony 170 g, (1 sztuka)
• Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
• Bazylia 3 g, (6 liść) 

Pomidora i mozzarellę pokrój na plasterki. Układaj je naprzemiennie na rukoli. Skrop oliwą, posyp pieprzem i bazylią.

Końcowe przemyślenia

Dieta przy PCOS odgrywa kluczową rolę w leczeniu choroby. Bez odpowiednio dobranej dietoterapii zwiększa się ryzyko pogorszenia stanu zdrowia. PCOS może być związane m.in.: z zaburzeniami snu, insulinoopornością, chorobami serca a nawet nowotworami. Jeżeli masz rozpoznany zespół policystycznych jajników, a być może jeszcze inne dolegliwości i nie wiesz, jak odpowiednio skomponować swoją dietę, chętnie Ci pomogę. Podczas konsultacji dietetycznych uzyskasz spersonalizowane wsparcie i porady, które pomogą Ci zarządzać objawami PCOS i osiągnąć optymalne zdrowie. Przekonaj się, jak małe zmiany mogą mieć duże znaczenie w życiu z PCOS.